Stress reduzieren und abbauen ▷ Stressbewältigung und Stressvermeidung
Autorin: Marieke Theil, M.Sc. - aktualisiert am:
Langanhaltende Stressreaktionen ohne Erholungsphasen können der Gesundheit schaden (Foto: Pexels | Pixabay)
In diesem Artikel:
- Den eigenen Stress verstehen
- Was ist Stress
- Stressbewältigung
- Stressauslöser vermeiden
- Stressverstärkende innere Haltungen
Was ist Stress
Das englische Wort Stress bedeutet übersetzt: Anspannung, Beanspruchung, Belastung, Druck. Stress setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen. So kann Stress eine Situation beschreiben, die das Stressempfinden auslöst. Man spricht dann von so genannten Stressoren oder Stressauslösern. Wenn wir sagen: „Unser Chef stresst uns total“, sprechen wir von einem Stressauslöser. Mögliche Stressauslöser sind z. B. schwer zu bewältigende Leistungsanforderungen, hohe Verantwortung oder Prüfungen und Zeitdruck.
Der Begriff Stress wird auch verwendet, um die Reaktion auf einen Stressauslöser zu beschreiben, die als Belastungs- oder Stressreaktion bezeichnet wird. Wenn eine Person klagt, dass sie „seit Stunden voll im Stress sei“, spricht diese von der Stressreaktion.
Die Bedeutung der Stressbewältigung für die Gesundheit
Bei einer Stressreaktion werden Hormone wie Cortisol oder Adrenalin ausgeschüttet, die eine Anpassung des Körpers an den Stressauslöser bewirken. Die Anpassung des Körpers erfolgt unter anderem durch eine Erhöhung von Puls und Blutdruck sowie durch eine Veränderung des Stoffwechsels. Diese Anpassungen können auf Dauer der Gesundheit schaden.
Ob sich Stress negativ auf die Gesundheit auswirkt, hängt jedoch vom Ausmaß und der Dauer der Stressreaktion ab.1
Akuter Stress ist nicht gesundheitsschädigend und Phasen von Anspannung und Stress gehören zu einem gesunden Leben. Nach einem akuten Stresserlebnis kann sich der Organismus wieder erholen und die Stresshormone abbauen.
Negative Folgen von Stress sind erst dann zu erwarten, wenn sich eine belastende Phase nicht mit einer anschließenden Erholungsphase abwechselt, sondern dauerhaft anhält und die Stressbewältigung nicht gelingt.2 In diesem Fall können körperliche Fehlanpassungen mit möglichen Langzeitschäden und einer erhöhten Anfälligkeit für psychische und körperliche Erkrankungen einhergehen.3
Mögliche Folgen von Stress
Stress lässt sich nur bedingt vermeiden. Ziel ist es daher nicht, Stressphasen gänzlich zu vermeiden, sondern ein gesundes Gleichgewicht zwischen Stress- und Erholungsphasen zu finden. Dazu sind regelmäßige Entspannungsphasen unerlässlich.
Das bedeutet auch: Je länger und intensiver eine Stressphase erlebt wird, desto mehr Zeit sollte für Erholung eingeplant werden. Eine Studie konnte zeigen, dass bei Personen, die sich aktiv mit Stressbewältigung auseinandersetzen, weniger gesundheitsschädigende Auswirkungen von Stress messbar waren.4
Zusammenfassend setzt sich Stress also aus Stressoren, stressverstärkenden inneren Einstellungen und körperlichen Stressreaktionen zusammen.
Als Beispiel:
Auf diesen drei Ebenen lässt sich in der Stressreduktion- und Bewältigung ansetzen. Wir können dafür sorgen,
1. dass Stressauslöser seltener auftreten,
2. dass innere (stressverstärkende) Haltungen weniger Einfluss nehmen
oder
3. dass die körperlichen Stressreaktionen geringer ausfallen.
Um den Stress zu reduzieren oder abzubauen, ist es jedoch erforderlich zu verstehen, in welchen Situationen wir gestresst reagieren.
Den eigenen Stress verstehen
Stressauslöser und körperliche Stressreaktionen erkennen
Erst, wenn wir unsere typischen Stressauslöser kennen, sind wir in der Lage, die Ursache des Problems zu beheben und das Aufkommen der Stressfaktoren zu minimieren.
Eine Übung
Schließen Sie die Augen und nehmen Sie einige tiefe Atemzüge. Lassen Sie die letzten Wochen im Kopf Revue passieren. Gab es Situationen, in denen Sie Stress erlebt haben, oder vielleicht sogar Momente, in denen Sie übermäßig viel Stress empfunden haben?
Vervollständigen Sie anschließend folgende Sätze:
- Ich gerate immer in Stress, wenn … (Stressor ermitteln)
Mögliche Stressoren sind zum Beispiel: das gleichzeitige Erledigen mehrerer Aufgaben; die Wahrnehmung verschiedener Bedürfnisse von unterschiedlichen Menschen; Verschiebungen im Zeitplan; zwischenmenschliche Probleme wie zum Beispiel Beziehungsprobleme.
- Wenn ich gestresst bin, dann … (Stressreaktion ermitteln)
Mögliche Stressreaktionen sind zum Beispiel: Nervosität, Hektik, sinkende Konzentrationsfähigkeit, Reizbarkeit, Verlangen nach Suchtmitteln wie Nikotin oder Alkohol.
Hier kann ein Stresstagebuch helfen zu hinterfragen, in welchen Situationen wir gestresst reagieren.
Verschiedene Möglichkeiten der Stressbewältigung
Eine Stressbewältigung kann auf den drei verschiedenen Ebenen (s. o.) ansetzen. Zu bedenken ist, dass das Stressempfinden individuell erlebt wird und keine der aufgeführten Methoden zur Stressbewältigung für alle Menschen gleich wirksam ist. So unterscheiden sich Menschen in ihrer bevorzugten Bewältigungsmethode je nach Persönlichkeit und Einstellungen.
Dennoch lohnt es sich, verschiedene Methoden auszuprobieren, um für sich selbst den richtigen Weg zu finden. Am besten ist es, sich verschiedene Strategien anzueignen, auf die man im Zweifelsfall zurückgreifen kann. Dann lassen sich die passenden Bewältigungsstrategien je nach Bedarf der Situation auswählen.
In Situationen, in denen wir die Kontrolle über die Situation haben, also diese aktiv ändern können, erweist es sich als wirksamer, den Stressauslöser gar nicht erst aufkommen zu lassen. In Situationen, die man hingegen nicht ändern kann, ist es von Vorteil, an den inneren Haltungen zu arbeiten und zu lernen, wie körperliche Stressreaktionen abgebaut werden können.
Die Stressauslöser vermeiden
Wenn wir wissen, was uns stresst, ist die einfachste Möglichkeit, Stressauslöser im Alltag gar nicht erst oder seltener aufkommen zu lassen. Das heißt aktiv die Umwelt zu gestalten und Lösungen im Alltag zu suchen, um Stressauslösern vorzubeugen.
Um typischen Stressauslösern vorzubeugen, gibt es einige Möglichkeiten:
Zeitmanagement verbessern und organisieren
Stress geht oft mit Zeitdruck einher. Dann steht die Sorge im Vordergrund, die von uns geforderten Aufgaben, nicht in der geforderten Zeit umzusetzen zu können.
Tipp: Prioritätensetzung beruflicher und privater Ziele
Oft sind es viele Baustellen gleichzeitig, die Energie, Aufmerksamkeit und Zeit benötigen. Das Jonglieren verschiedener Aufgaben kann dann Zeitdruck verursachen.
Stellen Sie sich die Frage: “Wo will ich beruflich und privat hin?” und “Muss alles jetzt und gleichzeitig geschehen?”. Vielleicht besteht die Möglichkeit, ein Projekt oder eine Aufgabe auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben, wenn ein anderes Projekt abgeschlossen ist.
Eine bewährte Methode für die Priorisierung von Aufgaben ist die Einordnung der Aufgaben nach dem Eisenhower-Prinzip. Bevorstehende Aufgaben werden dann zwischen wichtig und unwichtig und dringend und nicht dringend unterschieden. Die Dringlichkeit bezieht sich dabei auf den Zeitraum. Das heißt, dass unter dringliche Aufgaben, Aufgaben mit einer Deadline oder einem festen Termin fallen. Die “Wichtigkeit” bezieht sich auf Aufgaben, die dazu beitragen, unsere Ziele zu erreichen.
Nicht dringende, aber, wichtige Aufgaben sorgen langfristig für Erfolg und Zufriedenheit, kommen aber meist zu kurz, wenn wir ihnen nicht genügend Zeit einräumen.
Tipp: Obergrenzen und genügend Pufferzeiten einplanen
Planen Sie im Vorhinein genügend Zeit ein, um die wichtigsten Aufgaben in Ruhe erledigen zu können. Wenn wir über zukünftige Aufgaben, Projekte und Wege nachdenken, vergessen wir schnell den Stau, Kopfschmerzen oder aufkommende Probleme. Deshalb ist es anzuraten, 30 – 40 Prozent der Zeit für Unvorhergesehenes einzuplanen. Denn häufig geht aufgrund dieser unvorhergesehenen Ereignisse der Zeitplan nicht auf.
Für Menschen, die mit ihrem Perfektionismus zu kämpfen haben, kann es hilfreich sein, Obergrenzen für Aufgaben festzulegen, um noch genügend Zeit für die restlichen Aufgaben zu haben.
Unterstützung von anderen Menschen einholen und Aufgaben delegieren
Wessen tägliche To-do-Liste regelmäßig zu viele Aufgaben enthält, die in der vorgesehenen Zeit nicht zu schaffen sind, könnte die Unterstützung von anderen Menschen in Betracht ziehen. Gibt es Aufgaben, die auch jemand anderes erledigen könnte? Proaktiv um Hilfe und Unterstützung zu bitten, kann insbesondere für Menschen mit einem Kontrollbestreben eine Herausforderung darstellen.
Grenzen setzen
Tipp: Grenzen setzen, lernen “Nein” zu sagen
“Nein” sagen ist nicht egoistisch, sondern Voraussetzung, um für die eigenen Bedürfnisse einzustehen.
Dies stellt insbesondere für Menschen mit Harmoniestreben und hilfsbereite Menschen eine Herausforderung dar. Jeder, dem ein “Nein” widerstrebt, kann sich einmal bewusst machen, dass in dem Moment, wo wir “Nein” zu etwas sagen, wir dadurch automatisch zu etwas anderem “Ja” sagen. Denn in der Zeit würden wir nicht “Nichts” machen. In diesem Moment könnten wir uns Zeit für uns selbst nehmen, uns ausruhen oder Zeit mit dem Partner verbringen, das heißt Zeit für Erholungsphasen einräumen.
Tipp: Klare Trennung zwischen Arbeit und Freizeit
Durch die stetig wachsende Vermischung von Arbeit und Freizeit – sei es durch Home-Office oder das ständige Erreichbarsein in der Freizeit – fehlen dem Geist zunehmend klare Signale für Phasen der Entspannung. Deshalb ist es für die mentale Gesundheit von Vorteil, Arbeit und Freizeit klar voneinander zu trennen. Damit kann der Geist schneller in die Phase der Entspannung umschalten.
Berufliche Benachrichtigungen vom Handy und dem E-Mail-Postfach sollten Sie zu dieser Zeit im Idealfall nicht erreichen. Denn wenn mit dem Handy berufliche E-Mails am Abendbrottisch beantwortet werden, fällt es dem Gehirn schwerer abzuschalten und von der Anspannung in die Entspannung zu kommen.
Benutzen Sie den Sessel, auf dem Sie gerne entspannen, nicht zur Abarbeitung lästiger To-Do`s. Andersherum kann es sich als hilfreich erweisen, einen Arbeitsplatz in der Wohnung einzurichten und sich selbst in der restlichen Wohnung ein Arbeitsverbot einzuräumen.
In Erholungsphasen wie dem Urlaub können allein die Gedanken an die Arbeit die Erholung beeinträchtigen. Daher ist es anzuraten, keine Fachliteratur und den Arbeitslaptop in den Urlaub mitzunehmen. Wenn das keine Option ist, besteht die Möglichkeit Zeitpunkte mit den Kollegen, Vorgesetzten oder den Kunden zu vereinbaren und den Rest des Tages das Handy und den Laptop auszuschalten.
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Tipp: Ausreichende Erholungsphasen
Daueraktivität ist zu vermeiden, denn dadurch gewinnen wir keine Zeit. Stellen Sie sich vor, sie würden für einen Marathon trainieren wollen. Wie würden Sie das Training angehen? Auch hier sind Ruhephasen essentiell für den langfristigen Erfolg. Denn Erholungspausen können für eine nachkommende höhere Effektivität sorgen. Überstunden und nicht genommene Urlaubstage können hingegen zu Einbußen in der Produktivität führen und damit die Leistungsfähigkeit verringern.
Langfristig gesehen drohen vermehrte Krankheitstage durch stressbedingte Krankheiten.
Dafür ist es wichtig, Pausen, den Feierabend und freie Tage konsequent einzuhalten. Erst dann bekommt der Körper die Möglichkeit, von einer Phase der Anspannung in eine Phase der Entspannung zu wechseln.
Das ist insbesondere für Selbstständige von Bedeutung. Darunter zählen auch Menschen, die Tätigkeiten verrichten, für die keine automatische “Pause” vorgesehen ist – etwa in der Pflege oder Kindererziehung.
Um Pausen zur richtigen Zeit zu machen, ist es Voraussetzung, erste Anzeichen für das Bedürfnis nach Erholung zu erkennen. Solche Anzeichen können ein Abfallen der Konzentrationsfähigkeit oder auftretende Müdigkeit sein. Wenn Sie einen Text lesen und sich nach einem Absatz fragen, was eigentlich der Inhalt war, kann dies ein erstes Anzeichen für einen müden Geist sein.
Als Richtwert gilt: Nach 90 Minuten Arbeit circa 10 bis 20 Minuten Pause zu machen. Damit die Pause für Erholung sorgt, ist Abwechslung wichtig: Wer am PC arbeitet, tut seinem Geist nichts Gutes, wenn er in der Pause E-Mails oder Nachrichten beantwortet. Hier ist es empfehlenswert, sich zu bewegen, aufzustehen, sich zu strecken und den Geist ruhen zu lassen. Andere Möglichkeiten sind ein Glas Wasser zu trinken, sich gemütlich einen Tee zu kochen und den Ausblick aus dem Fenster zu genießen.
Tipp: Handy weglegen und Social Media reduzieren
Das Handy ist bei vielen Menschen ein großer Zeitfresser. Hinzu kommt, dass ständige Benachrichtigungen über Smartphones die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit verschlechtern. Deshalb kann es hilfreich sein, das Handy für ein paar Stunden in ein anderes Zimmer zu legen, den Flugmodus für einige Zeit einzustellen oder das Handy einfach mal auszuschalten.
Intensiver Konsum von Social Media wie Facebook, Instagram und Twitter können zudem zusätzliche Stressfaktoren darstellen.5 Die hohe Flut an Informationen sind in der Lage, uns emotional und mental zu überreizen. Zudem kann der wahrgenommene Druck, ständig interagieren und auf Nachrichten antworten zu müssen, den Stresspegel weiter nach oben treiben.5
Stressverstärkende innere Haltungen
Es gibt Situationen, die sich nicht kontrollieren oder beeinflussen lassen und in denen wir den Stressoren ausgesetzt sind.
Hier ist es von Vorteil sich selbst zu hinterfragen, was der eigene persönliche Anteil am Stresserleben ist. Das heißt, inwieweit kommt der Stress, den wir wahrnehmen, von außen und inwieweit sind wir es selbst, die uns unter Druck setzen?6
Einen inneren Abstand herstellen
Die eigenen Stressverstärker zu erkennen ist gar nicht so einfach: Häufig sind die Bilder in unseren Köpfen so festgefahren und unsere eigene Sicht so vertraut, dass wir sie gar nicht wahrnehmen.6 Hier kann ein Blick von außen durch einen guten Freund oder eine gute Freundin helfen.
Um einen inneren Abstand zu der Situation zu gewinnen, können folgende Fragen helfen:
- Wie werde ich über die Situation in einem Jahr denken?
- Was würde ich einem Freund in dieser Situation raten?
Die tiefer liegenden Ängste kennenlernen
Im schlimmsten Fall scheitere ich. Na und?
Was ist es, was uns Stress bereitet? In vielen Fällen sind es die eigenen Erwartungen, die wir an uns selbst stellen, die Stress auslösen. Aber warum stellen wir diese Erwartungen an uns selbst? Sorgen bereiten häufig potenzielle Gefahren, die wir selbstverständlich umgehen wollen.
Hierbei kann es hilfreich sein, sich zu hinterfragen, aufgrund welcher Angst wir diese Erwartungen an uns selbst stellen. Ist es die Angst zu versagen? Für das Versagen abgelehnt zu werden? Um dieser Angst auf den Grund zu gehen, kann es helfen, den potenziell schlimmsten Ausgang der Situation vor dem inneren Auge durchzuspielen und den Gedanken zu Ende zu denken.
Mit Stressauslösern gedanklich umgehen
Anders über die Situation denken
Die gedankliche Neubewertung der stressigen Situation scheint indirekt vor gesundheitsschädlichen körperlichen Auswirkungen durch Stress zu schützen. Das Gegenteil wird bewirkt, wenn wir die eigenen Emotionen verdrängen.7 Um die seelische Widerstandsfähigkeit (=Resilienz) zu stärken, hilft es, wenn wir einen Sinn in einer schwierigen oder stressigen Situation erkennen können. Welche Vorteile ergeben sich durch diese stressige Situation? Was können wir aus dieser Situation lernen oder für das spätere Leben mitnehmen?
Typische Glaubenssätze, die mit Stresserleben verbunden sind
“Ich muss alles perfekt machen und immer 100 Prozent geben” / Perfektionsstreben
Das Perfektionsstreben fungiert als Schutzstrategie: Denn wenn wir “perfekte” und fehlerfreie Arbeit verrichten, sind wir (bzw. unsere Arbeit) weniger angreifbar.
Das Bedürfnis, immer 100 Prozent geben zu müssen, verstärkt allerdings das Stresserleben. Ziel wäre es zu lernen, die eigenen Leistungsgrenzen zu akzeptieren und sich selbst in Fehlertoleranz zu üben. “Gut” ist gut genug. Das heißt, um das Stressaufkommen zu minimieren, ist es hilfreich, zu lernen, mit einem guten, aber nicht perfekten Ergebnis zufrieden zu sein.
Ein erster Schritt könnte sein, kleine “Fehler” für andere offenzulegen. Dadurch kann die Erfahrung gemacht werden, dass kleine Fehler oftmals keine oder nur geringe Konsequenzen mit sich ziehen. Das reduziert die Sorge, Fehler zu machen.
Weiterhin kann es förderlich sein, ein Zeitlimit für weniger wichtige Aufgaben festzulegen.6 Denn eine Aufgabe perfekt machen zu wollen, kostet uns oft viel Zeit, die dann möglicherweise woanders fehlt (s. Obergrenzen einplanen).
“Ich muss die Erwartungen anderer erfüllen und ich darf nicht enttäuschen” / Harmoniestreben
Harmoniebestrebte sind Meister darin, Streit und Konflikte zu vermeiden. Das geht allerdings auf Kosten der eigenen Kräfte. Denn die Erwartungen all unserer Mitmenschen wahrnehmen und erfüllen zu wollen, kann zeit- und energieraubend werden. Eigene Grenzen und Bedürfnisse werden dann schnell nicht beachtet.
Hier könnte ein erster Schritt sein, in Situationen, in denen wir uns sicher und verstanden fühlen, “Nein” zu sagen. So lernen wir Stück für Stück, für die eigenen Bedürfnisse einzustehen. Oftmals wissen Harmoniebestrebte aber gar nicht, was sie selbst wollen oder wo ihre Grenzen liegen. Hier kann es zu Beginn helfen, öfter in sich selbst hinein zu spüren.
Aber: ein förderliches Denken muss genauso trainiert werden wie ein Muskel, der am Anfang noch schwach ist. Während die Benutzung des Muskels am Anfang noch anstrengend ist, fällt sie mit etwas Training immer leichter.6
Abbau körperlicher Stressreaktionen
Insbesondere wenn die Stressauslöser nicht oder nur wenig aktiv zu beeinflussen sind, ist der Abbau der körperlichen Stressreaktionen von Bedeutung. Werden körperliche Stressreaktionen abgebaut, hat dies automatisch einen beruhigenden Effekt auf die Gedanken und Gefühle.6
Entspannungsübungen
Durch Entspannungsübungen lässt sich die körperliche Über-Erregung abbauen. Der Wechsel von der Anspannung in die Entspannung ist für viele Menschen eine Herausforderung.
Von der Anspannung in die Entspannung kommen
In der Entspannungsphase können die Energiereserven für die nächste Phase der Anspannung aufgeladen werden. Die Fähigkeit abschalten zu können führt dadurch zu einer höheren Belastbarkeit. Das Gute ist: Diese Fähigkeit ist erlernbar. Es ist lediglich erforderlich, sich Zeit zu nehmen, um sich in der Fähigkeit zu üben. Für den Wechsel von der Anspannung in die Entspannung sind drei Schritte vorgesehen:
1. Schritt: Spannungen wahrnehmen
Um rechtzeitig die Phase der Entspannung einzuleiten, ist es wichtig, die ersten Anzeichen der körperlichen Anspannung wahrzunehmen, damit nicht erst körperliche Beschwerden wie Kopf- oder Nackenschmerzen auftreten müssen.
2. Schritt: Wechsel üben
Der zweite Schritt besteht darin, den Wechsel von der Anspannung in die Entspannung zu üben. Wie schnell gelingt es Ihnen, herunterzufahren und abzuschalten?
Tipp: Übergänge im Alltag einbauen.Um die Übergänge zu erleichtern, ist es anzuraten Brücken zu bauen, um von der Anspannung (bspw. Stress auf der Arbeit) in die Entspannung (bspw. Feierabend zu Hause) zu kommen. Hier können kleine Rituale im Alltag helfen: Zum Beispiel, indem zum Feierabend andere Kleidung angezogen wird, erstmal die Blumen gegossen werden, …
3. Schritt: Entspannung wahrnehmen
Im dritten Schritt ist es natürlich wichtig, die Entspannung auch wahrzunehmen und sich genügend Zeit für die Entspannungsphase einzuräumen.
Schritt zwei und drei lassen sich mithilfe von Entspannungsübungen üben. Bei Entspannungsübungen erfolgt die Konzentration auf das Innenleben. Ablenkungen durch äußere Reize wie den Fernseher werden deshalb vermieden.
Tipp: Die Entspannung möglichst nicht erzwingen.Denn mit dem Wechsel von der Anspannung in die Entspannung verhält es sich ähnlich wie mit dem Einschlafen: Wenn wir uns zu sehr darauf konzentrieren einschlafen zu wollen, klappt es oft nicht.
Entspannungsübung: Progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung kann dabei helfen, die körperliche Antwort auf Stress zu dämpfen. Diese Technik beruht auf dem bewussten Wechsel von Anspannung und Entspannung der Muskeln, wodurch die Spannung in den Muskeln abgebaut werden soll.
Dafür werden einzelne spezifische Muskelgruppen von Kopf bis Fuß für einen kurzen Augenblick angespannt und dann bewusst entspannt. Das Ziel der Methode ist, dass der Körper durch den Spannungsabbau Signale der Entspannung freisetzt, die auf den gesamten Körper und Geist ausstrahlen.
Die Technik ist relativ einfach zu erlernen und kann problemlos in den Alltag integriert werden.
Kurse, um die progressive Muskelentspannung zu erlernen, werden von Krankenkassen bezuschusst. Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Anleitungen auf Videoportalen wie Youtube oder Streaming-Diensten wie Spotify.
Tipp: Abschweifende Gedanken akzeptierenAbschweifende Gedanken sind zu Beginn ganz normal und sollte nicht davon abhalten, weiter zu üben. Sollten Sie feststellen, dass Sie abschweifen, nehmen Sie das ohne Wertung wahr und richten die Aufmerksamkeit dann erneut auf den Körper.
Entspannungsübung: Autogenes Training
Anders als bei der progressiven Muskelentspannung, wird die Entspannung beim autogenen Training nicht durch die Entspannung der Muskel, sondern durch die gedankliche Konzentration auf die Ruhe erreicht. Damit ist das autogene Training eine Art von Selbsthypnose.
Für die Übungen wird eine bestimmte Körperhaltung eingenommen. Spezielle Formulierungen wie “Ich atme ganz ruhig” oder “mein linker Arm ist ganz schwer” werden wiederholt. Durch die gedankliche Konzentration auf diese Sätze soll sich der Entspannungszustand automatisch einstellen.
Da das autogene Training ein imaginatives Verfahren darstellt, ist es für Personen, die an Psychosen leiden, nicht geeignet. Auch bei Vorliegen von Ohnmachtsanfällen oder Herzrasen ist Vorsicht geboten: Dieses Verfahren sollte dann nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt und unter Begleitung durchgeführt werden.
Achtsamkeit
Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit in einer nicht wertenden Art und Weise in den Moment zu richten. 8 Achtsamkeitsübungen sind eine effektive Methode, um gesundheitsschädliche körperliche Folgen von chronischem Stress zu reduzieren.
Abschweifende Gedanken und abschalten
Vielleicht kennen Sie die Situation? Sie sitzen gerade in einer geselligen Runde mit Freunden, sind mit Ihren Hobbys beschäftigt oder am Arbeiten. Aber die Gedanken sind andauernd bei noch zu erfüllenden Aufgaben, dem Terminplan für die nächste Woche oder die Geschehnisse des Tages lassen Sie gedanklich nicht los.
Abschweifende Gedanken können belasten und das Leben “im Hier und Jetzt” erschweren. Negative Auswirkungen dieser ständigen Ablenkung sind eine verminderte Leistungsfähigkeit und Produktivität und ein geringes Wohl- und “Flow”-Empfinden bei Aktivitäten.
Bei abschweifenden Gedanken kann es hilfreich sein, in dem Moment, in dem der Gedanken aufkommt, eine kleine Notiz zu schreiben, sodass der Gedanke nicht im Hinterkopf behalten werden muss. Danach sollte die Aufmerksamkeit wieder vollständig auf die Aktivitäten gelenkt werden, mit denen man gerade beschäftigt ist.
Hier lohnt es sich, sich einmal selbst zu fragen: “Gibt es Aktivitäten, in denen ich gut abschalten kann?” Vielleicht bei einem anregenden Gespräch, einem interessanten Buch oder beim Sport?
Langfristig können Achtsamkeitsübungen dabei helfen, den Fokus sanft auf das Hier und Jetzt zu richten. Das ist zum Vorteil des Stressgefühls: Denn sind wir mit dem “Hier und Jetzt” beschäftigt, beschäftigt sich unser Gehirn nicht mit dem Problemlösen und dem Stressauslöser.
Achtsam durch den Alltag
Dafür ist es hilfreich, in kleinen Momenten des Alltags innezuhalten und kurze Momente bewusst wahrzunehmen. Nehmen Sie sich dafür zum Beispiel die Tasse Kaffee oder Tee am Morgen und richten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf das Getränk. Welche Farbe hat das Getränk? Wie riecht es? Nehmen Sie einen kleinen Schluck und nehmen den Geschmack wahr und beschreiben ihn. Wie ist das Gefühl, wenn der Kaffee die Speiseröhre herunterfließt?
Weitere Möglichkeiten, um im Alltag Situationen bewusst wahrzunehmen sind: einige Atemzüge bewusst frische Luft einzuatmen, sich beim Spazierengehen voll und ganz auf die Umgebung und die Geräusche zu konzentrieren, in einem Gespräch mit Freunden die ganze Aufmerksamkeit auf das Gespräch und die Menschen zu richten.
Dabei ist es ganz normal, dass dieser Moment von Gedanken gestört und unterbrochen wird. Nehmen Sie die Gedanken kurz wahr und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit danach erneut auf die Aktivität. Genau wie andere Fähigkeiten, die wir uns im Laufe des Lebens aneignen, will diese Fähigkeit geprobt und erlernt werden. Kein Meister ist je vom Himmel gefallen. Machen Sie sich daher keine Vorwürfe, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit nur für eine kurze Zeitspanne in das Hier und Jetzt richten können.
Achtsamkeitsmeditationen
Achtsamkeitsmeditationen können dabei helfen, eine achtsame Aufmerksamkeit im Gehirn zu erzeugen und umherwandernde Gedanken wahrzunehmen und zu reduzieren. Das kann durch die Konzentration auf den Atem erreicht werden. Selbst bei Menschen, die noch keine Erfahrung mit dem Meditieren haben, haben die meditativen Atemübungen einen positiven Effekt auf die Informationsverarbeitung und eine erhöhte Achtsamkeit zur Folge.9
Ausgleich durch aktive Tätigkeiten finden
Wer sich mit Entspannungstechniken schwertut, kann durch aktive Tätigkeiten einen Ausgleich finden. Als Ausgleich kann jedes Hobby dienen, wie das Spielen eines Musikinstruments, kreative Tätigkeiten wie Malen oder Sport. Vorteilhaft wirken sich aktive Tätigkeiten aus, indem wir uns in diesen Momenten auf etwas anderes konzentrieren und die Gedanken dadurch von dem Stressor abgelenkt werden.
Die Vermeidung eigener Interessen und Hobbys, um sich auszuruhen und weiteren Stress zu vermeiden, können auf der anderen Seite zu einer Abnahme der seelischen Widerstandskraft ( = Resilienz) führen und Angstgefühle und depressive Verstimmungen verstärken.10 Sinnvoll ist das Vernachlässigen eigener Hobbys und Interessen maximal in kurzfristigen Stressphasen, beispielsweise in der Woche vor einer wichtigen Klausur oder Präsentation.
Yoga
Eine zusammenfassende Studie konnte zeigen, dass Yoga die schädlichen körperlichen Reaktionen (erhöhte Cortisolwerte, erhöhter Blutdruck und Puls) durch den chronischen Stress mildern kann.11
Die Ausführung der Körperbewegungen beim Yoga (die Yoga-Asanas), können den Parasympathikus, also den Ruhe- und Erholungsnerv, aktivieren. Dadurch stellt sich nachweislich ein Gefühl der Entspannung ein.11
Humor und Lachen
Humor hilft uns, die Situation aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten, in dem wir ironische Distanz zu der Situation aufbauen. Das sorgt für bessere Problemlösefähigkeiten und die kognitive Verarbeitung von herausfordernden Situationen. Zudem fördert Lachen offensichtlich unser Wohlergehen und kann somit zu einer besseren seelischen Widerstandsfähigkeit (=Resilienz) beitragen.
Um eine Situation mit Humor zu nehmen, überlegen Sie, ob Sie in einem halben Jahr etwas Komisches in der stressigen Situation finden können. Teilweise hilft es auch, sich vorzustellen, die Situation einem vierjährigen Kind erzählen zu müssen.
Soziale Kontakte
Emotionale unterstützende Beziehungen zu anderen Menschen sind eine der wichtigsten und wirksamsten Strategien, wenn es um die Stressbewältigung geht. So konnte eine Vielzahl an Studien zeigen, dass emotionale Unterstützung, harmonische Beziehungen und gemeinsame Erlebnisse vor den negativen Auswirkungen von Stressauslösern schützen.12,13
Wie? Zum einen kann der Austausch mit anderen Menschen helfen, mental abzuschalten. Außerdem lassen sich gemeinsam kreative Lösungen für Probleme finden und mit gegenseitiger Motivation ist es viel leichter, beim Sport am Ball zu bleiben.
Sich aktiv Zeit für Freunde und Familie zu nehmen, kann damit nicht nur die Stimmung aufhellen, sondern zudem vor Erkrankungen schützen.
Natur erleben
Zeit in der Natur zu verbringen kann ebenfalls dabei helfen, Stress abzubauen, Angstgefühle zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern.14 Vielleicht besteht die Möglichkeit, am Wochenende eine Wanderung in der Natur oder ein Picknick mit der Familie oder mit Freunden zu erleben?
Alternativ lässt sich die Natur auch auf dem Fahrrad erkunden. Kleine Momente im Alltag, wie sich mit einem Buch in die Sonne zu setzen oder nach Feierabend einen kleinen Waldspaziergang zu machen, können ebenfalls zum Wohlbefinden beitragen und Stress reduzieren.
Ein ausgeglichener Lebensstil
Menschen, die übermäßig Stress empfinden, werden aus Zeitgründen schnell dazu verleitet, einen ungesunden Lebensstil zu führen. Doch gerade bei einem Aufkommen von Stressreaktionen ist ein gesunder Lebensstil entscheidend, um den gesundheitsschädlichen körperlichen Auswirkungen entgegenzuwirken. Zu einem ausgeglichenen Lebensstil gehören:
Bewegung
Bei Stress wird im Körper Energie in Form von Blutzucker bereitgestellt. Um die bereitgestellte Energie abzubauen und Übergewicht und Fettablagerungen in den Blutgefäßen zu vermeiden, ist die Bewegung eine wirksame Möglichkeit.
Außerdem beeinflusst Bewegung die Aktivität der HPA-Achse, die für die langsame Stressantwort im Körper verantwortlich ist. Zudem wirkt sich Bewegung vorteilhaft auf den Zuckerstoffwechsel aus, der durch die Stressreaktion leicht aus der Balance gerät.15
Darüber hinaus kann sportliche Betätigung die Neuroplastizität im Hippocampus, der Region im Gehirn, die für das Bilden von Erinnerungen zuständig ist, erhöhen und depressive Gefühle reduzieren. Somit kann Bewegung den schädlichen Folgen von chronischem Stress vorbeugen.16
Gesunde Schlafgewohnheiten
Einschlaf- und Durchschlafprobleme sind ein ernst zu nehmendes Anzeichen von Stress. Auf der anderen Seite verstärken Schlafprobleme die Auswirkungen, die der Stress auf den Körper hat: Der Zuckerstoffwechsel gerät schneller aus der Balance, erhöhte Stresshormon-Werte sind in den Abendstunden zu messen, genauso wie ein Anstieg von entzündungsförderlichen Proteinen.17
Dabei beträgt die optimale Schlafdauer zwischen 7 und 9 Stunden und ist von Person zu Person unterschiedlich und von der Qualität des Schlafes abhängig.18 Frühe (22 Uhr oder früher) und späte (Mitternacht oder später) Schlafenszeiten wurden unter Berücksichtigung von Alter und Geschlecht mit einem leicht erhöhten Risiko für Tod oder kardiovaskuläre Ereignisse assoziiert.19 Eine gesunde Schlafhygiene setzt sich zudem aus regelmäßigen Schlaf- und Aufstehzeiten zusammen, um die innere Uhr nicht aus dem Takt zu bringen.
Körperliche Aktivität und der Verzicht auf Kaffee oder andere aufputschende Getränke ab dem späten Nachmittag können die Schlafqualität fördern. Ähnlich verhält es sich mit Alkohol: Auch wenn Alkohol beim Einschlafen helfen kann, verringert sich durch Alkohol die Schlafqualität. Um besser in den Schlaf zu finden, ist es anzuraten, das Bett und das Schlafzimmer ausschließlich für das Schlafen zu benutzen. Ebenso können Einschlafrituale helfen: Lesen (am besten fiktive Romane), Entspannungsübungen und warme Getränke können unseren Körper optimal auf die Schlafphase vorbereiten.
Bei aufkommenden Sorgen kann es sich lohnen, diese und die dazugehörenden Gedanken einmal aufzuschreiben. Weitere Gedankengänge sind auf den nächsten Tag zu verschieben. Bei Einschlafproblemen ist es kontraproduktiv, ständig auf die Uhr zu gucken und sich selbst Druck zu machen, endlich einschlafen zu müssen. Hier kann der Gedanke helfen, dass selbst waches Liegen der Erholung des Körpers dient. Am nächsten Morgen ist es zu empfehlen, dennoch zur gewohnten Zeit aufzustehen.
Eine gesunde Ernährungsweise
Außerdem kann eine gesunde Ernährung dabei helfen, die Stressantwort zu reduzieren und stress-bedingten Folgeerkrankungen wie Diabetes vorzubeugen.20
Einige Studien zeigten sogar Hinweise, dass Nahrungsbestandteile und spezifische Lebensmittel einen Einfluss auf die Stressantwort ausüben können. So geht ein höherer Verzehr von Gemüse mit weniger wahrnehmbarem Stress einher.20
Außerdem gibt es Hinweise, dass ein geringerer Salz-Verzehr und ein hoher Verzehr von Omega-3-Fettsäuren in Verbindung mit einer geringeren körperlichen Stressantwort stehen. Dabei ist jedoch zu betonen, dass diese Hinweise noch nicht vollständig geklärt sind. Noch ist es unklar, ob hinter den positiven Auswirkungen auf die Stressantwort tatsächlich die Ernährungsweise steht oder ob dieser Zusammenhang durch andere Faktoren zu erklären ist.
Allerdings ist zu betonen, dass Diäten oder Einschränkungen beim Essen Stress hervorrufen können. Dazu gehört häufiges oder dauerhaftes Unterdrücken und Vermeiden von Nahrungsmitteln, auf die wir Appetit verspüren. Zudem kann das rigorose Überwachen und die permanente Aufmerksamkeit auf das Essen einen Stressauslöser darstellen.20 Hier gilt es, ein gesundes Mittelmaß zu finden.
Weniger geeignete Bewältigungsstrategien
Neben gesundheitsförderlichen Gewohnheiten, um mit Stressfaktoren umzugehen, gibt es auch eine Reihe an ungesunden Gewohnheiten, die vermeintlich der Stressbewältigung dienen. Jeder Mensch wird im Laufe seines Lebens auf eine der folgenden Strategien zurückgegriffen haben:
Sozialer Rückzug
In stressigen Phasen nehmen einige Menschen das Bedürfnis wahr, sich zurückziehen zu wollen und Menschen, Situationen und Orte zu vermeiden und den ganzen Tag im Bett liegen bleiben zu wollen. Häufig erfolgt zudem eine Flucht in eine fremde Realität und in ein Wunschdenken.21
Studien weisen darauf hin, dass sozialer Rückzug die körperlichen Auswirkungen von Stress weiter verstärkt.22 Außerdem kann das Wohlbefinden unter dem sozialen Rückzug leiden. Aus diesem Grund ist es zu empfehlen, trotz Zeitstress den Kontakt mit anderen Menschen zu suchen. Denn anregende und ehrliche Gespräche können dabei helfen, einen Abstand zum Stressauslöser zu gewinnen und sich abzulenken.
Ungesunde Verhaltensweisen und Suchtmittelkonsum
Das Bier oder das Glas Wein am Abend, das vermehrte Zulangen bei Süßigkeiten in stressigen Phasen oder die Zigarette, um herunterzukommen: Der Rückgriff auf diese Verhaltensweisen ist weitverbreitet. So ist es nicht verwunderlich, dass Menschen, die vermehrt Stress empfinden, in der Regel öfter rauchen, weniger Sport treiben, mehr Alkohol trinken und sich ungesünder ernähren. Das Problem ist, dass diese Verhaltensweisen die gesundheitsschädlichen Auswirkungen von Stress noch weiter verstärken und das Problem nicht lösen.23
So verändert übermäßiger Alkoholkonsum die Aktivität der HPA-Achse (die langsame Stressantwort des Körpers) und führt damit zu vermehrten körperlichen Auswirkungen durch das Stresserleben.24
- Was ist Stress, wie ersteht er und welche Folgen hat er?
- Risikofaktoren für einen Schlaganfall
- Einem Schlaganfall vorbeugen – wie schütze ich mich?
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Marieke Theil, M.Sc. hält einen Master of Science in Molecular Nutrition und hat sich in Gesundheitspsychologie weitergebildet. Im Rahmen ihrer Masterarbeit hat sie sich mit dem Einfluss verschiedener Ernährungsformen auf das kardiovaskuläre Risiko befasst. Damit verfügt sie über ein fundiertes Verständnis der Entstehung kardiovaskulärer Erkrankungen. [mehr]
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Quellen
- Eustress and Distress: Neither Good Nor Bad, but Rather the Same? – Autoren: Bienertova-Vasku, Julie, Peter Lenart, Martin Scheringer – Publikation: BioEssays, 42.7 (2020), 1900238 – DOI: 10.1002/bies.201900238
- Top-down and Bottom-up Control of Stress-Coping – Autoren: de Kloet, Edo R., Sybren F. de Kloet, Carien S. de Kloet, Annette D. de Kloet – Publikation: Journal of Neuroendocrinology, 31.3 (2019), e12675 – DOI: 10.1111/jne.12675
- Neural Control of Chronic Stress Adaptation – Autoren: Herman, James P. – Publikation: Frontiers in Behavioral Neuroscience, 7 (2013) – DOI: 10.3389/fnbeh.2013.00061
- Allostatic Load as a Biological Substrate to Intrinsic Capacity: A Secondary Analysis of CRELES – Autoren: Gutiérrez-Robledo, Luis Miguel, R. E. García-Chanes, M. U. Pérez-Zepeda – Publikation: The Journal of Nutrition, Health & Aging, 23.9 (2019), 788–95 – DOI: 10.1007/s12603-019-1251-5
- The Relationship between Social Media Use, Stress Symptoms and Burden Caused by Coronavirus (Covid-19) in Germany and Italy: A Cross-Sectional and Longitudinal Investigation – Autoren: Brailovskaia, J., F. Cosci, G. Mansueto, J. Margraf – Publikation: Journal of Affective Disorders Reports, 3 (2021), 100067 – DOI: 10.1016/j.jadr.2020.100067
- Gelassen und sicher im Stress – Autoren: Kaluza, Gert – DOI: 10.1007/978-3-642-41677-4
- Direct and Indirect Associations of Cognitive Reappraisal and Suppression with Disease Biomarkers – Autoren: Ellis, Erin M., Aric A. Prather, Emily G. Grenen, Rebecca A. Ferrer – Publikation: Psychology & Health, 34.3 (2019), 336–54 – DOI: 10.1080/08870446.2018.1529313
- A Time to Be Chronically Stressed? Maladaptive Time Perspectives Are Associated with Allostatic Load – Autoren: Bourdon, Olivier, Catherine Raymond, Marie-France Marin, Lening Olivera-Figueroa, Sonia J. Lupien, Robert-Paul Juster – Publikation: Biological Psychology, 152 (2020), 107871 – DOI: j.biopsycho.2020.107871
- Self-Regulated Critical Brain Dynamics Originate from High Frequency-Band Activity in the MEG – Autoren: Dürschmid, Stefan, Christoph Reichert, Nike Walter, Hermann Hinrichs, Hans-Jochen Heinze, Frank W Ohl et al. – Publikation: PloS One, 15.6 (2020), e0233589 – DOI: 10.1371/journal.pone.0233589
- Building Resilience to Stress through Leisure Activities: A Qualitative Analysis – Autoren: Denovan, Andrew, Ann Macaskill – Publikation: Annals of Leisure Research, 20.4 (2017), 446–66 – DOI: 10.1080/11745398.2016.1211943
- Yoga, Mindfulness-Based Stress Reduction and Stress-Related Physiological Measures: A Meta-Analysis – Autoren: Pascoe, Michaela C., David R. Thompson, Chantal F. Ski – Publikation: Psychoneuroendocrinology, 86 (2017), 152–68 – DOI: 10.1016/j.psyneuen.2017.08.008
- Social Relationships, Gender, and Allostatic Load across Two Age Cohorts – Autoren: Seeman, Teresa E., Burton H. Singer, Carol D. Ryff, Gayle Dienberg Love, Lené Levy-Storms – Publikation: Psychosomatic Medicine, 64.3 (2002), 395–406 – DOI: 10.1097/00006842-200205000-00004
- Social Relationships and Allostatic Load in Taiwanese Elderly and near Elderly – Autoren: Seeman, Teresa, Dana Glei, Noreen Goldman, Maxine Weinstein, Burt Singer, Yu-Hsuan Lin – Publikation: Social Science & Medicine, 59.11 (2004), 2245–57 – DOI: 10.1016/j.socscimed.2004.03.027
- The Relationship between Nature Connectedness and Happiness: A Meta-Analysis – Autoren: Capaldi, Colin A., Raelyne L. Dopko, and John M. Zelenski – Publikation: Frontiers in Psychology, 5 (2014) – DOI: 10.3389/fpsyg.2014.00976
- The Acute versus the Chronic Response to Exercise. – Autoren: Thompson, PAUL D., STEPHEN F. Crouse, BRETT Goodpaster, DAVID Kelley, NIALL Moyna, LINDA Pescatello – Publikation: Medicine and Science in Sports and Exercise, 33.6 Suppl (2001), S438-45 – DOI: 10.1097/00005768-200106001-00012
- Reducing Allostatic Load in Depression and Anxiety Disorders: Physical Activity and Yoga Practice as Add-On Therapies – Autoren: D’Alessio, Luciana, Guido Pablo Korman, Mercedes Sarudiansky, Laura Ruth Guelman, Laura Scévola, Alejandra Pastore et al. – Publikation: Frontiers in Psychiatry, 11 (2020) – URL: https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyt.2020.00501
- Associations of Allostatic Load with Sleep Apnea, Insomnia, Short Sleep Duration, and Other Sleep Disturbances: Findings from the National Health and Nutrition Examination Survey 2005 to 2008 – Autoren: Chen, Xiaoli, Susan Redline, Alexandra E. Shields, David R. Williams, Michelle A. Williams – Publikation: Annals of Epidemiology, 24.8 (2014), 612–19 – DOI: 10.1016/j.annepidem.2014.05.014
- Relationship between Sleep Duration and Risk Factors for Stroke – Autoren: Phua, Chun Seng, Lata Jayaram, Tissa Wijeratne – Publikation: Frontiers in Neurology, 8 (2017) – URL: https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fneur.2017.00392
- Association of Bedtime with Mortality and Major Cardiovascular Events: An Analysis of 112,198 Individuals from 21 Countries in the PURE Study – Autoren: Wang, Chuangshi, Bo Hu, Sumathy Rangarajan, Shrikant I. Bangdiwala, Scott A. Lear, Viswanathan Mohan et al. – Publikation: Sleep Medicine, 80 (2021), 265–72 – DOI: 10.1016/j.sleep.2021.01.057
- Diet Quality for Sodium and Vegetables Mediate Effects of Whole Food Diets on 8-Week Changes in Stress Load – Autoren: Soltani, Hoda, Nancy Keim, Kevin Laugero – Publikation: Nutrients, 10.11 (2018), 1606 – DOI: 10.3390/nu10111606
- Relations between Personality and Coping: A Meta-Analysis. – Autoren: Connor-Smith, Jennifer K., Celeste Flachsbart – Publikation: Journal of Personality and Social Psychology, 93.6 (2007), 1080
- Peer Reviewed: Evaluating the Effects of Coping Style on Allostatic Load, by Sex: The Jackson Heart Study, 2000–2004 – Autoren: Fernandez, Cristina A., Eric B. Loucks, Kristopher L. Arheart, DeMarc A. Hickson, Robert Kohn, Stephen L. Buka et al. – Publikation: Preventing Chronic Disease, 12 (2015) – DOI: 10.5888/pcd12.150166
- The Role of Combined Modifiable Lifestyle Behaviors in the Association between Exposure to Stressors and Allostatic Load: A Systematic Review of Observational Studies. – Autoren: Siew, Raymond Vooi Khong, Kirsten Nabe-Nielsen, Anne I. Turner, Melissa Bujtor, Susan J. Torres – Publikation: Psychoneuroendocrinology, 138 (2022), 105668 – DOI: 10.1016/j.psyneuen.2022.105668
- Stress, Alcohol Consumption, and the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis – Autoren: Glavas, Maria M., Joanne Weinberg – Publikation: Nutrients, Stress, and Medical Disorders (Springer, 2006), pp. 165–83 – DOI: 10.1385/1-59259-952-4:165