Blutdruck senken: Hausmittel ▷ Informationen und Tipps
Autoren: Dipl.-Biol. Claudia Helbig unter Mitarbeit von Dr. med. Mark Dankhoff- aktualisiert am:
Die Wahl der richtigen Lebensmittel ist eine hervorragende Möglichkeit, einem hohen Blutdruck vorzubeugen (Foto: monticello | Shutterstock)
In diesem Artikel:
- Lebensmittel
- Kräuter und Gewürze
- Gemüse
- Obst
- Vollkornprodukte
- Fettarme Milchprodukte
- Nüsse und Samen
- Salzarme Ernährung
- DASH-Diät
- Aktiv bleiben
- Weniger Alkohol
- Wasser trinken
Das Wichtigste in Kürze:
Für alle, die gleich in die Tiefe gehen und mehr wissen möchten: Hier geht es zur ausführlichen Version des Artikels.Die wichtigsten Hebel zur nicht-medikamentösen Blutdruckregulation sind eine ausgewogene Ernährung, ein aktiver Lebensstil, qualitativ und quantitativ erholsamer Schlaf sowie eine starke Fähigkeit zur Stressbewältigung (Resilienz).
Blutdrucksenkende Hausmittel finden sich in vielen Lebensmittelgruppen, darunter bestimmte Kräuter und Gewürze.
Hausmittel können dabei helfen, einem Bluthochdruck vorzubeugen, leicht erhöhte Blutdruckwerte zu senken und eine medikamentöse Bluthochdruckbehandlung zu unterstützen. Sie reichen jedoch keinesfalls aus, um einen manifesten Bluthochdruck zu behandeln.
Wichtig: Die Verwendung von Kräutern und Gewürzen sollte insbesondere bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten jeglicher Art ärztlich abgeklärt werden. Denn pflanzliche Wirkstoffe können die Wirkung bestimmter Arzneimittel erheblich verstärken oder herabsetzen.
Die Zeit nach der Klinik ist für Angehörige oft die größte Herausforderung. Unser Online-Kurs führt Sie in 13 kompakten Modulen durch die Zeit danach. Der Kurs ist ein kostenfreies Angebot gesetzlicher Krankenkassen nach § 45 SGB XI.
Ausführliche Version
Lebensmittel zur Blutdrucksenkung
Die Wahl der richtigen Lebensmittel ist eine hervorragende Möglichkeit, einem hohen Blutdruck vorzubeugen. Bluthochdruck ist einer der wichtigsten Risikofaktoren, die mit Behinderung und Tod in Verbindung stehen.
Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Lebensmitteln kann dabei helfen, einen hohen Blutdruck zu senken und auf lange Sicht unter Kontrolle zu halten.1
Lebensmittelgruppen mit potenziell blutdrucksenkenden Vertretern. Hausmittel zur Blutdrucksenkung finden sich unter anderem in unterschiedlichen Lebensmittelgruppen. Vor allem einige Kräuter und Gewürze können sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Aber auch einige Obst- und Gemüsesorten, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Nüsse und Samen können dabei unterstützen, den Blutdruck zu senken.
Kräuter und Gewürze
Einige der Kräuter und Gewürze, die am häufigsten zur Blutdrucksenkung eingesetzt werden sind:2
- Knoblauch (Allium sativum)
- Sellerie (Apium graveolens)
- Teepflanze (Camellia sinensis)
- Echter Koriander (Coriandrum sativum)
- Safran (Crocus sativus)
- Zitronengras (Cymbopogon citratus)
- Echter Schwarzkümmel
- Ginseng (Panax)
- Ingwer (Zingiber officinale)
Die Stoffwechselprodukte und Pflanzenstoffe dieser Kräuter und Gewürze
- haben positive Effekte auf den Nebennieren-Signalweg (die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, HPA-Achse) als Stressreaktionssystem;
- erhöhen die Konzentrationen an gefäßerweiternden Prostaglandinen und ihrer Empfängerstrukturen (Rezeptoren);
- steigern die Schwefelwasserstoffproduktion und entspannen so die Blutgefäße und verbessern den Blutfluss;
- senken Entzündungsmarker;
- machen hochreaktive Sauerstoffspezies unschädlich, die sonst die Wände der Blutgefäße schädigen würden;
- erhöhen die Stickstoffmonoxid-Bioverfügbarkeit (Entspannung der Blutgefäße);
- blockieren die Umwandlung von Angiotensin I in das gefäßverengende Angiotensin II und wirken so als natürliche ACE-Hemmer.
Zusammengefasst reduzieren die Inhaltsstoffe der Kräuter und Gewürze den oxidativen Stress und verbessern die Gefäßerweiterung. Das trägt zu einer Senkung des Blutdrucks bei.
Die Wirkung ausgewählter Kräuter und Gewürze
Knoblauch (Allium sativum)
Verantwortlich für die blutdruckregulierende Wirkung von Knoblauch ist seine natürliche Verbindung Allicin. Es verbessert den Blutfluss und wirkt entspannend auf die Blutgefäße.3
Täglich Knoblauch
Essen Sie täglich ein bis zwei zerdrückte Knoblauchzehen. Alternativ ist auch die Einnahme von Knoblauch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (600 bis 1.200 Milligramm pro Tag) möglich.3
Besprechen Sie das jedoch zuvor mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.
Basilikum (Ocimum basilicum)
Basilikum enthält eine antioxidative Verbindung namens Eugenol. Eugenol wirkt als natürlicher Hemmstoff spannungsgesteuerter Calciumkanäle.4 Auf diese Weise trägt es zur Gefäßerweiterung bei und hilft so, den Blutdruck zu senken.
Einige blutdrucksenkende Medikamente aus der Gruppe der Calciumkanalblocker, wie beispielsweise Amlodipin, Felodipin oder Nifedipin, wirken über denselben Mechanismus.
Sellerie (Apium graveolens)
In den Samen von Sellerie stecken sekundäre Pflanzenstoffe, die als Phthalide und Flavonoide bezeichnet werden. Diese erhöhen den Blutfluss und wirken entspannend auf das Gewebe der Arterienwände. Insbesondere das Phthalid 3-n-Butylphthalid und das Flavon Apigenin.
Studien an Tieren und Menschen deuten auf
- gefäßerweiternde
- harntreibende und
- den Calciumkanal blockierende
Eigenschaften des Selleries hin, die sich positiv auf die Blutdruckregulation auswirken können.5
Kräuter sind in größeren Mengen nicht für jeden geeignet
Auch wenn Kräuter pflanzlich sind, können sie vor allem in größeren Mengen Schaden anrichten.
Wirkstoffe von Kräutern können
- mit Medikamenten wie zum Beispiel Blutdrucksenkern oder Herzmedikamenten, wechselwirken und deren Wirkung im Körper abschwächen oder verstärken. Das kann im schlimmsten Fall zu lebensbedrohlichen Notsituationen führen;
- in hohen Dosen die Leber- oder Nierenfunktion beeinträchtigen;
- vor allem während der Schwangerschaft und Stillzeit für Mutter und Kind Risiken darstellen.
Sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt, wenn Sie beabsichtigen, Ihren Blutdruck auf natürliche Weise mithilfe von Kräutern zu senken.
Gemüse
Das Risiko für Bluthochdruck kann durch regelmäßigen Verzehr von vier bis fünf Portionen Gemüse pro Tag gesenkt werden.
Rote-Bete-Saft
Rote-Bete-Saft werden viele gesundheitliche Vorteile nachgesagt. Die Studienlage dazu reicht bislang aber nicht für konkrete Ernährungsempfehlungen aus.
Einige Studien deuten auf eine blutdrucksenkende Wirkung von Rote-Bete-Saft hin. Die Studien wurden jedoch bislang nur mit geringen Teilnehmerzahlen durchgeführt.6
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 analysierte 11 Studien mit insgesamt etwa 350 Teilnehmenden.7 Die Analyse ergab, dass Rote-Bete-Saft den systolischen (oberen) Blutdruckwert deutlich im Vergleich zur Kontrolle (Placebo) senkte.
Der blutdrucksenkende Effekt beruht auf den in Roter Bete natürlich vorkommenden Nitraten. Auf den diastolischen Blutdruck oder die 24-Stunden-Blutdruckwerte hatte der Rote-Bete-Saft hingegen keinen nachweislich senkenden Effekt.
Die Forschenden schlossen, dass die tägliche Einnahme von 200 bis 800 Milligramm Nitrat aus Roter Bete den systolischen Blutdruck bei Bluthochdruckpatienten senken kann. Die Ergebnisse sollten jedoch mit Vorsicht interpretiert werden.
Die blutdrucksenkenden Nitrate kommen übrigens neben Obstsorten wie Bananen und Erdbeeren auch in anderen Gemüsesorten vor.
Nitrathaltige Gemüsesorten sind beispielsweise
- Spinat
- Grünkohl
- Sellerie
Neben den Nitraten enthält rote Bete auch noch weitere Inhaltsstoffe, die sich günstig auf den Blutdruck auswirken können:
- Flavonoide
- Polyphenole
- Kalium
Was sind Flavonoide und wie können sie den Blutdruck beeinflussen?
Flavonoide sind sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, die sich günstig auf unsere Darmflora auswirken können, indem sie die Vielfalt der Bakterien im Darm fördern.
Eine Studie mit 900 Erwachsenen im Alter von 25 bis 82 Jahren zeigte, dass der systolische Blutdruck durchschnittlich um 4,1 mmHg gesenkt werden konnte, wenn die Teilnehmenden durchschnittlich 130 Gramm Beeren pro Tag verzehrten.8
Darüber hinaus erhöhen Flavonoide die sogenannte Bioverfügbarkeit von Stickstoffmonoxid, reduzieren den oxidativen Stress in den Zellen, die die Innenwand der Blutgefäße auskleiden (Endothelzellen) und beeinflussen die Aktivität von bestimmten Ionenkanälen in den Gefäßwänden.9 Dadurch wirken Flavonoide gefäßerweiternd; der Druck in den Gefäßen sinkt.
Flavonoide halten zudem die Wände der Blutgefäße elastisch.10
Polyphenole sind ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe, die einen positiven Effekt auf den Blutdruck haben. Sie können beispielsweise die Freisetzung von Stickstoffmonoxid aus den Endothelzellen begünstigen. Dadurch wirken sie gefäßerweiternd, antioxidativ, entzündungshemmend und einer Bildung von Blutgerinnseln entgegen.11
Die beste Methode zur Behandlung von Bluthochdruck (Hypertonie) ist die Einnahme der ärztlich verschriebenen Medikamente, regelmäßige körperliche Aktivität, Stressvermeidung und eine gesunde Ernährung.6
Obst
Auch verschiedene Obstsorten enthalten viel Kalium, Magnesium, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Folgende Früchte sind besonders vorteilhaft für die Blutdruckregulierung.12
Bananen
Das enthaltene Kalium kann zur erfolgreichen Blutdruckkontrolle beitragen. Umgekehrt kann ein Kaliummangel auf lange Sicht den Blutdruck erhöhen.
In einer durchschnittlichen Banane (etwa 115 Gramm) sind 375 Milligramm Kalium enthalten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft eine tägliche Kaliumzufuhr von 3.500 bis 4.700 Milligramm als geeignet ein, um einem Bluthochdruck und einem Schlaganfall vorzubeugen.13
Blaubeeren
In Blaubeeren stecken wertvolle Antioxidantien, insbesondere sogenannte Anthocyane. Das sind Stoffe, die zum Schutz der Zellen vor Beschädigung beitragen und die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) in den Blutgefäßen fördern.
Dieser Botenstoff bewirkt eine Entspannung der Blutgefäße und verbessert dadurch die Durchblutung. Auch Aroniabeeren, Brombeeren, Schwarze Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Kirschen sind übrigens reich an Anthocyanen.
Kiwis
Kiwis enthalten von Natur aus viel Vitamin C. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 deutet darauf hin, dass Vitamin C für Bluthochdruckpatienten vorteilhaft sein kann, da die Einnahme von Vitamin C den Blutdruck deutlich senkt.14
Es wurden acht Studien mit insgesamt über 600 Patienten bewertet. Die Behandlungsgruppe nahm täglich je nach Studie zwischen 300 und 1000 mg/dL Vitamin C zu sich.
Vitamin C scheint die Konzentration von Tetrahydrobiopterin in den Zellen zu erhöhen, einem Stoff, der die Produktion des gefäßerweiternden Stickstoffmonoxids steigert und so den Blutdruck senkt.
Bereits in einer SunGold-Kiwi mit gelbem Fruchtfleisch stecken etwa 160 Milligramm Vitamin C15, in einer grünen Kiwi durchschnittlich 56 Milligramm Vitamin C.16
Wassermelonen
Auch Wassermelonen tragen zur körpereigenen Produktion von Stickstoffmonoxid bei, das eine Entspannung der Blutgefäße und eine gute Durchblutung bewirkt.
Verantwortlich dafür ist die in Wassermelonen enthaltene Aminosäure L-Citrullin, die im Körper in die Aminosäure L-Arginin umgewandelt wird und so die Stickstoffmonoxidbildung stimuliert.17
Grapefruits
Pinke und rote Grapefruits enthalten pro Frucht etwa 312 Milligramm Kalium und 91 Milligramm Vitamin C.18
Das Kalium und Vitamin C steigern wie auch bei anderen Früchten die Bildung körpereigenen Stickstoffmonoxids, das eine Gefäßerweiterung und verbesserte Durchblutung bewirkt und so zu einer Blutdruckregulierung beitragen kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 deutet darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Grapefruits über einen Zeitraum von mindestens 6 Wochen eine deutliche Senkung des systolischen (oberen) Blutdruckwertes bewirken kann.19
Vorsicht mit Grapefruit!
Grapefruits wechselwirken mit einigen Medikamenten, darunter Blutdrucksenker wie Nifedipin und Cholesterinsenker aus der Gruppe der Statine (zum Beispiel Simvastatin und Atorvastatin).
Daher sollte ein Verzehr von Grapefruits bei gleichzeitiger Medikamenteneinnahme unbedingt ärztlich abgeklärt werden.
Weintrauben
Polyphenole aus Trauben wie die Anthocyane und Quercetin können ebenfalls zur Blutdruckregulierung beitragen.
Die Übersichtsarbeit eines chinesischen Forschungsteams aus dem Jahr 2015 zeigte, dass die tägliche Einnahme von Polyphenolen aus Trauben den systolischen (oberen) Blutdruck beim Menschen deutlich senken kann. Der Effekt ist im Vergleich zu blutdrucksenkenden Arzneimitteln jedoch gering.20
Avocados
Avocados enthalten neben Kalium auch Vitamin E. Neue Erkenntnisse lassen vermuten, dass Vitamin E zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Diese Erkenntnisse sind jedoch noch umstritten.
Iranische Forschende kamen in einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 zu dem Ergebnis, dass Vitamin E lediglich positive Auswirkungen auf den systolischen (oberen) Blutdruckwert hat. Der diastolische (untere Blutdruckwert) und der mittlere arterielle Blutdruck wurden jedoch durch Vitamin E nicht gesenkt.21
Granatäpfel
Granatäpfel stecken voller wertvoller Inhaltsstoffe. Diese Verbindungen können unter anderem Zellschäden vorbeugen, Entzündungen reduzieren und antibakteriell wirken.
Granatäpfel unterstützen die Blutdruckregulation durch
- Verbesserung der Zellfunktion in den Blutgefäßen,
- Unterstützung einer gesunden Durchblutung,
- Schutz der Zellen vor Beschädigung,
- Verhinderung der Bildung arteriosklerotischer Plaques und der damit einhergehenden Verengung der Blutgefäße.
Die meisten Studien beruhen auf der Einnahme von Granatapfel-Präparaten und nicht auf dem Verzehr von Granatapfel(saft). Dennoch zeigte eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017, dass der Konsum von Granatapfelsaft den systolischen (oberen) Blutdruckwert senken kann.22
Vollkornprodukte
Auch der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten senkt das Risiko für Bluthochdruck und ist mit einem um 30 Prozent geringeren Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.1
US-amerikanische Forschende fanden beispielsweise in einer im Jahr 2009 veröffentlichten Studie einen unabhängigen umgekehrten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Vollkornprodukten und dem Auftreten von Bluthochdruck bei Männern.23
Diejenigen männlichen Studienteilnehmer, deren Verzehr an Vollkornprodukten am höchsten war, hatten ein um 19 Prozent niedrigeres Risiko für die Entwicklung eines Bluthochdrucks verglichen mit den Männern, die am wenigsten Vollkornprodukte verzehrten.
Vollkornprodukte enthalten moderate Mengen an Kalium. Dieses kann helfen, den Blutdruck zu regulieren.
Lebensmittel ersetzen keine Medikamente
Bestimmte Lebensmittel können gesunde Blutdruckwerte unterstützen, sie “heilen” jedoch keinen Bluthochdruck.
Verschiedene Lebensmittel können im Rahmen einer allgemein gesunden Lebensweise helfen, den Blutdruck zu regulieren und einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten. Sie können jedoch nicht die Behandlung mit blutdrucksenkenden Medikamenten vollständig ersetzen, die Ihnen bei Vorliegen eines medizinisch festgestellten Bluthochdrucks verschrieben wurden.
Fettarme Milchprodukte
Es ist nachgewiesen, dass die Kombination von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zusammen mit fettarmen natürlichen Milchprodukten den Blutdruck stärker senken kann als der ausschließlich erhöhte Verzehr von Obst und Gemüse.
Spanische Forschende fanden im Jahr 2005 heraus, dass der Verzehr fettarmer Milchprodukte im Vergleich zu Vollmilchprodukten mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung eines Bluthochdrucks war.24
Nüsse und Samen
Zu der blutdrucksenkenden Wirkung von Nüssen und Samen gibt es unterschiedliche Studienergebnisse.
Eine Studie aus dem Jahr 2025 konnte zeigen, dass der Verzehr von Nüssen zwar verschiedene Blutfette wie die Triglyceride, das Gesamt-, LDL- und VLDL-Cholesterin senken kann. Eine Senkung des Blutdrucks konnte jedoch nicht beobachtet werden.25
Im Jahr 2021 hingegen kamen iranische und kanadische Wissenschaftler in einer Übersichtsarbeit zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von Nüssen bei Erwachsenen eine leichte Blutdrucksenkung bewirken kann.26
Ausgewogene Ernährung: Besser jetzt als nie
Setzen Sie frühzeitig auf eine ausgewogene Ernährung, um Ihren Blutdruck niedrig zu halten!
Je früher Sie damit beginnen, gesunde und vollwertige Lebensmittel in Ihrem Speiseplan zu bevorzugen, desto besser können Sie langfristig eine gesunde Blutdruckregulation unterstützen.
Einige Lebensmittel tragen beispielsweise aufgrund ihres hohen Kaliumgehalts zur Blutdrucksenkung bei.
Der stärkste positive Effekt ist aber ein anderer:
Je mehr gesunde, blutdrucksenkende Lebensmittel Sie verzehren, desto weniger Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Salz und gesättigten Fettsäuren essen Sie.
Ein hoher Salzkonsum wirkt sich nachweislich negativ auf den Blutdruck aus.
Aber auch der übermäßige Konsum gesättigter Fettsäuren trägt zur Entstehung eines Bluthochdrucks bei.27 Denn diese erhöhen das “schlechte” LDL-Cholesterin und fördern Entzündungen und Atherosklerose.
In der Folge verengen und verhärten die Blutgefäße. Der Blutdruck steigt.
Salzarme Ernährung
Salzreiche Ernährung führt zu Wassereinlagerungen in unserem Körper und erhöht den Blutdruck.
Besonders gefährlich sind hierbei stark verarbeitete Lebensmittel und Fast Food, denn diese enthalten oft große Mengen an verstecktem Salz, oder genauer gesagt: Natrium.
Verleihen Sie Ihrem Essen die richtige Würze!
Keine Frage: Mit ein bisschen Salz schmecken viele Gerichte einfach besser. Das ist an sich auch kein Problem, solange es nicht zu viel wird.
Um Ihren Salzkonsum zu reduzieren, können Sie auf Kräuter und andere Gewürze, beispielsweise Curry, Paprikapulver oder Cayennepfeffer, zurückgreifen. So verleihen Sie Ihrem Essen Würze, ohne Ihren Blutdruck in die Höhe zu treiben.
Zur Orientierung: Pro Tag sollten Sie den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nach nicht mehr als 6 Gramm zugesetztes Salz (in Mahlzeiten und durch Nachsalzen) beziehungsweise 1.500 Milligramm Natrium zu sich nehmen.28,29 Bereits ein gestrichener Teelöffel entspricht etwa 5 Gramm Salz.
DASH-Diät
Eine besonders erfolgreiche Methode, um mit Hausmitteln beziehungsweise einer Ernährungsumstellung den Blutdruck zu senken, ist die sogenannte DASH-Ernährung oder DASH-Diät.
Die Abkürzung DASH steht für “Dietary Approach to Stop Hypertension”, also einen diätetischen Ansatz zum Stoppen von Bluthochdruck. Bei dieser Ernährungsweise wird vor allem der Verzehr von Salz und tierischen Fetten stark eingeschränkt.
Durch den übermäßigen Verzehr von Fleisch, Eiern und Milch steigen Cholesterin, Gewicht und nicht zuletzt auch der Blutdruck.
Von Bluthochdruck betroffene Menschen können mit einer konsequenten DASH-Ernährungsweise den systolischen (oberen) Blutdruckwert um 11 mmHg und den diastolischen (unteren) Blutdruckwert um 6 mmHg senken.30 Das zeigt eine US-amerikanische Studie.
DASH-Faustregeln
Sich nach dem DASH-Prinzip zu ernähren ist nicht schwer. Sie müssen dazu weder Kalorien zählen noch auf konkrete Mengen an Protein, Kohlenhydraten oder Fetten achten.31
Bevorzugen Sie auf Ihrem Speiseplan
- Gemüse
- Obst
- Vollkornprodukte
- fettarme Milchprodukte
- Fisch und Geflügel
- Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen
- Nüsse und Kerne
- pflanzliche Öle
Schränken Sie den Verzehr folgender Produkte ein:
- fetthaltige Fleischwaren
- vollfette Milchprodukte
- zuckerhaltige Getränke
- Süßigkeiten
- Salz
- tierische Fette und tropische Öle (zum Beispiel Palmöl)
Aktiver Lebensstil
Ein aktiver Lebensstil kann neben einer gesunden Ernährung zur dauerhaften Senkung des Blutdrucks beitragen. Regelmäßige Bewegung, vor allem Ausdauersport, erweist sich zur Blutdrucksenkung als besonders effektiv.32
Beliebte Ausdauersportarten, die ganz nebenbei einen positiven Einfluss auf den Blutdruck haben, sind unter anderem:
- Schwimmen
- Joggen
- Nordic Walking
- Wandern
- Fahrrad fahren
- zügiges Gehen
Wer täglich etwa 20 Minuten schwimmt, Rad fährt oder spazieren geht, kann den Blutdruck um bis zu 5 mmHg senken.33
Eine hervorragende Kombination ergibt sich aus Ausdauersport und unterstützendem Krafttraining.
Wichtig ist es, langsam zu beginnen und sich Schritt für Schritt zu steigern. Das verhindert, dass ein in Ruhe bereits erhöhter Blutdruck unter Belastung übermäßig weiter steigt.
Auch kann es sinnvoll und erforderlich sein, den Sport unter Behandlung mit blutdrucksenkenden Medikamenten zu beginnen. Daher sollte vor der Aufnahme einer Sportart, die das Herz-Kreislauf-System stärker fordert, Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt erfolgen.
Blutdrucksenkung durch Verbesserung der Blutgefäßelastizität
Regelmäßige Bewegung verbessert physikalische Prozesse in den Gefäßen, die dabei helfen, einer Arteriosklerose vorzubeugen. Während des Bewegungsvorgangs werden durch sogenannte Scherkräfte Bestandteile des Blutes gegen die Gefäßinnenwand gepresst.
Das löst die gesteigerte Ausschüttung eines Enzyms namens Stickstoffmonoxid-Synthase (eNOS) aus.34 Daraufhin strömt Calcium in die Zellen des Endothels, die das Blutgefäß auskleiden.
Gemeinsam mit verschiedenen Helfermolekülen spaltet eNOS im Folgenden die Aminosäure L-Arginin zu L-Citrullin und dem gasförmigen Stickstoffmonoxid (NO). Dieses wirkt gefäßerweiternd und -entspannend. Es verbessert darüber hinaus die Elastizität der Arterien und glättet die Gefäßwände.
Blutdrucksenkung durch Herzentlastung
Durch regelmäßige Bewegung wird auch das Herz trainiert. Dadurch muss es weniger arbeiten, um die gleiche Pumpleistung zu erzielen. Die Folge: Das Herz wird entlastet. Das äußert sich in einem dauerhaft niedrigeren Ruhepuls.
Besonders positiv: Der niedrigere Ruhepuls verschafft dem Herzmuskel mehr Zeit zur Aufnahme von Sauerstoff und Nährstoffen. Denn die Versorgung des Herzmuskels erfolgt im entspannten Zustand des Herzens. Dann, wenn es nicht schlägt.34
Blutdrucksenkung durch Gewichtsreduktion
Regelmäßige Bewegung hilft langfristig und begleitend zu einer ausgewogenen Ernährung, das Körpergewicht zu reduzieren. In konkreten Zahlen: Mit jedem Kilogramm weniger sinkt der Blutdruck um bis zu 1,5 mmHg.33
Blutdrucksenkung durch Stressabbau
Stress ist nicht per se schlecht, aber negativer Stress, der sogenannte Disstress, kann sich blutdrucksteigernd auswirken.
Auf das Wesentliche heruntergebrochen sorgt Stress zunächst einmal nur dafür, dass unser Körper kurzfristig, zum Beispiel durch Steigerung von Blutdruck und Herzfrequenz, leistungsfähig bleibt.35
Wichtig ist aber, dass ein Gleichgewicht zwischen Stress und Entspannung besteht. Denn dauerhafter (chronischer) Stress sorgt langfristig für dauerhaft erhöhte Blutdruckwerte. Daher kann durch den Abbau von Stress und Förderung der Resilienz auch eine Senkung des Blutdrucks erreicht werden.
Regelmäßige Bewegung, vor allem in der Natur, ist eine hervorragende Möglichkeit, um Stress abzubauen. Denn dazu ist weder eine Anleitung nötig, noch muss die Bewegung zu festen Zeiten (wie etwa bei einem Meditationskurs) ausgeübt werden. Das schafft maximale Flexibilität, statt zusätzlich für Stress zu sorgen.
Weitere Möglichkeiten zum Stressabbau und zur Resilienzförderung sind unter anderem:
- soziale Kontakte
- qualitativ und quantitativ guter Schlaf
- Meditation und Atemübungen
- Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung
- Dankbarkeitsübungen
Reduzierter Alkoholkonsum
Auch das Reduzieren von Alkohol und Kaffee kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen.
Eine Begrenzung der täglichen Alkoholmenge auf 20 Gramm Alkohol bei Frauen beziehungsweise 30 Gramm Alkohol bei Männern kann den Blutdruck um ganze 5 mmHg senken.33 Diese Menge Alkohol steckt etwa in einem Viertelliter Wein.
Wasser trinken
Eine ausreichende tägliche Trinkmenge ist von entscheidender Bedeutung für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Der systolische Blutdruck kann schon bei leichtem Flüssigkeitsmangel um bis zu 7 Prozent steigen.
Trinken Sie ausreichend, um Ihren Blutdruck zu senken!
An einem durchschnittlichen Tag sollten Sie sich zum Ziel setzen, mindestens 30 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken.36
Das ist ein gesunder Richtwert für Erwachsene.
Einige Faktoren können jedoch größere Trinkmengen erforderlich machen, darunter:
- sportliche Betätigung (Schwitzen!)
- Hitze und Trockenheit (letztere kann auch im Winter auftreten)
- Fieber
Doch nicht nur die Trinkmenge spielt eine Rolle, sondern auch die gleichmäßige Verteilung über den ganzen Tag. Trinken Sie am besten in kleinen Schlucken. Pro Stunde kann der Darm nur etwa 500 bis 800 Milliliter aufnehmen.37
Alles auf einmal zu trinken ist also wenig sinnvoll, da das überschüssige Wasser dann einfach nur über die Nieren ausgeschieden wird.
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Autoren
Dipl.-Biol. Claudia Helbig unter Mitarbeit von Dr. med. Mark Dankhoff
Claudia Helbig ist Diplom-Human- und Molekularbiologin und hat zuvor eine Ausbildung zur Arzthelferin absolviert. Als wissenschaftliche Mitarbeiterin der Medizinischen Biochemie und Molekularbiologie hat sie Medizinstudenten in Pathobiochemie-Seminaren und Praktika betreut. Nach Ihrer Arbeit in der pharmazeutischen Forschung hat sie in einem Auftragsforschungsinstitut für klinische Studien unter anderem Visiten mit Studienteilnehmern zur Erhebung von Studiendaten durchgeführt und Texte für die Website verfasst. Mit ihrem interdisziplinären Hintergrund und ihrer Leidenschaft zu schreiben möchte sie naturwissenschaftliche Inhalte fachlich fundiert, empathisch und verständlich an Interessierte vermitteln. [mehr]
Quellen
- Five foods to help lower blood pressure; Heart Foundation; (erstellt am 10.12.2019; letzte Aktualisierung am 15.08.2025; abgerufen am 06.07.2026) - URL: https://www.heartfoundation.org.au/blog/five-foods-to-help-lower-blood-pressure
- Anti-hypertensive Herbs and their Mechanisms of Action: Part I - Autoren: Sara S. Al Disi, M. Akhtar Anwar, Ali H. Aid - Publikation: Frontiers in Pharmacology; 2016 Jan 19; Vol. 6 - DOI: 10.3389/fphar.2015.00323
- Herbs That Help with High Blood Pressure; Alliance Research Institute; (erstellt am 08.08.2024; abgerufen am 10.07.2026) - Autorin: Sharon Manangan - URL: https://allianceresearchinstitute.com/blog/herbs-that-help-with-high-blood-pressure
- Eugenol Dilates Rat Cerebral Arteries by Inhibiting Smooth Muscle Cell Voltage-dependent Calcium Channels - Autoren: Dieniffer Peixoto-Neves; Jose Henrique Leal-Cardoso, Jonathan H. Jaggar - Publikation: Journal of Cardiovascular Pharmacology; 2014 Nov.; 64(5):401-406 - DOI: 10.1097/FJC.0000000000000131
- Antihypertensive Property of Celery: A Narrative Review on Current Knowledge - Autoren: Sondos Alobaidi, Eman Saleh - Herausgeberin: Simone Carradori - Publikation: International Journal of Food Science; 2024 March 12; 2024:1-8 - DOI: 10.1155/2024/9792556
- Can beetroot juice lower blood pressure?; British Heart Foundation; (erstellt am 14.05.2024; abgerufen am 06.07.2026) - Autorin: Victoria Taylor (Ernährungsberaterin) - URL: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/can-beetroot-juice-lower-blood-pressure
- Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines: A systematic review and meta-analysis - Autoren: Rebecca Grönroos, Robert Eggertsen, Susanne Bernhardsson, Marcus Praetorius Björk - Publikation: Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases; 2024 Oct.; 34(10):2240-2256 - DOI: 10.1016/j.numecd.2024.06.009
- Darmmikrobiom - Mit Flavonoiden den Blutdruck senken; Thieme Natürlich Medizin!; (erstellt am 25.10.2021; abgerufen am 06.07.2026) - URL: https://natuerlich.thieme.de/aktuelles/aus-der-forschung/detail/mit-flavonoiden-den-blutdruck-senken-73
- Flavonoids in hypertension: a brief review of the underlying mechanisms - Autoren: Dina Maaliki, Abdullah A. Shaito, Gianfranco Pintus, Ahmed El-Yazbi, Ali H. Eid - Publikation: Current Opinion in Pharmacology; 2019 Apr.; 45:57-65 - DOI: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1471489218301048
- Wenn bittere Schokolade den Blutfluss erleichtert - Favonoide in der Primärprävention von Schlaganfall und koronaren Herzkrankheiten [64]; Assmann Stiftung für Prävention; (erstellt am 31.01.2014; abgerufen am 06.07.2026) - URL: https://www.assmann-stiftung.de/wenn-bittere-schokolade-den-blutfluss-erleichtert-flavonoide-der-primaerpraevention-von-schlaganfall-und-koronaren-herzkrankheiten-64/
- The Effect of Dietary Polyphenols on Vascular Health and Hypertension: Current Evidence and Mechanisms of Action - Autoren: Giuseppe Grosso, Justyna Godos, Walter Currenti, Agnieszka Micek, Luca Falzone, Massimo Libra, Francesca Giampieri, Tamara Y. Forbes-Hernández, José L. Quiles, Maurizio Battino, Sandro La Vignera, Fabio Galvano - Publikation: Nutrients; 2022 Jan 27; 14(3):545 - DOI: 10.3390/nu14030545
- 8 Fruits That Naturally Lower Blood Pressure; health (People Inc. publishing family); (letzte Aktualisierung am 24.03.2026; abgerufen am 08.07.2026) - Autorin: Merve Ceylan - Medizinische Prüfung: Christopher Lee, MD - URL: https://www.health.com/fruits-that-lower-blood-pressure-11784588
- Kalium; Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V.; (abgerufen am 08.07.2026) - URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/kalium/#c3423
- Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis - Autoren: Yuanyuan Guan, Pengju Dai, Hongwu Wang - Publikation: Medicine; 2020 Feb; 99(8):e19274 - DOI: 10.1097/MD.0000000000019274
- Mehr Power mit Zespri Sungold Kiwis; Zespri Group Limited; (abgerufen am 08.07.2026) - URL: https://www.zespri.com/de-DE/blogdetail/mehr-power-mit-zespri-sungold-kiwis
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- Effects of l-citrulline supplementation and watermelon consumption on longer-term and postprandial vascular function and cardiometabolic risk markers: a meta-analysis of randomised controlled trials in adults - Autoren: Ellen T. H. C. Smeets, Ronald P. Mensink, Peter J. Joris - Publikation: British Journal of Nutrition; 2022; 128(9):1758-1770; Cambridge University Press - DOI: 10.1017/S0007114521004803
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- Effect of vitamin E supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis - Autoren: Mohammad Reza Emami, Maryam Safabakhsh, Shahab Alizadeh, Omid Asbaghi, Mohammad Zeinali Khosroshahi - Publikation: Journal of Human Hypertension; 2019 Jul; 33(7):499-507 - DOI: 10.1038/s41371-019-0192-0
- Effects of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - Autoren: Amirhossein Sahebkar, Claudio Ferri, Paolo Giogini, Simona Bo, Petr Nachtigal, Davide Grassi - Publikation: Pharmacological Research; 2017 Jan; 115:149-161 - DOI: 10.1016/j.phrs.2016.11.018
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- Does Medication Status Impact the Effectiveness of Nuts in Altering Blood Pressure and Lipids? A Systematic Review and Meta-Analysis - Autoren: Hoi Y. Wong, Alison M. Coates, Sharayah Carter, Alison M. Hill - Publikation: Nutrition Reviews; 2025 Oct 01; 83(10):1843-1860 - DOI: 10.1093/nutrit/nuaf033
- Dose-dependent effect of nuts on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - Autoren: Ahmad Jayedi, Tauseef Ahmad Khan, Amin Mirrafiei, Bahareh Jabbarzadeh, Yasaman Hosseini, Sheida Motlagh, Aliyu Tijani Jibril, Hossein Shahinfar, Sakineh Shab-Bidar - Publikation: Nutrition; 2021 May 23 - DOI: 10.1101/2021.05.21.21257564
- Plasma Saturated and Linoleic Fatty Acids Are Independently Associated With Blood Pressure - Autoren: Sameline Grimsgaard, Kaare H. Bønaa, Bjarne K. Jacobsen, Kristian S. Bjerve - Publikation: Hypertension; 1999 Sep; 34(3):478-483 - DOI: 110.1161/01.HYP.34.3.478
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- Bewegung senkt den Blutdruck besonders effektiv; Deutsches Zentrum für Herz-Kreislauf-Forschung (DZHK) e. V.; (erstellt am 17.05.2019; abgerufen am 01.09.2026) - URL: https://dzhk.de/newsroom/aktuelles/news/artikel/bewegung-senkt-den-blutdruck-besonders-effektiv
- Pro Kilo Gewichtsreduktion sinkt Blutdruck um 1,5 mmHg; ÄrzteZeitung; Springer Medizin Verlag GmbH; (erstellt am 24.11.2009; abgerufen am 02.09.2026) - URL: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Pro-Kilo-Gewichtsreduktion-sinkt-Blutdruck-um-15mmHg-374461.html
- Bewegung wirkt wie ein Medikament; Landesverband Brandenburg für Prävention und Rehabilitation von Herz-Kreislauferkrankungen e.V. (LVBPR); (abgerufen am 02.09.2026) - URL: https://www.lvbpr.de/bewegung/52-bewegung-wirkt-wie-ein-medikament
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- Gut für Kreislauf und Nerven: So viel sollten Sie täglich trinken; Cardiopraxis Düsseldorf & Meerbusch; (erstellt am 11.04.2024; abgerufen am 02.09.2026) - Autor: Dr. Frank-Chris Schoebel - URL: https://www.cardiopraxis.de/gut-fuer-kreislauf-und-nerven-so-viel-sollten-sie-taeglich-trinken/
- Trinken nicht vergessen!; Deutsches Zentrum für Orthopädie; Waldkliniken Eisenberg GmbH; (abgerufen am 02.09.2026) - URL: https://www.deutsches-zentrum-fuer-orthopaedie.de/artikel-detail/trinken-nicht-vergessen