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Triglyceride senken ▷ Ernährung, Lebensstil, Hausmittel und Medikamente

Autorin: Marieke Theil, M.Sc. unter Mitarbeit von Dipl.-Biol. Claudia Helbig - aktualisiert am:
Triglyceride

Die Triglyceride werden als Laborwert bei Routine-Blutuntersuchungen ermittelt (Foto: Jarun Ontakrai | Shutterstock)

In diesem Artikel:

Das Wichtigste in Kürze:

Für alle, die gleich in die Tiefe gehen und mehr wissen möchten: Hier geht es zur ausführlichen Version des Artikels.

Triglyceride sind, wie auch das Cholesterin, eine Untergruppe der im Blut messbaren Fette und die wichtigste Energiereserve des Körpers. Sie werden zum Großteil über fetthaltige Nahrung aufgenommen und vom Körper selbst gebildet.1

Triglyceridwerte bis zu 150 mg/dL oder 1,7 mmol/L gelten als Normalwert. Erhöhte Werte steigern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für eine Entzündung der Bauchspeicheldrüse.

Durch eine Umstellung des Lebensstils kann der Triglyceridwert gesenkt werden. Sport, die Reduktion von Übergewicht, Stress und Alkohol sowie eine ausgewogene Ernährung können zur Senkung der Werte beitragen.
Durch eine Umstellung der Ernährung lassen sich die Werte um bis zu 20 bis 50 Prozent reduzieren.3

Kohlenhydrate haben neben dem Alkohol den größten Einfluss auf die Triglyceride. Neben der Menge ist vor allem die Qualität der Kohlenhydrate bedeutsam.

Bei der Nahrungsaufnahme von Fett wirken sich Omega-3-Fettsäuren besonders positiv auf die Blutfettwerte aus. Ein unausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren kann die positiven gesundheitlichen Effekte der Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen.30 Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von bis zu 5:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.33

Hausmittel Apfelessig: Eine Studie mit Menschen zeigte, dass sich die Triglyceride bei denjenigen, die täglich Apfelessig zu sich nahmen, verbesserten.46

Ob der Einsatz von Medikamenten im Einzelfall sinnvoll ist, ist abhängig vom gesundheitlichen Risiko. Statine sind die am häufigsten eingesetzten Medikamente, um die Blutfettwerte zu verbessern.

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Ausführliche Version

Was sind Triglyceride?

Triglyceride, sogenannte Neutralfette, sind eine Art von Fetten, die im Blut zirkulieren.

Die Triglyceridwerte werden bei einer Standardlaboruntersuchung meist mitbestimmt. Wie hoch die Triglyceridwerte sind, gibt der TRG-Wert an.

Die Triglyceride werden zum Großteil über fetthaltige Nahrung aufgenommen und vom Körper selbst gebildet. Sie sind die wichtigste Energiereserve des Körpers.1

Nach einer Mahlzeit speichert der Körper die Energie, die er gerade nicht benötigt, in Form von Triglyceriden. Diese Triglyceride werden dann in den Fettzellen gespeichert. Nach einer gewissen Zeit ohne Nahrung werden die Triglyceride mithilfe von Hormonen wieder abgebaut, um Energie zu gewinnen.

Triglyceride: Zielwerte und Normalwerte

  • Werte bis zu 150 mg/dL oder 1,7 mmol/L gelten als Normalwert. Optimalerweise liegen die Werte unter 100 mg/dL.1
  • Ab Werten von 150 bis 200 mg/dL (1,7 bis 2,3 mmol/L) sollten die grenzwertig hohen Triglyceride durch Diät und andere Lebensstil-Anpassungen wie Bewegung gesenkt werden.
  • Triglycerid-Werte zwischen 200 und 880 mg/dL (2,3 bis 10,0 mmol/L) gelten als mäßig erhöht. Eine Behandlung mit Medikamenten sollte überdacht werden.
  • Ab Werten zwischen 800 und 2.000 mg/dL (10,0 bis 22,8 mmol/L) ist das Risiko für eine akute Entzündung der Bauchspeicheldrüse erhöht. Es liegt eine schwere Erhöhung der Triglyceride vor.
  • Über 2.000 mg/dL (22,8 mmol/L) spricht man von einer sehr schweren Erhöhung der Triglyceride. Bei derart hohen Werten besteht der Verdacht auf eine seltene Stoffwechselstörung, die man als Chylomikronämie-Syndrom bezeichnet. Ein Defekt im Erbgut führt hier beispielsweise dazu, dass die fett-transportierenden Teilchen im Blut, die man als Chylomikronen bezeichnet, nicht richtig abgebaut werden.

Wichtig ist immer auch, die Triglyceride im Zusammenhang mit anderen Laborwerten des Fettstoffwechsels wie dem Gesamt-, HDL- und LDL-Cholesterin zu betrachten.

Das sollten Sie vor einer Bestimmung der Triglyceride beachten

Für die Aussagekraft der Triglyceridwerte ist es wichtig, dass Sie vor der Blutentnahme die folgenden Dinge beachten:

  • Sie sollten 12 bis 14 Stunden vor der Blutentnahme keine Nahrung mehr zu sich nehmen.
  • Bitte verzichten Sie mindestens 3 Tage vor der Laboruntersuchung auf den Genuss von Alkohol.
  • Wenn die Werte auffällig sind: Da die Messwerte aufgrund von Messungenauigkeiten und natürlichen Veränderungen im Körper von Tag zu Tag um bis zu 50 Prozent schwanken können, sollten Sie um eine Wiederholung der Blutuntersuchung nach etwa einem Monat bitten. Halten Sie in diesem Fall insbesondere die ersten beiden Punkte ein.

Langfristige Folgen dauerhaft hoher Triglyceridwerte. Zur Vermeidung dieser schwerwiegenden Erkrankungen ist eine frühzeitige Senkung der Triglyceride im Blut von enormer Bedeutung.

Der Einfluss des Lebensstils

Der Lebensstil hat einen sehr großen Einfluss auf den Triglyceridspiegel im Blut. So führen eine einseitige Ernährung mit überwiegendem Kohlenhydratanteil, eine Nahrungsaufnahme über den Bedarf hinaus, ein Mangel an Bewegung, aber auch ein übermäßiger Alkoholkonsum zu erhöhten Triglyceridwerten.1

Je nach der Ursache für die erhöhten Werte kann eine Umstellung des Lebensstils die Triglyceride bis zu 70 Prozent senken. Die effektivsten Maßnahmen, die Triglyceride in den Griff zu bekommen, sind der Verzicht auf Alkohol und auf schnell zu verdauende Kohlenhydrate.2

Übergewicht

Eine Gewichtsabnahme wirkt sich bei übergewichtigen Menschen positiv auf die Blutfettwerte aus.3 Insbesondere bei Menschen, die einen hohen Anteil an Bauchfett aufweisen, kann ein Gewichtsverlust die Werte deutlich senken.2

Eine Metaanalyse, also eine zusammenfassende Berechnung vieler Studien, ergab, dass sich pro verlorenem Kilogramm die Triglyceridwerte um 1,5 mg/dL reduzieren.4 Allerdings fällt der Effekt bei den einzelnen Personen sehr unterschiedlich aus: Bei einigen reduzierten sich die Werte bereits nach wenigen Kilos, bei anderen führte der Gewichtsverlust nur zu einer geringfügigen Senkung der Werte.2

Sport

Menschen mit einem sportlich aktiven Lebensstil weisen häufiger Triglyceridwerte im Normbereich auf. Dahingegen weisen unsportliche Menschen einen höheren Gehalt an Triglyceriden in den Muskelzellen auf. Das spiegelt die ineffektive Verwertung des Fettes wider. Denn sportliche Betätigung führt zu einem Abbau und zu einer Umwandlung der Triglyceride.3,5

Inwieweit sich die Werte durch Sport senken lassen, hängt von Faktoren wie den Ausgangswerten, der Intensität, der Dauer und dem Kalorienverbrauch ab.

Wenn die Werte bereits innerhalb des Normbereichs liegen, senkt ein Training die Werte um durchschnittlich 5 Prozent. Bei erhöhten Ausgangswerten kann ein Training die Werte bis zu 15 bis 20 Prozent senken.6 Um einen nachweisbaren Effekt zu erreichen, sind mindestens 2,5 Stunden mäßiger sportlicher Betätigung über die Woche verteilt zu empfehlen.

Stress

Stress wirkt sich vielfältig auf den Körper aus.

Zum einen werden das sympathische Nervensystem und die Ausschüttung von bestimmten Signal- und Botenstoffen aus dem Nebennierenmark aktiviert. Das löst eine anregende Wirkung aus.

Des Weiteren führt Stress zu höheren Cortisolspiegeln.7 Diese als Neurotransmitter bezeichneten Signal- und Botenstoffe und das Cortisol als wichtigstes Hormon der Stressreaktion unseres Körpers führen zu höheren Blutzuckerspiegeln und einer Unempfindlichkeit der Zellen gegenüber dem Hormon Insulin. Das Insulin regelt bei gesunden Menschen die Aufnahme des Zuckers Glukose in die Körperzellen und hat eine blutzuckersenkende Wirkung.

Außerdem führt Stress zu der Ausschüttung von sogenannten Chemokinen.8 Chemokine sind Signalproteine, die der Körper eigentlich als Immunantwort auf Bakterien oder Viren ausschüttet.

Tierstudien belegen, dass sich Stress auf Hormone auswirkt, die unser Essverhalten steuern.9,10,11 Die Chemokine und die veränderten Hormonspiegel tragen ebenfalls zu einer Insulinunempfindlichkeit bei. Die erhöhten Glukosespiegel und diese Insulinresistenz wirken sich wiederum negativ auf den Fettstoffwechsel aus.

Aufgrund dieser Erkenntnisse ist es nicht verwunderlich, dass Zusammenhänge zwischen einer höheren Stressbelastung und der Entwicklung des metabolischen Syndroms bestehen.

Eine zusammenfassende Analyse zeigt beispielsweise, dass diejenigen, die mehr Stress im Alltag erfahren, im Durchschnitt auch höhere Triglyceridwerte aufweisen.12 Dabei scheint durch die Arbeit ausgelöster Stress den Stoffwechsel stärker zu beeinflussen. Der Grund dafür bleibt allerdings noch zu klären.

Ebenso wird aus diesen Studien nicht deutlich, inwieweit sich der Stress direkt auf den Fettstoffwechsel auswirkt. Denn Stress führt häufig zu Essanfällen, die ebenfalls die Triglyceride und weitere Risikofaktoren beeinflussen. Die negativen Auswirkungen auf die physische und psychische Gesundheit sind jedoch nicht außer Acht zu lassen.

Alkohol

Der Genuss von Alkohol führt zu einer vermehrten Bildung von Triglyceriden in der Leber.11 Außerdem behindert Alkohol die Aufspaltung der triglyceridreichen Transportpartikel, die zur Leber transportiert werden.13

Bei Alkohol macht die Menge das Gift. Ein Glas Wein am Abend bewirkt keine direkte Erhöhung von Triglyceriden.15,16 Ein Konsum ab 300 bis 400 ml Wein pro Tag führt allerdings zu deutlich erhöhten Triglyceridwerten.15 Insbesondere übermäßiges Trinken im Zusammenhang mit einer hohen Aufnahme an gesättigten Fettsäuren bewirkt einem starken Anstieg der Werte.

Bei mäßig erhöhten Werten ist es ratsam, den Alkoholgenuss auf maximal ein Glas pro Abend zu reduzieren. Der Verzicht auf Alkohol führt bei vielen Personen bereits zu einer Senkung der Werte. Bei Werten oberhalb von 500 mg/dL empfiehlt es sich, vollständig auf Alkohol zu verzichten, um eine Entzündung der Bauchspeicheldrüse abzuwenden.3

Der Einfluss des Ernährung

Neben dem Lebensstil trägt eine ausgewogene Ernährung dazu bei, die Triglyceride in einem gesunden Bereich zu halten. Durch eine Umstellung der Ernährung lassen sich die Werte um bis zu 20 bis 50 Prozent reduzieren.3

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate lassen sich nach der Anzahl ihrer Zuckerbausteine in kurz-, mittel- und langkettige Kohlenhydrate unterteilen. Zu den als Monosaccharide bezeichneten Einfachzuckern zählen der Traubenzucker (Glukose) und der Fruchtzucker (Fructose). Der Rohrzucker Saccharose sowie der Milchzucker (Lactose) sind Zweifachzucker, sogenannte Disaccharide. Ein Beispiel für die als Polysaccharide bezeichnete Gruppe der Mehrfachzucker ist die Stärke, wie sie beispielsweise in Kartoffeln und Reis vorkommt.

Kohlenhydrate haben neben dem Alkohol den größten Einfluss auf die Triglyceride.2,17 Eine Ernährung, die einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten und einen geringen Anteil an Fett aufweist, ist für eine vermehrte Bildung und einen verzögerten Abbau von triglyceridhaltigen Transportproteinen bekannt.18

Neben der Menge ist vor allem die Qualität der Kohlenhydrate bedeutsam. Der Körper nimmt schnell-verdauliche Kohlenhydrate rasant auf. Das führt zu einem schnellen und hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels und gilt als ungesund.

Durch den Austausch von einfachen Kohlenhydraten durch komplexe Kohlenhydrate erfolgt ein langsamerer Anstieg des Blutzuckerspiegels, was sich vorteilhaft auf den Fettstoffwechsel auswirkt.

Zu den einfach verdaulichen Kohlenhydraten zählt in erster Linie zugesetzter Zucker in Fertigprodukten oder Softdrinks.

Es gilt: Je weniger Zucker, desto besser. Die American Heart Association empfiehlt für die tägliche Aufnahme durch zugesetzten Zucker Folgendes: Frauen maximal 100 Kalorien oder circa 6 Teelöffel und Männer maximal 150 Kalorien oder circa 9 Teelöffel.19

Ebenso liefern Weißbrot, Weißmehlprodukte und Säfte schnell zu verdauende Kohlenhydrate. Daher ist es ratsam, diese Produkte nach und nach durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse zu ersetzen.

Mediterrane Ernährungsweise

Klinische Studien und Studien, die sich mit Verbreitung, Ursachen und Folgen von Erkrankungen in der Bevölkerung befassen, belegen, dass die Personen, die sich an der mediterranen Küche orientieren, im Schnitt niedrigere Triglyceridwerte aufweisen.20,21

Bei der mediterranen Ernährung stehen viel Obst und Gemüse, Nüsse, Vollkorngetreide und Olivenöl auf dem Speiseplan. Dies geht mit einer höheren Aufnahme an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen einher, was sich positiv auf die Blutfette auswirkt.22

In einer großangelegten Studie zeigte sich, dass sich im Gegensatz zu einer vergleichsweise gesunden Ernährung mit einem niedrigeren Fettanteil die Triglyceride um 10 bis 15 Prozent stärker durch die fettreiche mediterrane Ernährungsweise senkten.3,23 Diese Erkenntnisse zeigen, dass fettarme Ernährungsweisen keinen Vorteil bieten, um die Triglyceride zu senken. Wichtiger ist die Qualität der Fettsäuren.

In der mediterranen Ernährungsweise ist das Olivenöl ein wichtiger Bestandteil. In diesem Öl befinden sich hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren. Allgemein gilt, dass sich pflanzliche Fette gegenüber tierischen Fetten positiv auf die Blutfettwerte auswirken.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Insbesondere die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die EPA und die DHA, wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus. Pro aufgenommenes Gramm der Fettsäuren lassen sich die Triglyceride um 5 bis 10 Prozent senken.3

Im Vergleich zu der alleinigen Verabreichung von fettsenkenden Medikamenten wie den Statinen verringert die Kombination mit der Fettsäure EPA das Herz-Kreislauf-Risiko um zusätzliche 53 Prozent. Die vorbeugende Wirkung der EPA wurde allerdings nur bei Personen beobachtet, bei denen die Blutfettwerte im ungesunden Bereich lagen.24

Der schützende Effekt ist nicht allein auf die Verbesserung der Triglyceride zurückzuführen. Die Fettsäuren wirken sich zusätzlich auf weitere Risikofaktoren positiv aus. So haben Omega-3-Fettsäuren anti-arrhythmische, anti-thrombotische, anti-arteriosklerotische und anti-entzündliche Effekte, und sie wirken sich positiv auf den Blutdruck und die Gefäßfunktion aus.13,25

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Aufnahme von 250 bis 500 mg an langkettigen Omega-3-Fettsäuren.26 Die Fettsäuren sind hauptsächlich in Fisch und Meerestieren zu finden.

Als vegetarische Quelle bieten sich einige Algenarten an.27 Dazu gehören etwa die Rotalgen, aus denen die häufig für Sushi verwendeten Nori-Blätter bestehen, oder Mikroalgen wie Chlorella oder Spirulina.28

Eine ausreichende Menge, um positive Effekte zu erwarten, lässt sich mit pflanzlichen Quellen allerdings nicht aufnehmen.29

Alternativ ist der Körper in der Lage, aus der kurzkettigen Fettsäure ALA die langkettigen Fettsäuren zu bilden. Diese befindet sich in beachtlichen Mengen in Lein- und Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt. Die empfohlenen Mengen lassen sich dadurch nicht gänzlich ausgleichen.

Die in den Studien eingesetzten Dosen sind pharmakologische Dosen, die Menschen durch die Ernährung allein kaum erreichen, insbesondere nicht durch eine vegetarische oder fischlose Ernährungsweise. Als Ergänzung dienen Omega-3-Fettsäuren in Kapselform als Nahrungsergänzungsmittel, die in Apotheken, Supermärkten oder Drogerien zu finden sind.

Der Vorteil von natürlichen, über die Nahrung aufgenommenen Omega-3-Fettsäuren gegenüber Medikamenten ist, dass diese keine Nebenwirkungen aufweisen. Außerdem lassen sich Omega-3-Fettsäuren beliebig mit anderen Medikamenten kombinieren.

Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3 Fettsäuren

Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Triglyceridspiegel im Blut. Ein unausgewogenes Verhältnis, insbesondere überschüssige Omega-6-Fettsäuren, können die positiven gesundheitlichen Effekte der Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen.30

Omega-6-Fettsäuren erhöhen den Triglyceridgehalt in den Körperzellen, indem sie die Membran, die die Zellen umgibt, durchlässig machen. Omega-3-Fettsäuren verringern hingegen die Fettablagerung im Fettgewebe durch Hemmung bestimmter fettproduzierender Enzyme und Anregung des Fettsäureabbaus.30

Fettgewebetypen und Triglyceride

Wussten Sie, dass unser Fettgewebe aus zwei verschiedenen Fettzelltypen besteht?

Das weiße Fettgewebe ist eine Art Energiespeicher. Die Körpermasse eines Menschen kann bis zu 50 Prozent aus diesem Fettgewebetyp bestehen.31

Das braune Fettgewebe speichert Energie in Form von Triglyceriden. Braune Fettzellen verbrennen mit der Nahrung aufgenommene Kalorien. Das heißt, sie bauen die Energie aus den Triglyceriden durch Wärmeproduktion ab.30

In der modernen westlichen Ernährung liegt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren meist bei 20:1 oder höher.30 Dieses Ungleichgewicht wird mit dem verstärkten Auftreten von Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Studien deuten darauf hin, dass Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren unterschiedliche Auswirkungen auf die Fettansammlung im Körper haben. Omega-6-Fettsäuren können die Bildung von Fettzellen begünstigen. Omega-3-Fettsäuren wirken hingegen entzündungshemmend und unterstützen die Fettverbrennung aktiv.

Eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere von Eicosapentaensäure, kurz EPA, und Docosahexaensäure, kurz DHA, kann den Triglyceridspiegel deutlich senken. Eine kleine Studie mit 26 von mäßig erhöhten Triglyceriden betroffenen Teilnehmenden zeigte, dass die Einnahme von 3,4 Gramm EPA und DHA pro Tag die Nüchtern-Triglyceridwerte um 27 Prozent reduzierte.32

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren konkurrieren um die gleichen Enzyme im Körper. Daher kann ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren die Umwandlung und optimale Nutzung von Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen.

Je mehr Enzyme mit der Verstoffwechselung von Omega-6-Fettsäuren beschäftigt sind, desto weniger Omega-3-Fettsäuren kann der Körper verwerten. Eine Verbesserung des Verhältnisses der Fettsäuren in der Ernährung ist wichtig, um die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren zu nutzen. Das gilt insbesondere für die Senkung der Triglyceridspiegel.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von bis zu 5:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.33

Nikotinsäure (Vitamin B3)

Die Nikotinsäure gehört zu den B-Vitaminen.

Sie reduziert die Bildung der Triglyceride in der Leber und unterstützt den Abbaumechanismus von triglyceridreichen Transportproteinen. Infolgedessen verbessert die regelmäßige Aufnahme der Nikotinsäure die Triglycerid- und Cholesterinwerte.13,34

Obwohl Nikotinsäure in der Lage ist, die Triglyceride effektiv zu senken, findet sie in der klinischen Praxis kaum Anwendung. Der Grund sind häufig berichtete unerwünschte Nebenwirkungen, wenn therapeutisch wirksame Mengen eingesetzt werden. Die häufigsten Nebenwirkungen sind Erweiterungen der Gefäße und Hitzewallungen. Davon berichten 70 Prozent der Behandelten.35

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind pflanzliche Bestandteile in Lebensmitteln.

Sie können vom Körper nicht verdaut werden, sind aber wichtig für die Verdauung und den Erhalt eines stabilen Blutzuckerspiegels.

Eine ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich positiv auf verschiedene Risikofaktoren aus. Eine zusammenfassende Studie zeigt, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, im Durchschnitt geringere Triglycerid- und Cholesterinwerte aufweisen.36 Dabei zeigte sich: Je höher der Verzehr an Ballaststoffen, desto größer wurde der Unterschied.

Deshalb lautet die Empfehlung, möglichst viele Ballaststoffe zu verzehren. Als Zielwert gilt die Aufnahme von 35 g pro Tag. Damit senkt sich das Risiko eines frühzeitigen Todes um 10 bis 48 Prozent.36

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist beispielsweise mit einer 26 Prozent niedrigeren Inzidenz für einen Schlaganfall verbunden.37 In Deutschland liegt der durchschnittliche Verzehr von Ballaststoffen bei 23 bis 25 g.38 Aus diesem Grund lohnt es sich, die Zufuhr von Ballaststoffen zu erhöhen.

Ballaststoffe werden kaum verdaut und dienen den Darmbakterien als Energiequelle. Damit wirken sich die Ballaststoffe positiv auf die Darmfunktion aus.38 Sie finden sich in beachtlichen Mengen in Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide.

Außerdem machen Ballaststoffe lange satt und beugen damit Heißhungerattacken und Essanfällen vor.

Bei einer Erhöhung der Ballaststoffzufuhr ist es anzuraten, zusätzlich mehr Wasser zu trinken.

Denn die Ballaststoffe entziehen dem Körper Wasser und quellen dann regelrecht auf.

Phytosterine

Phytosterine sind in den Zellwänden von fettreichen Pflanzen zu finden.

Der chemische Aufbau der Phytosterine ähnelt dem des menschlichen Cholesterins. Die Phytosterine blockieren daher die Aufnahme des Cholesterins im Darm. Als Folge scheidet der Körper vermehrt Cholesterin aus.

Ferner wirken sich Phytosterine vorteilhaft auf die Bildung und Aktivität entscheidender Moleküle für den Fettstoffwechsel aus.39

Studien zeigten, dass sich durch den Verzehr von Phytosterinen die sogenannten schlechten LDL-Cholesterinwerte senken lassen. Außerdem zeigte sich bei Menschen mit hohen Triglyceridwerten zusätzlich eine Senkung der Triglyceride.40,41 Je höher die Ausgangswerte und die Dosierung sind, desto höher ist der Effekt.41,42

Phytosterine sind vor allem in Samen, Kernen, Nüssen und Nussprodukten vertreten. Pflanzliche Öle und Getreide bieten sich gut als Ergänzung an.39

Mit der typischen Ernährungsweise werden heutzutage durchschnittlich 200 bis 400 mg aufgenommen. Menschen, die sich, wie Vegetarier, pflanzenbasiert ernähren, kommen auf eine Aufnahme von etwa 500 bis 600 mg. Wissenschaftlichen Annahmen zufolge nahmen unsere Vorfahren durchschnittlich 1000 mg täglich auf39

Die empfohlene Aufnahme an Phytosterinen liegt mit 2 g täglich deutlich oberhalb dieser Aufnahmen. Diese Menge gilt als erforderlich, um die Cholesterinwerte deutlich zu beeinflussen.39

In den letzten Jahren wurden Phytosterine daher einer Reihe von Produkten zugesetzt. Dazu zählen fettarmer Joghurt, Margarine und Milch. Außerdem sind Phytosterine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in der Apotheke erhältlich.

Hausmittel

Apfelessig

400 vor Christus beschrieb Hippocrates Apfelessig bereits als Behandlungsmittel für unterschiedlichste Krankheiten. In den vergangenen Jahren untersuchten Wissenschaftler das therapeutische Potenzial des Apfelessigs in Studien.
Die enthaltenen polyphenolischen Verbindungen fördern die Gesundheit.42

In Apfelessig befinden sich antioxidative Flavonoide, welche sich positiv bei chronisch entzündlichen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken.43

Flavonoide gehören zur Gruppe der Polyphenole und sind für die Farben vieler Obst- und Gemüsesorten verantwortlich.

Polyphenole

Polyphenole sind natürliche Pflanzenstoffe. Sie kommen in vielen Obst- und Gemüsesorten vor. Ihre antioxidative Wirkung schützt unsere Zellen vor schädlichen Einflüssen.

Polyphenolen werden unterschiedliche positive Effekte für die Gesundheit nachgesagt. Sie sollen beispielsweise Entzündungen reduzieren und die Blutfette verbessern. Durch diese Eigenschaft haben sie das Potenzial, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Darüber hinaus sollen bestimmte Polyphenole die Bildung von Verbindungen zwischen Nervenzellen fördern und dadurch das Gedächtnis und die Lernfähigkeit verbessern.

Folgende Lebensmittel gelten unter anderem als polyphenolreich:

  • Beeren
  • Äpfel
  • Grüner Tee
  • Olivenöl
  • Dunkle Schokolade mit über 70 Prozent hochwertigem Kakaoanteil

In Tierversuchen zeigte sich der Verzehr von Apfelessig als wirksam, um die Cholesterin- und Triglyceridwerte zu verbessern.44,45 Eine Studie mit Menschen zeigte ebenso, dass sich die Triglyceride bei denjenigen, die täglich Apfelessig zu sich nahmen, verbesserten. Der gleiche Effekt stellte sich in der Kontrollgruppe nicht ein.46

Außerdem wirkte sich der Verzehr positiv auf das Körpergewicht aus, obwohl sich die Gruppen in Energieaufnahme und -verbrauch und den Mahlzeiten nur minimal voneinander unterschieden.

Der zugrunde liegende Mechanismus bleibt noch zu klären. Möglicherweise blockiert die enthaltene Essigsäure den Fettaufbau. In der Studie zeigte sich der Verzehr von 15 ml täglich, also weniger als ein kleiner Shot, als ausreichend, um diese Effekte zu beobachten.46

Tee

Tee gilt neben Wasser als gesündestes Getränk. Mit sehr wenigen Kalorien und enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen ist der Genuss von Tee uneingeschränkt zu empfehlen.

Tee verfügt jedoch nicht über therapeutisch wirksame Eigenschaften, um die Blutfettwerte deutlich zu senken.
Eine zusammenfassende Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von grünem oder schwarzem Tee über 3 bis 6 Monate die Triglyceride nur sehr gering senkt.47

Das bedeutet, dass der zusätzliche Verzehr von Tee einen minimalen Einfluss auf die Blutfettwerte zu haben scheint. Auf der anderen Seite ist der Ersatz von zuckerhaltigen Getränken durch Tee durchaus positiv zu bewerten.

Medikamente

Wenn die Blutfettwerte mit einem hohen Risiko einhergehen, gibt es Medikamente, welche die Werte effektiv und schnell senken.

Bei Triglyceridwerten von über 200 mg/dL sollte der Einsatz von Medikamenten erwogen werden.1 Denn dann ist davon auszugehen, dass die Werte nach einem Essen auf über 1000 mg/dL steigen, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Statine

Statine sind die am häufigsten eingesetzten Medikamente, um die Blutfettwerte zu verbessern. Abhängig vom Gesamtrisiko und den Cholesterinwerten werden Statine eingesetzt, um das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu senken.

Statine senken die Triglyceride, indem sie zu einer vermehrten Spaltung von Triglyceriden und zur Beseitigung von triglyceridreichen Transportproteinen führen.34

Neben der Senkung der Triglyceride bewirken Statine außerdem eine Verbesserung der Cholesterinwerte. Denn Statine fahren die körpereigene Herstellung der Cholesterine herunter.

Als Folge bilden sich mehr als LDL-Rezeptoren bezeichnete Empfängerstrukturen aus. So kann die Leber mehr LDL-Cholesterin aufnehmen und dadurch weniger LDL-Cholesterin im Blut zirkulieren.13,34

Statine sind in der Lage, die Triglyceride direkt um 10 bis 20 Prozent zu senken.48 Bei Personen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder mit der Zuckerkrankheit Diabetes mellitus Typ 2 ist die Einnahme von Statinen mit weniger Herz-Kreislauf-Ereignissen verbunden.49,50

Häufige Nebenwirkungen von hochdosierten Statinen sind Muskelschmerzen und erhöhte Leberenzymwerte.13

Fibrate

Neben Statinen werden auch Fibrate eingesetzt, um die Bluttfettwerte zu verbessern.

Zum einen aktivieren Fibrate Enzyme, welche für die Spaltung von Triglyceriden verantwortlich sind. Zum anderen blockieren sie die Cholesterinneubildung in der Leber und die Ausschüttung von LDL-Partikeln. Letzteres verhindert, dass übermäßig Cholesterin von der Leber in das Blut transportiert und dadurch Arteriosklerose vorangetrieben wird.
Dahingegen sorgen Fibrate für eine um 10 Prozent erhöhte Produktion von HDL-Partikeln, welche das Cholesterin wieder zur Leber transportieren.34,51

Fibrate sind, abhängig von der Person, in der Lage, die Werte zwischen 20 bis 70 Prozent zu reduzieren.51,52 In der Kombination mit Statinen scheint die Einnahme von Fibraten keinen weiteren Vorteil mit sich zu bringen.53

Fibrate stehen mit anderen Medikamenten, insbesondere mit Statinen, in Wechselwirkung. Daher werden sie nur in Ausnahmefällen verschrieben.

Mögliche Nebenwirkungen von Fibraten sind entzündliche Muskelerkrankungen, Gallensteinleiden oder erhöhte Nierenfunktionswerte.13 Die erhöhten Nierenwerte senken sich nach Absetzung der Fibrate wieder und lösen keinen Nierenschaden aus.13

Entzündliche Muskelerkrankungen sind häufig Folge einer gleichzeitigen Verabreichung von Statinen und Fibraten.13

Fibrate bieten sich bei Personen mit einem sehr hohen Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung und einer fortbestehenden Fettstoffwechselstörung an.2 Beispielsweise bei Personen, bei denen die Arterienverkalkung weiter voranschreitet, obwohl die LDL-Cholesterinwerte im Normbereich liegen.2,53,54

Bei stark erhöhten Triglyceriden über 1000 mg/dL wird im Einzelfall entschieden, ob der Einsatz von Fibraten bei der Behandlung sinnvoll ist.2

Ezetimib

Ezetimib lässt sich in Kombination mit niedrig dosierten Statinen einsetzen, um das Herz-Kreislauf-Risiko weiter zu reduzieren.

Es wirkt sich positiv auf den Fettanteil im Blut nach einer Mahlzeit aus. Zusätzlich zur Wirkung der Statine senkt Ezetimib den Anteil von triglyceridreichen Transportproteinen. Außerdem wird die Aufnahme von Cholesterin reduziert, sodass sich die Cholesterinwerte verbessern.34

Ezetimib wirkt sich zwar indirekt auf die Triglyceride aus, bewirkt jedoch eine Senkung um zusätzlich 5 bis 10 Prozent.55 Dennoch ist zu sagen, dass die Wirkung auf die Triglyceridwerte eher als gering einzustufen ist.
Ezetimib gilt darüber hinaus als sehr sicheres Medikament und wird sehr gut vertragen.56

Verordnungsfähigkeit von Fettsenkern (Lipidsenkern). Im Dezember 2024 hat der Gemeinsame Bundesausschuss die Verordnungsfähigkeit von Fettsenkern an die aktuellen medizinischen Erkenntnisse angepasst. Die für die Verordnung erforderliche Risikoschwelle für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt wurde von 20 Prozent auf 10 Prozent gesenkt.57 Zur Risiko-Vorhersage wurde das von den ESC-Leitlinien der European Society of Cardiology (Europäische Gesellschaft für Kardiologie) zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfohlene SCORE 2-Risikobewertungs-System eingesetzt. Dieses berücksichtigt Faktoren wie Alter, Geschlecht, Blutdruck, Cholesterinwerte und Raucherstatus. Ein 10-prozentiges Risiko bedeutet, dass von 100 Menschen mit denselben Risikofaktoren voraussichtlich zehn Personen innerhalb der nächsten zehn Jahre einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erleiden werden.

Neue Forschungsansätze: SGLT2-Inhibitoren

Die sogenannten SGLT2-Inhibitoren wurden ursprünglich entwickelt, um den Blutzucker zu senken.

Ihren Namen verdanken sie der Tatsache, dass sie biologische Strukturen im Körper blockieren, die man als Natrium-Glukose-Co-Transporter-2 bezeichnet. Dieser ist der wichtigste Transporter, der dafür verantwortlich ist, nützliche Substanzen wie den Energielieferanten Glukose aus den Nieren wieder in den Blutkreislauf zu führen.

Eine im Jahr 2024 durchgeführte Metaanalyse, also eine zusammenfassende Auswertung verschiedener klinischer Studien, konnte zeigen, dass die SGLT2-Inhibitoren ebenfalls in der Lage sind, den Triglyceridspiegel zu senken. Der Einsatz von SGLT2-Inhibitoren führte gleichzeitig zu erhöhten Gesamt-, HDL- und LDL-Cholesterinwerten.58

Triglyceride senken: So gelingt es

Unser Artikel zeigte Ihnen eine Reihe möglicher Einflussfaktoren auf die Triglyceridwerte. Mit diesen Tipps lassen sich die Triglyceride langfristig senken:

  1. Suchen Sie sich eine körperliche Aktivität, die Ihnen Freude bereitet und Ihnen nicht nur als eine Verpflichtung erscheint.
  2. Vermeiden Sie Stress, so gut es geht. Die Bekämpfung der Ursache für Stress ist nicht immer machbar. Allerdings gibt es heute eine Reihe von Angeboten, die der Stressreduktion dienen. Yoga, Atemübungen, Meditationen, ein Waldspaziergang und Pausen wirken einer Fettstoffwechselstörung entgegen.
  3. Reduzieren Sie Alkohol. Wenn Sie gerne ab und an Alkohol trinken, versuchen Sie diesen zumindest auf ein bis zwei Gläser zu reduzieren. Trinken Sie Alkohol, empfiehlt es sich, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren in Form von tierischem Fett oder Süßigkeiten zu reduzieren. Denn diese Kombination lässt Ihre Triglyceride besonders schnell ansteigen.
  4. Essen Sie häufiger Fisch, sofern Sie ihn mögen und sich nicht vegetarisch oder vegan ernähren. Fisch enthält die besonders gesunden, langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Besonders reich an diesen Fetten sind fettreiche Salzwasserfische wie Lachs, Hering oder Makrele. Optimal wäre ein Verzehr zweimal pro Woche.
  5. Peppen Sie einzelne Mahlzeiten mit Nüssen auf. Nüsse enthalten reichlich Ballaststoffe, Phytosterine und gesunde Fettsäuren. Insbesondere Walnüsse sind reich an einer Omega-3-Fettsäure, der Alpha-Linolensäure. Morgens im Müsli, zum Salat oder abends im asiatischen Gericht – Nüsse sind vielseitig einsetzbar. Geröstet schmecken sie besonders gut.
  6. Essen Sie überwiegend pflanzenbasiert. Das bedeutet, nicht gänzlich auf Fleisch oder tierische Produkte zu verzichten. Aber ein gelegentlicher Ersatz von rotem Fleisch durch hochwertige proteinhaltige pflanzliche Quellen wirkt sich positiv auf Ihre Blutfettwerte aus.
  7. Vermeiden Sie Süßigkeiten. Gebäck, Schokolade, Weingummi, gesüßte Getränke oder Säfte enthalten reichlich Zucker und liefern kaum Nährstoffe, die Ihrem Körper guttun.

Tipps zur Senkung der Triglyceridwerte durch gesunde Gewohnheiten.
Denken Sie bei fehlender Motivation daran, dass Sie mit der Umstellung Ihres Lebensstils Ihrem gesamten Körper etwas Gutes tun.

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Marieke Theil

Autorin

Marieke Theil, M.Sc. unter Mitarbeit von Dipl.-Biol. Claudia Helbig

Marieke Theil, M.Sc. hält einen Master of Science in Molecular Nutrition und hat sich in Gesundheitspsychologie weitergebildet. Im Rahmen ihrer Masterarbeit hat sie sich mit dem Einfluss verschiedener Ernährungsformen auf das kardiovaskuläre Risiko befasst. Damit verfügt sie über ein fundiertes Verständnis der Entstehung kardiovaskulärer Erkrankungen. [mehr]

Quellen

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  8. Neuroimmune Mechanisms of Stress: Sex Differences, Developmental Plasticity, and Implications for Pharmacotherapy of Stress-Related Disease. – Autoren: Deak, Terrence, Matt Quinn, John A. Cidlowski, Nicole C. Victoria, Anne Z. Murphy, and John F. Sheridan – Publikation: Stress, 18.4 (2015), 367–380 – DOI: 10.3109/10253890.2015.1053451
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  23. Effect of a Mediterranean Diet Supplemented With Nuts on Metabolic Syndrome Status: One-Year Results of the PREDIMED Randomized Trial. – Autoren: Salas-Salvadó, Jordi, Joan Fernández-Ballart, Emilio Ros, Miguel-Angel Martínez-González, Montserrat Fitó, Ramon Estruch et al. – Publikation: Archives of Internal Medicine, 168.22 (2008), 2449 – DOI: 10.1001/archinte.168.22.2449
  24. Effects of Eicosapentaenoic Acid on Major Coronary Events in Hypercholesterolaemic Patients (JELIS): A Randomised Open-Label, Blinded Endpoint Analysis. – Autoren: Yokoyama, Mitsuhiro, Hideki Origasa, Masunori Matsuzaki, Yuji Matsuzawa, Yasushi Saito, Yuichi Ishikawa et al. – Publikation: The Lancet, 369.9567 (2007), 1090–98 – DOI: 10.1016/S0140-6736(07)60527-3
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  28. Biomass Nutrient Profiles of Three Microalgae: Spirulina Platensis, Chlorella Vulgaris, and Isochrisis Galbana. – Autoren: Tokuşoglu, Ö, M. K. Üunal – Publikation: Journal of Food Science, 68.4 (2003), 1144–1148 – DOI: j.1365-2621.2003.tb09615.x
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  30. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. - Autorin: Simopoulos, Artemis P. - Publikation: Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128 - DOI: 10.3390/nu8030128
  31. Gewichtsreduktion: Braunes Fett – der Kalorienkiller. - Autor: Hollstein, Tim - Publikation: Dtsch Arztebl 2020; 117(38): A-1744 / B-1487 - URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/215741/Gewichtsreduktion-Braunes-Fett-der-Kalorienkiller (zuletzt abgerufen am 11.11.2025)
  32. Dose-response effects of omega-3 fatty acids on triglycerides, inflammation, and endothelial function in healthy persons with moderate hypertriglyceridemia. - Autoren: Skulas-Ray, A. C.; Kris-Etherton, P. M.; Harris, W. S.; Vanden-Heuvel, J. P.; Wagner, P. R.; West, S. G. - Publikation: Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):243-52 - DOI: 10.3945/ajcn.110.003871
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  53. Combination Lipid Therapy in Type 2 Diabetes. – Autoren: Ginsberg, Henry, Marshall Elam, Laura Lovato – Publikation: The New England Journal of Medicine, 363.7 (2010), 694–695 – DOI: 10.1056/nejmc1006407
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  57. Pressemitteilung des Gemeinsamen Bundesausschusses vom 19.12.2024: G-BA erweitert die Verordnungsmöglichkeit von Lipidsenkern, wenn alleinige Primärprävention hohe kardiovaskuläre Risiken nicht ausreichend senkt. - URL: https://www.g-ba.de/presse/pressemitteilungen-meldungen/1229/ (zuletzt abgerufen am 11.11.2025)
  58. SGLT2-inhibition increases total, LDL, and HDL cholesterol and lowers triglycerides: Meta-analyses of 60 randomized trials, overall and by dose, ethnicity, and drug type. - Autoren: Bechmann, Louise E.; Emanuelsson, Frida; Nordestgaard, Børge G; Benn, Marianne - Publikation: Atherosclerosis. 2024;394:117236 - DOI: 10.1016/j.atherosclerosis.2023.117236
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