10 Gewohnheiten, um sich im Alltag mehr zu bewegen ▷ Tipps
Gemeinsam macht Bewegung noch mehr Spaß (Foto: Canva)
Bewegungsmangel – davon sind laut einer Studie des Robert Koch-Instituts drei von vier Erwachsenen betroffen.1 Doch Bewegungsmangel kann unserer Gesundheit schaden. So sind laut der INTERSTROKE-Studie knapp 30 Prozent der Schlaganfälle auf Bewegungsmangel zurückzuführen.2
Schuld daran ist unter anderem ein überwiegend sitzender Lebensstil. Dabei gilt: Je weniger man sich bewegt, umso schwerer fällt es, in Bewegung zu kommen. Allein die Steigerung der Alltagsbewegung kann dabei helfen, die Mindestempfehlung von 150 Minuten Bewegung pro Woche zu erreichen.
Dabei helfen folgende Tipps, um sich im Alltag mehr zu bewegen:
1. Kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad erledigen
Kurze Strecken lassen sich auch mit dem Rad oder zu Fuß zurücklegen. Zum Beispiel, indem der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad und nicht mit dem Auto zurückgelegt wird. Das Positive: Das kommt nicht nur der Gesundheit, sondern auch dem Geldbeutel und dem Klima zugute! Win-Win also.
2. Gemeinsam bewegen
Gemeinsam ist besser als allein. Freunde, der Partner oder die Familie können anspornen, wenn die eigene Motivation den Tiefstand erreicht haben sollte. Auch ein Hund kann motivieren, täglich nach draußen zu gehen.
3. Aktive Pausen
Aktive Pausen im Arbeitsalltag halten die Produktivität und die Konzentrationsfähigkeit oben. Sitzphasen sollten alle halbe Stunde unterbrochen werden.3 Leichter fällt es, wenn die Bewegungsphasen mit Aktivitäten wie Dehnübungen, dem Kochen einer Tasse Tee oder dem Aufräumen des Arbeitsplatzes verbunden werden.
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4. Treppe statt Rolltreppe
Treppensteigen – fit bleiben. Diese kleine Trainingseinheit bietet sich immer wieder im Laufe des Tages an. Tipp: Zwei Treppenstufen auf einmal zu nehmen, verlangt dem Körper einiges mehr an Kraft ab.
5. So simpel wie möglich
Selbst ein kleiner Spaziergang um den Block kann Wunder bewirken. Viele Menschen fühlen sich nach einem gewöhnlichen Wochentag ausgelaugt. Ein Spaziergang kann dann dabei helfen, zur Ruhe zu finden und die Batterien wieder aufzuladen.
6. Kurze Wartezeiten überbrücken
Beim Warten auf die Bahn oder auf das kochende Wasser im Wasserkocher – in unserem Alltag lassen sich viele kleine Wartezeiten finden, die sich ebenso für kleine Bewegungseinheiten nutzen lassen.
7. Spaß als Antreiber
Es ist nicht sinnvoll, sich andauernd zur Bewegung und zu Sportarten zu zwingen, die als Quälerei empfunden werden und immer wieder viel Willensstärke erfordern. Viel wirksamer sind Formen der Bewegung, die gleichzeitig als angenehmer Ausgleich empfunden werden. Darum kann es sich lohnen, sich einmal durch eine Reihe von Sportarten durchzuprobieren. Zusätzlich erhöht die Begleitung von Freunden die Motivation. Auch Musik oder Hörbücher sind gute Motivations- und Stimmungsbringer.
8. Jeden Tag zu einem festen Zeitpunkt bewegen
Tatsächlich fällt es uns leichter, eine Gewohnheit zu etablieren, wenn wir sie jeden Tag ausführen – zum Beispiel jeden Morgen vor dem Frühstück oder jeden Tag direkt nach der Arbeit. Auch in Phasen, in denen man sich nicht nach Bewegung fühlt, weil etwa der Hals kratzt, kann die Zeit für schonende Mobilitäts- und Dehnübungen oder einen Spaziergang genutzt werden.
9. Kurze Bewegungseinheiten
In einem voll durchgetakteten Alltag lassen sich auch mehrere kurze Bewegungseinheiten (5 bis 10 Minuten) mehrmals am Tag einbauen und sich die Bewegungsdauer so erhöhen. Denn Zeit für eine fünfminütige Bewegungspause bietet selbst ein vollgepackter Terminkalender.
10. Ein guter Plan
Einigen Menschen hilft es, sich einen Wochenplan zu erstellen, in dem sie sich notieren, wann sie welchen Aktivitäten nachgehen. Das Gefühl, auf eine erfolgreiche Woche zurückzublicken, kann dabei sehr motivierend sein!
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Autorin
Marieke Theil, M.Sc. hält einen Master of Science in Molecular Nutrition und hat sich in Gesundheitspsychologie weitergebildet. Im Rahmen ihrer Masterarbeit hat sie sich mit dem Einfluss verschiedener Ernährungsformen auf das kardiovaskuläre Risiko befasst. Damit verfügt sie über ein fundiertes Verständnis der Entstehung kardiovaskulärer Erkrankungen. [mehr]
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Quellen
- Themenblatt: Körperliche Aktivität – Robert Koch Institut – URL: https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Adipositas_Monitoring/Verhalten/HTML_Themenblatt_Koerperliche_Aktivitaet.html
- Risk Factors for Ischaemic and Intracerebral Haemorrhagic Stroke in 22 Countries (the INTERSTROKE Study): A Case-Control Study – Autoren: O’Donnell, Martin J, Denis Xavier, Lisheng Liu, Hongye Zhang, Siu Lim Chin, Purnima Rao-Melacini et al. – Publikation: The Lancet, 376.9735 (2010), 112–23 – DOI: 10.1016/S0140-6736(10)60834-3
- Diabetes, Sport und Bewegung – Autoren: Esefeld, Katrin, Stephan Kress, Meinolf Behrens, Peter Zimmer, Michael Stumvoll, Ulrike Thurm et al. – Publikation: Diabetologie und Stoffwechsel, 16.S 02 (2021), S299–307 – DOI: 10.1055/a-1515-8792