Cholesterin senken ▷ Zielwerte, Ernährung, Lebensstil und Medikamente

Zu viel Cholesterin im Blut fördert die Entstehung von Gefäßverkalkung (Abbildung: Canva)

In diesem Artikel:

• Was ist Cholesterin?
• Warum sind erhöhte Cholesterinwerte gefährlich?
• Zielwerte und Normalwerte
• Cholesterin natürlich senken
• Einfluss der Ernährung
• Einfluss des Lebensstils
• Medikamente
• Konkrete Tipps

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz und ein lebensnotwendiger Stoff. Wir Menschen können ihn mit der Nahrung zu uns nehmen, den Großteil produzieren wir allerdings selbst in der Leber. Nehmen wir nur wenig Cholesterin mit der Nahrung auf, kann der Körper bis zu 90 Prozent des täglichen Bedarfs an Cholesterin selbst produzieren. Im Normalfall werden ca. 25 Prozent des benötigten Cholesterins aus der Nahrung aufgenommen, der Rest wird vom Körper hergestellt.¹

Cholesterin ist ein unentbehrlicher Stoff zum Aufbau der Hülle um alle Körperzellen, der Zellmembran. Zudem dient es zum Beispiel zur Herstellung von Hormonen oder der Produktion von Gallensäure.

Warum sind erhöhte Cholesterinwerte gefährlich?

Ob Cholesterin gesundheitsschädlich ist, hängt von der Art des Cholesterins und der Höhe der Blutwerte ab.
Da Cholesterin ein größtenteils wasserabweisendes Molekül ist, kann es nicht ohne Weiteres im wässrigen Blut transportiert werden. Es muss zunächst verpackt werden, um in der Blutbahn von einem Organ zum nächsten gebracht werden zu können.

Dabei wird Cholesterin niemals alleine, sondern immer in Kombination mit Fetten und anderen wasserabweisenden Substanzen transportiert. Spezielle Proteine und Phospholipide verpacken all diese Substanzen, sodass das “Gesamtpaket” nach außen hin wasserliebend ist. Erst so kann es im Blut transportiert werden. Dieses “Gesamtpaket” wird als Lipoprotein bezeichnet.

Zu den Lipoproteinen gehören zum Beispiel das HDL- und das LDL-Cholesterin, die unterschiedliche Eigenschaften und Aufgaben haben:

Abbildung: LDL und HDL Cholesterin

Die Aufgabe des LDL-Cholesterins (das sogenannte “schlechte” Cholesterin) ist es, Cholesterin in den Zellen des Körpers zu verteilen. Denn das Cholesterin wird an verschiedensten Stellen des Körpers, zum Beispiel zum Aufbau von Zellmembranen, Hormonen oder zur Produktion von Gallensäure benötigt.

Haben die Körperzellen allerdings ausreichend Cholesterin, nehmen sie es nicht mehr auf und das LDL-Cholesterin bleibt im Blut. Dort kann es Schäden an den Gefäßwänden verursachen.

Ein hoher Wert des LDL-Cholesterins begünstigt daher die Entstehung der Arteriosklerose, also der Ablagerung von Fettmolekülen in der Wand von Arterien, welche zum Beispiel das Gehirn und das Herz mit Blut versorgen. Die Folgen sind Wandverdickungen (Stenosen) bis hin zu einem Verschluss, der zu Blut- und Nährstoffmangel führt. Durch diese Entwicklung entstehen Hirninfarkte und Herzinfarkte.

Das HDL-Cholesterin (das sogenannte “gute” Cholesterin) sorgt dagegen dafür, dass nicht zu viel Cholesterin in den Blutgefäßen verbleibt und dort Schaden anrichtet. Dafür nimmt das HDL-Cholesterin überflüssiges Cholesterin aus dem Blut auf und transportiert es zur Leber. Somit hat HDL-Cholesterin im Gegensatz zum LDL-Cholesterin eine Schutzfunktion für die Blutgefäße.

Unter gesunden Bedingungen reguliert der Körper den Cholesterin-Stoffwechsel und Transport, sodass die HDL- und LDL-Werte im Gleichgewicht bleiben. Denn erst das Ungleichgewicht stellt eine Gefahr für die Gesundheit der Arterien dar.

Sind die Cholesterinwerte aus dem Gleichgewicht geraten, steht vor allem die Senkung des LDL-Cholesterins an erster Stelle.² Denn aufgrund der Auswirkungen auf die Blutgefäße führt jede Reduktion des LDL-Cholesterin-Werts im Blut zu einer Senkung des Risikos für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall.³

Zielwerte und Normalwerte

Da erhöhte Cholesterinwerte ein Risikofaktor für die Herz-Kreislauf-Gesundheit darstellen, sollten Menschen, deren Risiko durch andere Faktoren bereits erhöht ist, einen geringeren Cholesterinspiegel anstreben als Menschen mit einem geringen Risiko.

Die European Society of Cardiology (ESC) und European Atherosclerosis Society (EAS) haben dafür einen Score in Form einer Tabelle erstellt. In dieser Tabelle kann abhängig von Geschlecht, Alter, Rauchverhalten, Blutdruck und Cholesterinwert das eigene Risiko abgelesen werden.⁴

Erklärung der Tabelle: In sechs Altersgruppen (40 – 75) wird für rauchende und nichtrauchende Frauen und Männer das kardiovaskuläre Risiko in Abhängigkeit von den Risikofaktoren Blutdruck und Gesamtcholesterin dargestellt.

Umrechnungstabelle der Cholesterinwerte:

Beispiel: Ein 65-jähriger Raucher mit einem Blutdruck von 180 mmHg und einem Gesamtcholesterin von 7 mmol/L (entspricht 270 mg/dl) hat ein 18 Prozent hohes Risiko, in den nächsten 10 Jahren an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu versterben.

Diese Tabelle ist hilfreich zu einer ersten Einordnung, jedoch werden einige Risikofaktoren, wie z.B. Diabetes mellitus, Bewegungsmangel oder psychosoziale Faktoren nicht einbezogen.¹

Allgemein gilt, dass Menschen mit Arteriosklerose, Diabetes mellitus oder Nierenerkrankungen grundsätzlich einem hohen oder sogar sehr hohen Risiko ausgesetzt sind. Ihr Cholesterinwert sollte also entsprechend niedrig sein.⁴

Bei Patienten, die schon mal einen Schlaganfall, Herzinfarkt oder eine TIA (Transitorisch Ischämische Attacke) erlitten haben, wird grundsätzlich ein sehr hohes Risiko angenommen.¹

Aufgrund der vielen Risikofaktoren, die bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt sind, sollte die genaue Einordnung immer ein Arzt vornehmen.

Zielwerte

Folgende Zielwerte gelten für:

Cholesterin natürlich senken

Bei leicht erhöhten Cholesterinwerten ist es zunächst zu empfehlen, den Lebensstil anzupassen, um die Cholesterinwerte zu senken. Sind die Cholesterinwerte stark erhöht oder liegt ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall vor, werden zusätzlich Medikamente empfohlen. Denn die Einnahme von Medikamenten kann in diesem Fall erwiesenermaßen das Auftreten eines Schlaganfalls verhindern, wie in einer Studie eindrucksvoll gezeigt werden konnte.⁵

Anpassungen des Lebensstils und die Umstellung der Ernährung können eine medikamentöse Therapie nicht ersetzen. Allerdings ist dennoch ausdrücklich empfohlen, die Möglichkeiten, die Cholesterinwerte auf natürlichem Wege zu senken, begleitend einzusetzen. Wichtig ist hier die Absprache mit dem eigenen Hausarzt.

Der Einfluss der Ernährung

Vor allem die Ernährungsweise hat das Potenzial, die Cholesterinwerte zu stabilisieren. Eine cholesterinbewusste Ernährung setzt sich wie folgt zusammen:

Verminderung der Aufnahme von “schlechten” Fetten

Bei den Fetten ist weniger die Menge entscheidend, sondern die Art der Fette. Das heißt konkret, dass es für die Senkung der Cholesterinwerte effektiver ist, ungesunde durch gesunde Fette zu ersetzen, statt einfach weniger Fett zu verzehren. Denn werden sehr geringe Fettmengen aufgenommen, kann das die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin E beeinträchtigen. Außerdem könnte die reduzierte Aufnahme von Fett zu einer Reduktion des förderlichen HDL-Cholesterins beitragen.⁶

Am besten geeignet sind die ungesättigten Fettsäuren. Diese sind in pflanzlichen Fetten wie Raps- oder Olivenöl, Nüssen und Samen oder Oliven enthalten.

Die zu vermeidenden Fettsäuren sind die gesättigten Fettsäuren und die Transfettsäuren.

Weniger gesättigte Fette

Gesättigte Fette haben von allen Ernährungsfaktoren den größten Einfluss auf die LDL-Cholesterinwerte.⁶ Gesättigte Fettsäuren werden größtenteils durch tierische Produkte aufgenommen.

Abb.: Unterscheidung von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Ersetzt man Produkte, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, durch Produkte, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, lassen sich die LDL-Cholesterinwerte messbar senken. In Studien wurden durch diesen Ersatz die LDL-Cholesterinwerte der Teilnehmer um durchschnittlich 8 – 16 mg/dl gesenkt.⁷

Das Gute ist: Der Austausch von gesättigten durch ungesättigte Fettsäuren wirkt sich auch auf weitere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. So können durch den Austausch gleichzeitig der Blutzuckerstoffwechsel, der Blutdruck, die Entzündungswerte und die Stabilität der Blutgefäße positiv beeinflusst werden.⁸

Gesättigte Fettsäuren sollten weniger als 10 Prozent der aufgenommenen Kalorien ausmachen. Bei erhöhten Cholesterinwerten sollte die Aufnahme im Idealfall unter 7 Prozent der Gesamtkalorien fallen. Während Fleischesser durchschnittlich 11 Prozent ihrer Kalorien durch gesättigte Fettsäuren aufnehmen, nehmen Menschen, die sich vegan ernähren, durchschnittlich nur 5 Prozent der Kalorien durch gesättigte Fettsäuren zu sich.⁹

Weniger Transfette

Auch Transfette haben einen Einfluss auf die LDL-Cholesterinwerte. Gleichzeitig führt der Verzicht auf Transfette zu einer Erhöhung der förderlichen HDL-Cholesterinwerte.²

Transfette kommen in sehr geringen Mengen in tierischen Produkten von Wiederkäuern vor. Allerdings nehmen wir den Hauptteil der Transfette in der Regel durch verarbeitete Produkte zu uns. Denn aufgrund des Preises, des angenehmen Geschmacks und der Stabilität werden Transfette gerne für die Herstellung von Fertiggerichten und Fast Food verwendet.

Aufnahme vieler Ballaststoffe

Einen förderlichen Einfluss auf den Fettstoffwechsel haben die Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu finden sind. Sie tragen dazu bei, die Cholesterinwerte zu senken und gelten daher als geeigneter Ersatz für Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Denn durch den Verzehr von vielen Ballaststoffen sind keine nachteiligen Effekte auf andere Blutwerte zu befürchten.⁸¹⁰

Die Ballaststoffe wirken cholesterinsenkend, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm verlangsamen und zu einer höheren Ausschüttung von Gallensäure führen. Außerdem entstehen im Dickdarm kurzkettige Fettsäuren, die wiederum die körpereigene Bildung von Cholesterin drosseln.⁸

Der förderliche Effekt von Ballaststoffen ist vor allem bei den sogenannten löslichen Ballaststoffen zu erwarten. Dazu gehören Pectin, Guaran und Flohsamen, die in größeren Mengen in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu finden sind, sowie die ß-Glucane.⁸

ß-Glucane sind in Hafer und Gerste enthalten. Lebensmittel, die ß-Glucane enthalten, sind verträglich und effektiv und daher für die Senkung der LDL-Cholesterinwerte zu empfehlen.¹¹ Um allerdings eine nennenswerte Reduktion der Cholesterinwerte (3 – 5 prozentige Senkung der Werte) zu erreichen, ist eine Aufnahme von 3 – 10 g der Ballaststoffe erforderlich.³ Eine Portion Haferflocken (40 g, 4 EL) enthalten beispielsweise 1,8 g ß-Glucane.

Nichtsdestotrotz: Werden verschiedene Quellen von Ballaststoffen miteinander kombiniert und über den Tag verteilt gegessen, kann das zu einer relevanten Senkung der Cholesterinwerte beitragen.

Insgesamt kann durch die Steigerung der Ballaststoffzufuhr eine Senkung der LDL-Cholesterinwerte um bis 10 Prozent erreicht werden.⁸

Kohlenhydrate

Wie sich Kohlenhydrate auf die Blutfettwerte auswirken, lässt sich pauschal nicht so einfach beantworten. Denn der Effekt der Kohlenhydrate hängt maßgeblich von der Art der Kohlenhydrate ab.⁸

Kohlenhydrate lassen sich in kurz-, mittel und langkettige Kohlenhydrate unterteilen. Kurzkettige Kohlenhydrate wie Glucose oder Fructose sind in Backwaren, Süßigkeiten und Softdrinks enthalten und haben einen ungünstigen Effekt auf den Fettstoffwechsel. Sie sollten daher vermieden werden. Neben der Länge der Ketten ist der Effekt der Kohlenhydrate auch davon abhängig, aus welchen Nährstoffen sich die Mahlzeit noch zusammensetzt. Werden gleichzeitig Ballaststoffe und Polyphenole verzehrt, beeinflussen diese die Wirkung der Kohlenhydrate auf die Cholesterinwerte auf positive Weise. Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe und in vielen Obst- und Gemüsesorten sowie in Kaffee, Wein und Olivenöl zu finden.

Für eine allgemeine low-carb Ernährungsweise (eine Ernährung, die wenige Kohlenhydrate enthält) gibt es keine zu erwartenden Vorteile hinsichtlich der Cholesterinwerte.¹² Im Idealfall sollten Kohlenhydrate einen Anteil von 45 – 55 Prozent der aufgenommenen Kalorien ausmachen.¹³ Dieser Anteil wird durch eine ausgewogene Ernährung in der Regel erreicht.

Spezielle Lebensmittel und Bestandteile

Reduktion von Cholesterin in der Ernährung

Menschen mit hohen Cholesterinwerten sollten maximal 300 mg Cholesterin am Tag zu sich nehmen.⁴ Denn eine hohe Aufnahme von Cholesterin kann die LDL-Cholesterinwerte erhöhen.²

Zur Orientierung: Cholesteringehalt in gängigen Lebensmitteln:

Übersicht: Was sollte ich essen, um die Cholesterinwerte zu verbessern?

Tabelle nach Mach et al., (2020)⁴

Die Mischung machts

Setzt man einzelne Empfehlungen um, ist eine geringfügige Verbesserung der Werte zu erwarten. Doch werden verschiedene Maßnahmen kombiniert, kann eine relevante Senkung der Cholesterinwerte erreicht werden.

Als Beispiel:

Die sich addierenden positiven Effekte konnten in einer Studie nachgewiesen werden. In dieser Studie führte der Verzehr von Phytosterinen, Ballaststoffen, Sojaproteinen und Nüssen zu einer Reduktion des LDL-Cholesterins um 20 – 30 Prozent. Eine Senkung in diesem Ausmaß führt zu einer wesentlichen Reduktion des Herz-Kreislauf-Risikos.²⁷ Als Richtwert: ​​Eine Reduktion des LDL-Cholesterins um 40 Prozent vermindert die Wahrscheinlichkeit des Auftretens eines Schlaganfalls um bis zu 30-40 Prozent.

Welche Ernährungsform ist bei erhöhten Cholesterinwerten zu empfehlen?

Eine cholesterinsenkende Ernährungsform vereint die oben genannten Empfehlungen. Zu einer solchen Ernährungsform gehören beispielsweise die vegetarische oder vegane Ernährung sowie die mediterrane Ernährungsform.

Die vegetarische und vegane Ernährung

Eine vegetarische oder vegane Ernährungsform führt durch den Verzicht bzw. die Einschränkung tierischer Produkte in der Regel dazu, dass weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin aufgenommen werden. Gleichzeitig werden mehr pflanzliche Produkte wie Sojaprodukte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte verzehrt. Das führt dazu, dass mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Phytosterole aufgenommen werden, die den bereits erwähnten indirekten positiven Einfluss auf Cholesterin-Stoffwechsel haben.

So konnten mehrere Studien zeigen, dass sich eine pflanzenbetonte Ernährungsform positiv auf den Gesamtcholesterin-Wert und auch auf den LDL-Cholesterinwert auswirkt. Daneben sind positive Effekte auf den Body-Mass-Index (BMI), also das Gewicht, den Triglycerid-Gehalt und den Blutzucker zu beobachten.²⁸ Aus einer Beobachtungsstudie lässt sich schließen, dass Vegetarier häufig ein gesünderes Verhältnis von LDL- und HDL-Cholesterinwerten aufweisen.²⁹

Eine Analyse untersuchte die Effektivität von vegetarischen Ernährungsformen auf die Blutwerte. Dafür wurden die Ergebnisse von 11 Studien zusammenfasst. Sie fanden heraus, dass sich durch den Umstieg auf eine vegetarische Ernährung die LDL-Cholesterinwerte um durchschnittlich 14 mg/dl senken ließen.³⁰

Zu bedenken ist aber, dass es nicht “die” vegetarische oder vegane Ernährung gibt. In Studien sind deshalb häufig widersprüchliche Effekte zu erkennen. Das heißt, dass eine vegetarische Ernährung nicht automatisch gesund und cholesterinbewusst ist, wenn weiter vorwiegend auf Fertig- und Ersatzprodukte, Süßigkeiten und Knabbereien zurückgegriffen wird.

Außerdem muss nicht ganz auf Fleisch und Wurst verzichtet werden. Auch eine flexitarische Ernährung, in der Fleisch ein- bis zweimal die Woche bewusst konsumiert wird, wirkt sich positiv auf die Cholesterinwerte aus.

Mediterrane Ernährungsform

Eine mediterrane Ernährung setzt sich ähnlich wie die vegetarische Ernährung aus einem großen Anteil aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Fetten zusammen.

Der Umstieg von einer traditionellen auf eine mediterrane Ernährung hat das Potenzial, die Cholesterinwerte zu verbessern. Auch hier wird vermutet, dass hauptsächlich die geringere Aufnahme von Cholesterin und gesättigten Fettsäuren verantwortlich ist.³¹

Aber welche Ernährungsform ist nun besser geeignet, um die Cholesterinwerte zu senken? Das wurde in einer Studie³² untersucht, in der die Auswirkungen einer vegetarischen und einer mediterranen Ernährung auf die Blutfettwerte verglichen wurden. An der Studie nahmen 118 Personen teil, die ein erhöhtes Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hatten.

Die Teilnehmenden ernährten sich für drei Monate nach den jeweiligen Menüplänen, die sich in der Menge an Getreide, Obst, Gemüse, Kartoffeln und Olivenöl nicht unterschieden. Die vegetarischen Menüpläne enthielten allerdings einen höheren Anteil an Hülsenfrüchten, Nüssen, Eiern und Milchprodukten.

In beiden Gruppen kam es während der Interventionsphase zu einer Reduktion in der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Gesamtkalorien und zu einer Reduzierung des Fettanteils.

Die Menschen, die sich vegetarisch ernährten, nahmen noch weniger Cholesterin zu sich als die Menschen, die sich mediterran ernährten. Gleichzeitig nahmen die Teilnehmenden der mediterranen Ernährung mehr Protein zu sich. Beide Diäten führten damit zu einer messbaren Abnahme des Gewichts, also des BMI und der Fettmasse. Hierbei konnte man keinen Unterschied zwischen den Ernährungsformen feststellen.

Unterschiede konnte man jedoch bei den Blutfettwerten beobachten. Bei denjenigen, die sich vegetarisch ernährten, sanken die LDL-Cholesterinwerte stärker. Bei den Teilnehmenden, die die mediterrane Ernährung ausprobierten, sanken die Triglyceride stärker.

Im Durchschnitt konnten also alle Teilnehmenden ihr Herz-Kreislauf-Risiko senken.³²

Fazit: Wenn Sie sich auf eine Ernährungsform festlegen wollen, dann wählen Sie die Ernährungsform, die Ihnen mehr zusagt.

Der Einfluss des Lebensstils

Neben einer Ernährungsumstellung haben auch weitere Lebensstilfaktoren Auswirkungen auf die Cholesterinwerte. Ein cholesterin-freundlicher Lebensstil setzt sich aus folgenden weiteren Faktoren zusammen:

Etablierung regelmäßiger körperlicher Betätigung

Bewegung hat einen förderlichen, wenn auch geringen Effekt auf die LDL-Cholesterinwerte. Auf der anderen Seite steigen die “guten” HDL-Cholesterinwerte an.⁸ Hinzu kommt, dass sich andere Risikofaktoren durch regelmäßige Bewegung minimieren. Risikofaktoren, die sich deutlich durch Bewegung beeinflussen lassen, sind der Blutdruck und der Diabetes.^33,34

Reduktion von Übergewicht

Übergewicht (insbesondere innerhalb des Bauchraums) trägt häufig zu Fettstoffwechselstörungen bei. So lassen sich die LDL-Cholesterinwerte durch eine Gewichtsabnahme senken. Allerdings ist der Effekt der Gewichtsabnahme auf die LDL-Cholesterinwerte eher als gering einzustufen: Im Durchschnitt reduzieren sich pro 10 kg Gewichtsverlust die Gesamtcholesterinwerte um 20 mg/dL und die LDL-Cholesterinwerte um 8 mg/dL.^35,36

Dennoch: Schon eine leichte Gewichtsabnahme von 5 bis 10 Prozent des Körpergewichts kann bei Übergewicht die Blutfettwerte normalisieren und einen vorteilhaften Effekt auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit ausüben. Denn die Reduktion von Übergewicht führt häufig zur Minimierung von anderen Risikofaktoren wie dem Blutdruck oder Diabetes mellitus, die bei Menschen mit Fettstoffwechselstörungen oft vorhanden sind.³⁷

Mit dem Rauchen aufhören

Mit dem Rauchen aufzuhören hat einen klaren Vorteil für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Gleichzeitig wirkt sich der Rauchverzicht förderlich auf die Cholesterinwerte aus. Denn es ist zu beobachten, dass sich durch den Rauchverzicht die förderlichen HDL-Cholesterinwerte erhöhen.^2,38

Ein gemäßigter Alkoholkonsum

Ein gemäßigter Alkoholkonsum hat nur wenig Einfluss auf die Cholesterinwerte. Ein gemäßigter Alkoholkonsum wären zum Beispiel ein Glas Wein, Bier oder Sekt am Abend (ca. bis zu 10 g Alkohol am Tag). Anders sieht es allerdings bei den Triglycerid-Werten aus. Hier hat selbst gemäßigter Alkoholkonsum einen Einfluss auf die Werte. Das heißt, sollten erhöhte Triglycerid-Werte vorliegen, wäre ein Verzicht auf Alkohol ratsam.^39,40

Medikamente

Statine

Statine gelten als Mittel der ersten Wahl, um die LDL-Cholesterinwerte zu senken.²

Statine entfalten ihre Wirkung, indem sie die körpereigene Bildung von Cholesterin reduzieren. Das hat zur Folge, dass mehr LDL-Cholesterin in der Leber aufgenommen wird, was den LDL-Cholesteringehalt im Blut um bis zu 60 Prozent senkt.^2,4

Mehr Informationen: zu Statinen

Konkrete Tipps

• Recherchieren Sie nach vegetarischen, veganen oder mediterranen Rezepten und ergänzen Sie damit Ihr Repertoire an Rezepten.
• Geben Sie Tofu eine Chance und ersetzen Sie damit mal Fleisch. Um dem Tofu Geschmack zu verleihen, bieten sich verschiedene Marinaden aus Sojasauce, Nussmus, Knoblauch oder Reisessig an.
• Ersetzen Sie tierische Fette durch pflanzliche Fette. Denn damit ersetzen Sie automatisch gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren.
• Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Die darin enthaltenen Phytosterole und Ballaststoffe können dafür sorgen, dass weniger Cholesterin aus der Nahrung aufgenommen wird. Denken Sie insbesondere daran, wenn Sie cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier oder Fleisch essen.
• Greifen Sie so gut wie es geht auf unverarbeitete Lebensmittel zurück. Denn in verarbeiteten Produkten verstecken sich häufig Transfette, gesättigte Fettsäuren, Salz und Zusatzstoffe, die einen ungünstigen Effekt auf den Cholesterin-Stoffwechsel haben können.
• Vermeiden Sie Süßigkeiten, Gebäck, gesüßte Getränke oder Säfte. Denn Sie enthalten reichlich Zucker, liefern aber kaum gesunde Nährstoffe.
• Achten Sie darauf, sich regelmäßig zu bewegen. Bereits eine halbe Stunde am Tag hat messbar positive Effekte.
• Verzichten Sie auf Alkohol und Tabak. Davon werden zudem ihr Blutdruck, ihre Blutzuckerwerte und ihre Blutgefäße profitieren.

Direkt umsetzbare Tipps, wie Sie Alkohol reduzieren, es schaffen sich mehr zu bewegen und sich gesünder zu ernähren, können Sie hier finden.

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Autorin

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Marieke Theil, M.Sc. hält einen Master of Science in Molecular Nutrition und hat sich in Gesundheitspsychologie weitergebildet. Im Rahmen ihrer Masterarbeit hat sie sich mit dem Einfluss verschiedener Ernährungsformen auf das kardiovaskuläre Risiko befasst. Damit verfügt sie über ein fundiertes Verständnis der Entstehung kardiovaskulärer Erkrankungen. [mehr]

Quellen

1. Wichtige Informationen rund um Ihren Cholesterinspiegel – Autoren: Internistische Allgemeinmedizinische Gemeinschaftspraxis Praxisklinik für Diagnostik & Präventivmedizin – Bornheim – Dr. med. Reinhold Lunow – Dr. med. Christian Lunow – URL: https://www.cholesterinspiegel.de/
2. Europäische Leitlinien zu Lipiden 2019: Was ist neu? – Autoren: Katzmann, J. L., A. Tünnemann-Tarr, U. Laufs – Publikation: Herz, 44.8 (2019), 688–95 – DOI: 10.1007/s00059-019-04861-7
3. Joint Position Statement on “Nutraceuticals for the Treatment of Hypercholesterolemia” of the Italian Society of Diabetology (SID) and of the Italian Society for the Study of Arteriosclerosis (SISA) – Autoren: Pirro, M., C. Vetrani, C. Bianchi, M. R. Mannarino, F. Bernini, A. A. Rivellese – Publikation: Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD, 27.1 (2017), 2–17 – DOI: 10.1016/j.numecd.2016.11.122
4. 2019 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias: Lipid Modification to Reduce Cardiovascular Risk – Autoren: François Mach et al. – Publikation: European Heart Journal, 41.1 (2020), 111–88 – DOI: 10.1093/eurheartj/ehz455
5. Benefit of Targeting a LDL (Low-Density Lipoprotein) Cholesterol <70 Mg/DL During 5 Years After Ischemic Stroke - Autoren: Amarenco, Pierre, Jong S. Kim, Julien Labreuche, Hugo Charles, Maurice Giroud, Byung-Chul Lee et al. – Publikation: Stroke, 51.4 (2020), 1231–39 – DOI: 10.1161/STROKEAHA.119.028718
6. Effects of Dietary Fatty Acids and Carbohydrates on the Ratio of Serum Total to HDL Cholesterol and on Serum Lipids and Apolipoproteins: A Meta-Analysis of 60 Controlled Trials – Autoren: Mensink, Ronald P, Peter L Zock, Arnold DM Kester, Martijn B Katan – Publikation: The American Journal of Clinical Nutrition, 77.5 (2003), 1146–55 – DOI: 10.1093/ajcn/77.5.1146
7. Effects of Oils and Solid Fats on Blood Lipids: A Systematic Review and Network Meta-Analysis – Autoren: Schwingshackl, Lukas, Berit Bogensberger, Aleksander Benčič, Sven Knüppel, Heiner Boeing, Georg Hoffmann – Publikation: Journal of Lipid Research, 59.9 (2018), 1771–82 – DOI: 10.1194/jlr.P085522
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9. EPIC–Oxford:Lifestyle Characteristics and Nutrient Intakes in a Cohort of 33 883 Meat-Eaters and 31 546 Non Meat-Eaters in the UK – Autoren: Davey, Gwyneth K., Elizabeth A. Spencer, Paul N. Appleby, Naomi E. Allen, Katherine H. Knox, Timothy J. Key – Publikation: Public Health Nutrition, 6.3 (2003), 259–68 – DOI: 10.1079/PHN2002430
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24. Meta-Analysis of the Effect and Safety of Berberine in the Treatment of Type 2 Diabetes Mellitus, Hyperlipemia and Hypertension – Autoren: Lan, Jiarong, Yanyun Zhao, Feixia Dong, Ziyou Yan, Wenjie Zheng, Jinping Fan et al. – Publikation: Journal of Ethnopharmacology, 161 (2015), 69–81 – DOI: 10.1016/j.jep.2014.09.049
25. The Effects of Berberine on Blood Lipids: A Systemic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – Autoren: Dong, Hui, Yan Zhao, Li Zhao, and Fuer Lu – Publikation: Planta Medica, 79.6 (2013), 437–46 – DOI: 10.1055/s-0032-1328321
26. Regulation of PCSK9 by Nutraceuticals – Autoren: Momtazi, Amir Abbas, Maciej Banach, Matteo Pirro, Niki Katsiki, Amirhossein Sahebkar – Publikation: Pharmacological Research, 120 (2017), 157–69 – DOI: 10.1016/j.phrs.2017.03.023
27. Consumption of a Dietary Portfolio of Cholesterol Lowering Foods Improves Blood Lipids without Affecting Concentrations of Fat Soluble Compounds – Autoren: Ramprasath, Vanu R., David JA Jenkins, Benoit Lamarche, Cyril WC Kendall, Dorothea Faulkner, Luba Cermakova – Publikation: Nutrition Journal, 13.1 (2014), 101 – DOI: 10.1186/1475-2891-13-101
28. Vegetarian, Vegan Diets and Multiple Health Outcomes: A Systematic Review with Meta-Analysis of Observational Studies – Autoren: Dinu, Monica, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Alessandro Casini, Francesco Sofi – Publikation: Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57.17 (2017), 3640–49 – DOI: 10.1080/10408398.2016.1138447
29. Risk of Hospitalization or Death from Ischemic Heart Disease among British Vegetarians and Nonvegetarians: Results from the EPIC-Oxford Cohort Study – Autoren: Crowe, Francesca L, Paul N Appleby, Ruth C Travis, Timothy J Key – Publikation: The American Journal of Clinical Nutrition, 97.3 (2013), 597–603 – DOI: 10.3945/ajcn.112.044073
30. Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials – Autoren: Wang, Fenglei, Jusheng Zheng, Bo Yang, Jiajing Jiang, Yuanqing Fu, Duo Li – Publikation: Journal of the American Heart Association, 4.10 (2015), e002408 – DOI: 10.1161/JAHA.115.002408
31. Mediterranean Diet Intervention in Overweight and Obese Subjects Lowers Plasma Cholesterol and Causes Changes in the Gut Microbiome and Metabolome Independently of Energy Intake – Autoren: Meslier, Victoria, Manolo Laiola, Henrik Munch Roager, Francesca De Filippis, Hugo Roume, Benoit Quinquis et al. – Publikation: Gut, 69.7 (2020), 1258–68 – DOI: 10.1136/gutjnl-2019-320438
32. Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile – Autoren: Sofi, Francesco, Monica Dinu, Giuditta Pagliai, Francesca Cesari, Anna Maria Gori, Alice Sereni et al. – Publikation: Circulation, 137.11 (2018), 1103–13 – DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030088
33. Exercise for Overweight or Obesity – Autoren: Shaw, Kelly A., Hanni C. Gennat, Peter O’Rourke, Chris Del Mar – Publikation: Cochrane Database of Systematic Reviews, 4, 2006 – DOI: 10.1002/14651858.CD003817.pub3
34. Exercise Effects on Lipids in Persons with Varying Dietary Patterns—Does Diet Matter If They Exercise? Responses in Studies of a Targeted Risk Reduction Intervention through Defined Exercise I – Autoren: Huffman, Kim M., Victoria H. Hawk, Sarah T. Henes, Christine I. Ocampo, Melissa C. Orenduff, Cris A. Slentz et al. – Publikation: American Heart Journal, 164.1 (2012), 117–24 – DOI: 10.1016/j.ahj.2012.04.014
35. Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – Autoren: Nordmann, Alain J., Abigail Nordmann, Matthias Briel, Ulrich Keller, William S. Yancy Jr, Bonnie J. Brehm et al. – Publikation: Archives of Internal Medicine, 166.3 (2006), 285–93 – DOI: 10.1001/archinte.166.3.285
36. Effects of Weight Reduction on Blood Lipids and Lipoproteins: A Meta-Analysis – Autoren: Dattilo, A M, P M Kris-Etherton – Publikation: The American Journal of Clinical Nutrition, 56.2 (1992) – DOI: 10.1093/ajcn/56.2.320
37. Interventions That Cause Weight Loss and the Impact on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis – Autoren: Zomer, E., K. Gurusamy, R. Leach, C. Trimmer, T. Lobstein, S. Morris et al. – Publikation: Obesity Reviews, 17.10 (2016), 1001–11 – DOI: 10.1111/obr.12433
38. The Effects of Cessation from Cigarette Smoking on the Lipid and Lipoprotein Profiles: A Meta-Analysis – Autoren: Maeda, Kenji, Yoshinori Noguchi, Tsuguya Fukui – Publikation: Preventive Medicine, 37.4 (2003), 283–90 – DOI: 10.1016/S0091-7435(03)00110-5
39. Alcohol Use and Burden for 195 Countries and Territories, 1990–2016: A Systematic Analysis for the Global Burden of Disease Study 2016 – Autoren: Griswold, Max G, Nancy Fullman, Caitlin Hawley, Nicholas Arian, Stephanie R M Zimsen, Hayley D Tymeson et al. – Publikation: The Lancet, 392.10152 (2018), 1015–35 – DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31310-2
40. Risk Thresholds for Alcohol Consumption: Combined Analysis of Individual-Participant Data for 599 912 Current Drinkers in 83 Prospective Studies – Autoren: Wood, Angela M, Stephen Kaptoge, Adam S Butterworth, Peter Willeit, Samantha Warnakula, Thomas Bolton et al. – Publikation: The Lancet, 391.10129 (2018), 1513–23 – DOI: 10.1016/S0140-6736(18)30134-X
41. Ezetimibe Added to Statin Therapy after Acute Coronary Syndromes – Autoren: Cannon, Christopher P., Michael A. Blazing, Robert P. Giugliano, Amy McCagg, Jennifer A. White, Pierre Theroux et al. – Publikation: The New England Journal of Medicine, 372.25 (2015), 2387–97 – DOI: 10.1056/NEJMoa1410489
42. ESC: SCORE Risk Charts – European Society of Cardiology – URL: https://www.escardio.org/Education/Practice-Tools/CVD-prevention-toolbox/SCORE-Risk-Charts?_ga=2.120613256.1623788227.1600078573-869617109.1600078573