Scheinfasten ▷ Fasting-Mimicking Diet (FMD)

Das Wichtigste in Kürze:

Scheinfasten ist eine Art des Kurzzeitfastens mit einer sehr geringen Kalorienzufuhr bei gleichzeitig reduzierter Proteinaufnahme.

Das Scheinfasten erzielt zum Teil ähnliche Effekte wie längere Fastenformen. Es reduziert jedoch begleitende Risiken, die auf die dauerhafte Kalorien- und Proteineinschränkung zurückzuführen sind.

Durch das Scheinfasten können Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt verbessert werden.

Scheinfasten gilt nach aktuellen Erkenntnissen als sicher und kann nach ärztlicher Beratung üblicherweise bedenkenfrei mehrmals im Jahr im Abstand von mehreren Wochen bis Monaten praktiziert werden.

Gesundheitliche Vorteile des Scheinfastens

Scheinfasten umfasst einige Vorteile für unsere Gesundheit.¹

• die Verbesserung von Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall
• insbesondere die Verbesserung des metabolischen Syndroms (Kombination aus Übergewicht, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Blutzuckererhöhung)
• einen moderaten Gewichtsverlust
• niedrigere Blutzucker-, Insulin- und IGF-1-Werte. IGF-1 ist ein zentrales Wachstumshormon, das Zellwachstum fördert. Ein Absinken des IGF-1-Spiegels fördert Schutz- und Reparaturmechanismen.³

Diese Vorteile können dazu beitragen, dass wir ein höheres biologisches Alter erreichen. In Tiermodellen sind diese Faktoren ebenfalls mit gesundem Altern und einer verbesserten Lebenserwartung verbunden.

Häufig wird dazu eine proteinarme Ernährung eingesetzt, um den Selbstreinigungsprozess zu stimulieren und altersbedingte Faktoren zu reduzieren. Denn Autophagie wird durch Energiemangel, vor allem durch Reduzieren der Proteinzufuhr und damit der essentiellen Aminosäuren, aktiviert.

Studie: Gesundheitliche Effekte von pflanzenbasiertem Scheinfasten

Eine im Jahr 2025 veröffentlichte Studie¹ untersuchte die gesundheitlichen Effekte von pflanzenbasiertem Scheinfasten mit hoher Protein- und niedriger Fettzufuhr sowie niedriger Protein- und hoher Fettzufuhr an gesunden Menschen.

• Kontrolle: 16 Studienteilnehmende ernährten sich entsprechend des Energiebedarfs ihres Körpers.
• niedrige Protein- und hohe Fettzufuhr: 15 Studienteilnehmende nahmen täglich 850 Kilokalorien mit 10 Prozent Protein und 45 Prozent Fett zu sich.
• hohe Protein- und niedrige Fettzufuhr: 15 Studienteilnehmende nahmen täglich 850 Kilokalorien mit 30 Prozent Protein und 25 Prozent Fett zu sich.

Beide Arten des Scheinfastens förderten die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit, verringerten Körpergewicht und Fettmasse und aktivierten den Selbstreinigungsprozess.

Das Scheinfasten mit hoher Proteinzufuhr zeigte jedoch zusätzlich einige Vorteile:

• Senkung des viszeralen Fettes (das tiefliegende Fettgewebe um die Organe, das nachweislich das Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen erhöht)
• Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität (HFV, HRV), die als Indikator für Stress beziehungsweise Erholung dient
• Senkung der Triglyceridwerte
• Reduzierung der gesättigten Fettsäuren
• Förderung der Vielfalt der Darmbakterien

Kann ich mit Scheinfasten abnehmen?

Scheinfasten kann, wie auch andere Fastenformen, dabei helfen, das Körpergewicht zu reduzieren.

Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass bei einem einmaligen Scheinfasten-Zyklus von vier bis sieben Tagen große Effekte zu erwarten sind, während für den Rest des Jahres hochverarbeitete Lebensmittel auf dem Ernährungsplan stehen.

Das Scheinfasten sollte also eher als Unterstützung bei einem insgesamt gesunden Lebensstil betrachtet werden und nach ärztlicher Beratung in festgelegten Abständen wiederholt werden.

Ist das Scheinfasten für jeden geeignet?

Nein. Das Scheinfasten ist nicht für jeden geeignet.

Grundsätzlich können gesunde Erwachsene das Scheinfasten bedenkenfrei praktizieren.¹⁰

Ausnahmen sind schwangere oder stillende Frauen, Kinder und Jugendliche im Wachstum oder Menschen mit Untergewicht sowie aktiven oder zurückliegenden Essstörungen. Hier sollte auf Scheinfasten verzichtet werden.

Vorsicht ist geboten für Menschen mit Infektionen, schweren Erkrankungen oder mit eingeschränkter Leber-/Nierenfunktion. Auch bei der Einnahme bestimmter Medikamente kann Scheinfasten ungeeignet sein.

Daher sollten Sie immer ärztliche Rücksprache halten, bevor Sie Ihr Ernährungsverhalten, etwa im Rahmen des Scheinfastens, stark verändern.

In welchen Abständen kann ich Scheinfasten praktizieren?

Üblicherweise steht einem wiederholten Scheinfasten nach einer mehrwöchigen oder mehrmonatigen Pause nichts im Wege.¹¹ Nach aktuellem Wissensstand sind die ideale Dauer und Häufigkeit des Scheinfastens noch nicht bestimmt.

Für die Prävention von Krankheiten und um dem Altern entgegenzuwirken, haben sich drei bis vier Fastenperioden jährlich bewährt.¹²

Wie sehr muss ich beim Scheinfasten auf meine Kalorienzufuhr achten?

Am ersten Tag wird die Kalorienzufuhr für gewöhnlich auf 1000 Kilokalorien reduziert.¹⁰ An den Folgetagen werden dann nur noch jeweils rund 700 Kilokalorien zugeführt. Damit werden etwa zehn bis fünfzig Prozent des durchschnittlichen Energiebedarfs eines Menschen gedeckt.¹²

Was darf ich beim Scheinfasten essen und was nicht?

Folgende (pflanzliche) Lebensmittel bieten sich, in drei kleineren Mahlzeiten verzehrt, für das Scheinfasten an:

• stärkearmes Gemüse (zum Beispiel Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Tomaten, Linsen und Pilze)
• stärkehaltiges Gemüse in geringeren Mengen (zum Beispiel Möhren oder Kürbis)
• zuckerarme Beeren (zum Beispiel Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren)
• Nüsse und Samen (zum Beispiel Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne)
• hochwertige Pflanzenöle (zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl)
• pflanzliche Alternativen für Milch und Milchprodukte^10,13

Ungeeignet sind:

• tierische Lebensmittel (Milch/Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier)
• Getreideprodukte (zum Beispiel Brot, Nudeln)
• Kartoffeln
• Zucker
• Alkohol

Kaffee ohne Milch und Zucker ist erlaubt, sollte jedoch nur in sehr geringen Mengen genossen werden.

Ist Scheinfasten sicher?

Scheinfasten gilt generell als sicher.

In einigen Fällen können dennoch milde bis moderate Symptome auftreten, darunter

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• körperliches Schwächegefühl¹⁴

Was ist der Hauptunterschied zwischen Intervallfasten und Scheinfasten?

Intervallfasten (Intermittierendes Fasten)

• gibt den Zeitraum vor, in dem Nahrung aufgenommen werden darf
• gibt grundsätzlich nicht vor, welche Lebensmittel konsumiert werden dürfen, da der Fokus auf dem Zeitraum der Nahrungsaufnahme liegt (auch wenn einige Lebensmittel besser geeignet sind als andere).

Scheinfasten (Fasting Mimicking Diet, FMD)

• keine definierten Zeiträume, in denen vollständig auf Kalorienaufnahme verzichtet wird (kein vollständiges Fasten)
• in der Regel auf pflanzliche Lebensmittel beschränkt, Verzicht auf Zucker und Alkohol

Valter Longos Fasting Mimicking Diet: Was sind die wichtigsten Aspekte?

Die beiden wichtigsten Aspekte der von Valter Longo entwickelten Fasting Mimicking Diet sind der Verzicht auf tierische Proteine und leicht verwertbare Kohlenhydrate wie Zucker.¹²

Erster Tag Scheinfasten: Warum unterscheidet sich die Kalorienzufuhr von den anderen Tagen?

Hinter dem Unterschied in der Kalorienzufuhr zwischen dem ersten Tag und den anderen Tagen des Scheinfastens steckt einfach nur Psychologie. Die höhere Kalorienzufuhr am ersten Tag soll den Einstieg in die Scheinfasten-Periode erleichtern.¹²

Was passiert beim Scheinfasten?

Tag 1

Mit der anfänglich etwas höheren Energiezufuhr stellt sich der Stoffwechsel auf die Nüchternphase ein. Zu diesem Zeitpunkt kann der Körper noch auf die Zuckerreserven von Leber und Muskeln zurückgreifen.¹²

Das möglicherweise auftretende Hungergefühl stellt keinen Energiemangel dar, sondern den psychologisch begründeten Wunsch nach Essen.

Tag 2

Der Blutzucker fällt, die Energiereserven sind aufgebraucht. Leber und Nieren starten die Glucoseproduktion aus Proteinreserven des Körpers (Gluconeogenese).

Tag 3

Der Selbstreinigungsprozess (die Autophagie) beginnt. Fett wird verstärkt in sogenannte Ketonkörper umgewandelt. Diese decken etwa 30 bis 40 Prozent des Energiebedarfs. Das appetitsteigernde Hormon Ghrelin wird weniger und im Gehirn sammelt sich das Wohlfühlhormon Serotonin.

Der Körper wird kälteempfindlicher, da die Körpertemperatur absinkt, um Energie zu sparen.

Tag 4

Die Fettverbrennung und Selbstreinigung sind hochaktiv. Der Blutzucker ist niedrig. Ein nach Aceton (süßlich-stechender, obstartig, eventuell nach Nagellackentferner) riechender Atem oder ein veränderter Uringeruch sprechen dafür, dass das Scheinfasten Wirkung zeigt.

Tag 5

Am letzten Tag des Scheinfastens fühlen sich die Anwendenden meist energiegeladen, gut gelaunt und haben eine schönere Haut.