Triglyceride senken ▷ Ernährung, Hausmittel, Lebensstil und Medikamente

Die Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf die Triglyceride im Blut (Foto: Pormezz | Shuterstock)

In diesem Artikel:

• Was sind Triglyceride?
• Zielwerte / Normalwerte
• Der Einfluss des Lebensstils
• Der Einfluss der Ernährung
• Hausmittel
• Medikamente
• So gelingt Ihnen die Senkung der Triglyceride

Was sind Triglyceride?

Triglyceride sind eine Art von Fetten, die im Blut zirkulieren. Die Triglyceridwerte werden bei einem Blutbild mitbestimmt. Wie hoch die Triglyceridwerte sind, gibt der TRG-Wert an.

Die Triglyceride werden zum Großteil über fetthaltige Nahrung aufgenommen und vom Körper selbst gebildet. Nach einer Mahlzeit speichert der Körper die Energie, die er gerade nicht benötigt in Form von Triglyceriden. Diese Triglyceride werden dann in den Fettzellen gespeichert. Nach einer gewissen Zeit ohne Nahrung werden die Triglyceride mithilfe von Hormonen wieder abgebaut, um Energie zu gewinnen.

Zielwerte / Normalwerte

Werte bis zu 150 mg/dL, oder 1,7 mmol/L, gelten als Normalwert. Optimalerweise liegen die Werte unter 100 mg/dL.

Der Einfluss des Lebensstils

Je nach der Ursache für die erhöhten Werte kann eine Umstellung des Lebensstils die Triglyceride bis zu 70 Prozent senken. Die effektivsten Maßnahmen, die Triglyceride in den Griff zu bekommen, sind der Verzicht auf Alkohol und auf schnell zu verdauende Kohlenhydrate.¹

Übergewicht

Eine Gewichtsabnahme wirkt sich bei übergewichtigen Menschen positiv auf die Blutfettwerte aus.² Insbesondere bei Menschen, die einen hohen Anteil an Bauchfett aufweisen, kann ein Gewichtsverlust die Werte deutlich senken.¹

Eine Metaanalyse – also eine zusammenfassende Berechnung vieler Studien – ergab, dass sich pro verlorenes Kilogramm die Triglyceridwerte um 1,5 mg/dL reduzieren.³ Allerdings fällt der Effekt bei den einzelnen Personen sehr unterschiedlich aus – bei einigen Personen reduzierten sich die Werte bereits nach wenigen Kilos, bei anderen Personen führte der Gewichtsverlust nur zu einer geringfügigen Senkung der Werte.¹

Sport

Menschen mit einem sportlich aktiven Lebensstil weisen häufiger Triglyceridwerte im Normbereich auf. Dahingegen weisen unsportliche Menschen einen höheren Gehalt an Triglyceriden innerhalb von Muskelzellen auf. Das spiegelt die ineffektive Verwertung des Fettes wider. Denn sportliche Betätigung führt zu einem Abbau und zu einer Umwandlung der Triglyceride.^2,4

Inwieweit sich die Werte durch Sport senken lassen, hängt von Faktoren wie den Ausgangswerten, der Intensität, der Dauer und dem Kalorienverbrauch ab. Wenn die Werte bereits innerhalb des Normbereichs liegen, senkt ein Training die Werte um durchschnittlich 5 Prozent. Bei erhöhten Ausgangswerten kann ein Training die Werte bis zu 15 – 20 Prozent senken.5 Um einen nachweisbaren Effekt zu erreichen, sind mindestens 2,5 Stunden moderater sportlicher Betätigung – verteilt über die Woche – zu empfehlen.

Stress

Stress wirkt sich vielfältig auf den Körper aus. Zum einen wird das sympathische Nervensystem und die Ausschüttung von bestimmten Neurotransmittern aus dem Nebennierenmark aktiviert. Das löst eine anregende Wirkung aus. Des Weiteren führt Stress zu höheren Cortisolspiegeln.⁶ Diese Neurotransmitter und das Cortisol führen zu höheren Blutzuckerspiegeln und einer Insulinresistenz.

Außerdem führt Stress zu der Ausschüttung von sogenannten Chemokinen.⁷ Chemokine sind Signalproteine, die der Körper eigentlich als Immunantwort auf Bakterien oder Viren ausschüttet. Tierstudien belegen, dass sich Stress auf Hormone auswirkt, die unser Essverhalten steuern.^8,9,10 Die Chemokine und die veränderten Hormonspiegel tragen ebenfalls zu einer Insulinresistenz bei. Die erhöhten Glukosespiegel und die Insulinresistenz wirken sich wiederum negativ auf den Fettstoffwechsel aus.

Aufgrund dieser Erkenntnisse ist es nicht verwunderlich, dass Zusammenhänge zwischen einer höheren Stressbelastung und der Entwicklung des metabolischen Syndroms bestehen. Eine zusammenfassende Analyse zeigt beispielsweise, dass diejenigen, die mehr Stress im Alltag erfahren, im Durchschnitt auch höhere Triglyceridwerte aufweisen.¹¹ Dabei scheint durch die Arbeit ausgelöster Stress den Stoffwechsel stärker zu beeinflussen. Der Grund dafür bleibt allerdings noch zu klären.

Ebenso wird aus diesen Studien nicht deutlich, inwieweit sich der Stress direkt auf den Fettstoffwechsel auswirkt. Denn Stress führt häufig zu Essanfällen, der ebenfalls die Triglyceride und weitere Risikofaktoren beeinflusst. Dennoch: die negativen Auswirkungen auf die physische und psychische Gesundheit sind nicht außer Acht zu lassen.

Alkohol

Der Verzehr von Alkohol führt zu einer vermehrten Bildung von Triglyceriden in der Leber.¹¹ Außerdem behindert Alkohol die Aufspaltung der triglyceridreichen Transportpartikel, welche zur Leber transportiert werden.¹²

Bei Alkohol macht die Menge das Gift. Ein Glas Wein am Abend führt nicht direkt zu erhöhten Triglyceriden.^14,15 Ein Verzehr ab 300 – 400 ml Wein pro Tag führt allerdings zu deutlich erhöhten Triglyceridwerten.¹⁴ Insbesondere ein exzessiver Verzehr gekoppelt mit einer hohen Aufnahme an gesättigten Fettsäuren führt zu einem starken Anstieg der Werte.

Bei moderat erhöhten Werten ist es ratsam, den Alkoholverzehr auf maximal ein Glas pro Abend zu reduzieren. Der Verzicht auf Alkohol führt bei vielen Personen bereits zu einer Senkung der Werte. Bei Werten oberhalb von 500 mg/dL empfiehlt es sich, komplett auf Alkohol zu verzichten, um eine Entzündung der Bauchspeicheldrüse abzuwenden.²

Der Einfluss der Ernährung

Neben den oben genannten Faktoren hat auch die Ernährung das Potenzial, die Triglyceride in einem gesunden Bereich zu halten. Durch eine Umstellung der Ernährung lassen sich die Werte um 20 – 50 Prozent reduzieren.²

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben neben dem Alkohol den größten Einfluss auf die Triglyceride.^1,16 Eine Ernährung, die einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten und einen geringen Anteil an Fett aufweist, ist für eine vermehrte Bildung und einen verzögerten Abbau von triglyceridhaltigen Transportproteinen bekannt.¹⁷

Neben der Menge an Kohlenhydraten ist vor allem die Qualität der Kohlenhydrate bedeutsam. Der Körper nimmt schnell verdauliche Kohlenhydrate rasant auf. Das führt zu einem schnellen und hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels und gilt als ungesund. Durch den Austausch von einfachen Kohlenhydraten durch komplexe Kohlenhydrate erfolgt ein langsamerer Anstieg des Blutzuckerspiegels, was sich vorteilhaft auf den Fettstoffwechsel auswirkt.

Zu den einfach zu verdauenden Kohlenhydraten zählt in erster Linie zugesetzter Zucker in Fertigprodukten oder Softdrinks.

Es gilt: je weniger Zucker, desto besser. Die American Heart Association empfiehlt für die tägliche Aufnahme durch zugesetzten Zucker folgendes: Frauen maximal 100 Kalorien oder circa 6 Teelöffel, Männer maximal 150 Kalorien oder circa 9 Teelöffel.¹⁸ Ebenso liefern Weißbrot, Weißmehlprodukte und Säfte schnell zu verdauende Kohlenhydrate. Daher ist es ratsam, diese Produkte stückweise durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse zu ersetzen.

Mediterrane Ernährungsweise

Epidemiologische und klinische Studien belegen, dass die Personen, die sich nach der mediterranen Ernährungsweise ernähren, im Schnitt niedrigere Triglyceridwerte aufweisen.^19,20 Bei der mediterranen Ernährung steht viel Obst und Gemüse, Nüsse, Vollkorngetreide und Olivenöl auf dem Speiseplan. Dies geht mit einer höheren Aufnahme an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen einher, was sich positiv auf die Blutfette auswirkt.²¹

In einer groß angelegten Studie zeigte sich, dass sich im Gegensatz zu einer vergleichsweise gesunden Ernährung mit einem niedrigeren Fettanteil die Triglyceride um 10 – 15 Prozent stärker durch die fettreiche mediterrane Ernährungsweise senkten.^2,22 Diese Erkenntnisse zeigen, dass fettarme Ernährungsweisen keinen Vorteil bieten, um die Triglyceride zu senken. Wichtiger ist die Qualität der Fettsäuren.

In der mediterranen Ernährungsweise ist das Olivenöl ein wichtiger Bestandteil. In diesem befinden sich hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren. Allgemein gilt, dass sich pflanzliche Fette gegenüber tierischen Fetten positiv auf die Blutfettwerte auswirken.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Insbesondere die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die EPA und die DHA, wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus. Pro aufgenommenes Gramm der Fettsäuren lassen sich die Triglyceride um 5 – 10 Prozent senken.²

Im Vergleich zu der alleinigen Verabreichung von Statinen senkt die Kombination mit der Fettsäure EPA das Herz-Kreislauf-Risiko um zusätzlich 53 Prozent. Die vorbeugende Wirkung der EPA wurde allerdings nur bei Personen beobachtet, bei denen die Blutfettwerte im ungesunden Bereich lagen.²³

Der schützende Effekt ist nicht allein auf die Verbesserung der Triglyceride zurückzuführen. Die Fettsäuren wirken sich zusätzlich auf weitere Risikofaktoren positiv aus. So haben Omega-3-Fettsäuren anti-arrhythmische, anti-thrombotische, anti-arteriosklerotische und anti-entzündliche Effekte, und sie wirken sich positiv auf den Blutdruck und die Gefäßfunktion aus.^12,24

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Aufnahme von 250 – 500 mg an langkettigen Omega-3-Fettsäuren.²⁵ Die Fettsäuren sind hauptsächlich in Fisch und Meerestieren zu finden. Als vegetarische Quelle bieten sich einige Algenarten an.²⁶ Dazu gehören beispielsweise die Rotalgen, aus denen die Nori-Blätter bestehen, oder Mikroalgen wie Chlorella oder Spirulina.²⁷

Eine ausreichende Menge, um positive Effekte zu erwarten, lässt sich mit pflanzlichen Quellen allerdings nicht aufnehmen.²⁸ Alternativ ist der Körper in der Lage, aus der kurzkettigen Fettsäure ALA die langkettigen Fettsäuren zu bilden. Diese befindet sich in beachtlichen Mengen in Lein- und Chiasamen, Walnüssen und im Rapsöl. Diese Umwandlung ist jedoch physiologisch limitiert. Die empfohlenen Mengen lassen sich dadurch nicht gänzlich ausgleichen.

Die in den Studien eingesetzten Dosen sind pharmakologische Dosen, die Menschen durch die Ernährung allein kaum erreichen, insbesondere nicht durch eine vegetarische oder fischlose Ernährungsweise. Als Ergänzung dienen Omega-3-Fettsäuren in Kapselform als Nahrungsergänzungsmittel, die in Supermärkten oder Drogerien zu finden sind.

Der Vorteil von Omega-3-Fettsäuren gegenüber Medikamenten ist, dass diese keine Nebenwirkungen aufweisen. Außerdem lassen sich Omega-3-Fettsäuren beliebig mit anderen Medikamenten kombinieren.

Nikotinsäure (Vitamin B3)

Die Nikotinsäure gehört zu den B-Vitaminen. Sie reduziert die Bildung der Triglyceride in der Leber und unterstützt den Abbaumechanismus von triglyceridreichen Transportproteinen. Infolgedessen verbessert die regelmäßige Aufnahme der Nikotinsäure die Triglycerid- und Cholesterinwerte.^12,29

Obwohl Nikotinsäure in der Lage ist, die Triglyceride effektiv zu senken, findet Nikotinsäure in der klinischen Praxis kaum Anwendung. Der Grund sind häufig berichtete unerwünschte Nebenwirkungen, wenn therapeutisch wirksame Mengen eingesetzt werden. Die häufigsten Nebenwirkungen sind Erweiterungen der Gefäße und Hitzewallungen, das berichten 70 Prozent der Patienten.³⁰

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich positiv auf verschiedene Risikofaktoren aus. Eine zusammenfassende Studie zeigt, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, im Durchschnitt geringere Triglycerid- und Cholesterinwerte aufweisen.³¹ Dabei zeigte sich: je höher der Verzehr an Ballaststoffen, desto größer wurde der Unterschied.

Deshalb lautet die Empfehlung, möglichst viele Ballaststoffe zu verzehren. Als Zielwert gilt die Aufnahme von 35 g pro Tag. Damit senkt sich das Risiko eines frühzeitigen Todes um 10 – 48 Prozent.³¹ Eine ballaststoffreiche Ernährung ist beispielsweise mit einer 26 Prozent niedrigeren Inzidenz für einen Schlaganfall verbunden.³² In Deutschland liegt der durchschnittliche Verzehr von Ballaststoffen bei 23 bis 25 g.³³ Aus diesem Grund lohnt es sich, die Zufuhr von Ballaststoffen zu erhöhen.

Ballaststoffe werden kaum verdaut und dienen den Darmbakterien als Energiequelle. Damit wirken sich die Ballaststoffe positiv auf die Darmfunktion aus.³³ Sie finden sich in beachtlichen Mengen in Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Bei einer Erhöhung der Ballaststoffzufuhr ist es anzuraten, zusätzlich mehr Wasser zu trinken. Denn die Ballaststoffe entziehen dem Körper Wasser und quellen dann regelrecht auf. Außerdem machen Ballaststoffe lange satt und beugen damit Heißhungerattacken und Essanfällen vor.

Phytosterine

Phytosterine sind in den Zellwänden von fettreichen Pflanzen zu finden. Der chemische Aufbau der Phytosterine ähnelt dem des menschlichen Cholesterins. Die Phytosterine blockieren daher die Aufnahme des Cholesterins im Darm. Als Folge scheidet der Körper vermehrt Cholesterin aus. Darüber hinaus wirken sich Phytosterine vorteilhaft auf die Bildung und Aktivität entscheidender Moleküle für den Fettstoffwechsel aus.³⁴

Studien zeigten, dass der Verzehr von Phytosterinen in der Lage ist, die schlechten LDL-Cholesterinwerte zu senken. Außerdem zeigte sich, dass sich bei Menschen mit hohen Triglyceridwerten zusätzlich die Triglyceride senken.³⁴³⁵ Umso höher die Ausgangswerte und die Dosierung sind, desto höher ist der Effekt.^35,36

Phytosterine sind vor allem in Samen, Kernen, Nüssen und Nussprodukten vertreten. Pflanzliche Öle und Getreide bieten sich gut als Ergänzung an.³⁴

Mit der typischen Ernährungsweise werden heutzutage durchschnittlich 200 – 400 mg aufgenommen. Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, wie beispielsweise Vegetarier, kommen auf eine Aufnahme von ca. 500 – 600 mg. Annahmen von Wissenschaftlern zufolge nahmen unsere Vorfahren durchschnittlich 1000 mg täglich auf.³⁴

Die empfohlene Aufnahme an Phytosterinen liegt mit 2 g täglich deutlich oberhalb dieser Aufnahmen. Diese Menge gilt als erforderlich, um die Cholesterinwerte deutlich zu beeinflussen.³⁴ In den letzten Jahren wurden Phytosterine daher einer Reihe von Produkten zugesetzt. Dazu zählen Produkte wie fettarmer Joghurt, Margarine und Milch. Außerdem sind Phytosterine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in der Apotheke erhältlich.

Hausmittel

Apfelessig

400 vor Christus beschrieb Hippocrates Apfelessig bereits als Behandlungsmittel für unterschiedlichste Krankheiten. In den vergangenen Jahren untersuchten Wissenschaftler das therapeutische Potenzial des Apfelessigs in Studien. Die enthaltenen polyphenolischen Verbindungen fördern die Gesundheit.³⁷ In Apfelessig befinden sich anti-oxidative Flavonoide, welche sich positiv bei chronisch entzündlichen Krankheiten wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken.³⁸

In Tierversuchen zeigte sich der Verzehr von Apfelessig als wirksam, um die Cholesterin- und Triglyceridwerte zu verbessern.^39,40 Eine Studie mit Menschen zeigte ebenso, dass sich dich Triglyceride bei denjenigen, die täglich Apfelessig zu sich nahmen, verbesserten. Der gleiche Effekt stellte sich in der Kontrollgruppe nicht ein.⁴¹

Außerdem wirkte sich der Verzehr positiv auf das Körpergewicht aus, obwohl sich die Gruppen in der Energieaufnahme und -verbrauch und den Mahlzeiten nur minimal voneinander unterschieden. Der zugrundeliegende Mechanismus bleibt noch zu klären. Möglicherweise blockiert die enthaltene Essigsäure den Fettaufbau. In der Studie zeigte sich der Verzehr von 15 ml täglich – weniger als ein kleiner Shot – als ausreichend, um diese Effekte zu beobachten.⁴¹

Tee

Tee gilt neben Wasser als gesündestes Getränk. Mit sehr wenigen Kalorien und enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen ist der Genuss von Tee uneingeschränkt zu empfehlen. Tee verfügt jedoch nicht über therapeutisch wirksame Eigenschaften, um die Blutfettwerte deutlich zu senken.

Eine zusammenfassende Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von grünem oder schwarzem Tee über 3 – 6 Monate die Triglyceride nur sehr gering senkt.⁴² Das bedeutet, dass der zusätzliche Verzehr von Tee einen minimalen Einfluss auf die Blutfettwerte zu haben scheint. Auf der anderen Seite ist der Ersatz von zuckerhaltigen Getränken durch Tee durchaus positiv zu bewerten.

Medikamente

Wenn die Blutfettwerte mit einem hohen Risiko einhergehen, gibt es Medikamente, welche die Werte effektiv und schnell senken. Bei Triglyceridwerten von über 400 mg/dL sollte der Einsatz von Medikamenten erwogen werden. Denn dann ist davon auszugehen, dass die Werte nach einem Essen auf über 1000 mg/dL steigen, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Statine

Statine sind die am häufigsten eingesetzten Medikamente, um die Blutfettwerte zu verbessern. Abhängig vom Gesamtrisiko und den Cholesterinwerten werden Statine eingesetzt, um das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu senken.

Statine senken die Triglyceride, indem sie zu einer vermehrten Spaltung von Triglyceriden und zu der Beseitigung von triglyceridreichen Transportproteinen führen.²⁹ Neben der Senkung der Triglyceride bewirken Statine außerdem eine Verbesserung der Cholesterinwerte. Denn Statine fahren die körpereigene Herstellung der Cholesterine herunter. Als Folge bilden sich mehr LDL-Rezeptoren aus, sodass die Leber mehr LDL-Cholesterin aufnimmt und dadurch weniger LDL-Cholesterin im Blut zirkuliert.^12,29

Statine sind in der Lage, die Triglyceride direkt um 10 – 20 Prozent zu senken.⁴³ Bei Personen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder mit Diabetes Typ 2 ist die Einnahme von Statinen mit weniger Herz-Kreislauf-Ereignissen verbunden.^44,45

Häufige Nebenwirkungen von hochdosierten Statinen sind Muskelschmerzen und erhöhte Leberenzymwerte.¹²

Fibrate

Neben Statinen werden auch Fibrate eingesetzt, um die Bluttfettwerte zu verbessern. Zum einen aktivieren Fibrate Enzyme, welche für die Spaltung von Triglyceriden verantwortlich sind. Zum anderen blockieren Fibrate die Cholesterinsynthese in der Leber und die Ausschüttung von LDL-Partikeln. Letzteres verhindert, dass übermäßig Cholesterin von der Leber in das Blut transportiert wird und dadurch die Arterienverkalkung vorangetrieben wird. Dahingegen sorgen Fibrate für eine um 10 Prozent erhöhte Produktion von HDL-Partikeln, welche das Cholesterin wieder zur Leber transportieren.^29,46

Fibrate sind – abhängig von der Person – in der Lage, die Werte zwischen 20 – 70 Prozent zu reduzieren.^46,47 In der Kombination mit Statinen scheint die Einnahme von Fibraten keinen weiteren Vorteil mit sich zu bringen.⁴⁸

Fibrate stehen mit anderen Medikamenten, insbesondere mit Statinen, in Wechselwirkung. Daher werden Fibrate nur in Ausnahmefällen verschrieben. Mögliche Nebenwirkungen von Fibraten sind entzündliche Muskelerkrankungen, Gallensteinleiden oder erhöhte Nierenfunktionswerte.¹² Die erhöhten Nierenwerte senken sich nach Absetzung der Fibrate wieder und lösen keinen Nierenschaden aus.¹² Entzündliche Muskelerkrankungen sind häufig Folge einer gleichzeitigen Verabreichung von Statinen und Fibraten.¹²

Fibrate bieten sich bei Personen mit einem sehr hohen Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung und einer fortbestehenden Fettstoffwechselstörung an.¹ Beispielsweise bei Personen, bei der die Arterienverkalkung weiter voranschreitet, obwohl die LDL-Cholesterinwerte im Normbereich liegen.^1,48,49

Bei stark erhöhten Triglyceriden über 1000 mg/dL wird im Einzelfall entschieden, ob der Einsatz von Fibraten bei der Behandlung sinnvoll ist.¹

Ezetimib<

Ezetimib lässt sich in Kombination mit niedrig dosierten Statinen einsetzen, um das Herz-Kreislauf-Risiko weiter zu reduzieren. Es wirkt sich positiv auf den Fettanteil im Blut nach einer Mahlzeit aus. Außerdem senkt Ezetimib, zusätzlich zur Wirkung der Statine, den Anteil von triglyceridreichen Transportproteinen. Zusätzlich wird die Aufnahme von Cholesterin reduziert, sodass sich die Cholesterinwerte verbessern.²⁹

Ezetimib wirkt sich zwar indirekt auf die Triglyceride aus, bewirkt jedoch eine Senkung um zusätzlich 5 – 10 Prozent.⁵⁰ Dennoch ist zu sagen, dass die Wirkung auf die Triglyceridwerte eher als gering einzustufen ist.

Ezetimib gilt darüber hinaus als sehr sicheres Medikament und wird sehr gut vertragen.⁵¹

So gelingt Ihnen die Senkung der Triglyceride

Dieser Artikel lieferte Ihnen eine Reihe an möglichen Einflussfaktoren auf die Triglyceridwerte. Mit diesen Tipps lassen sich die Triglyceride langfristig senken:

Suchen Sie sich eine körperliche Aktivität, die Ihnen Freude bereitet und Ihnen nicht nur als eine Verpflichtung erscheint.

Vermeiden Sie Stress so gut es geht. Die Bekämpfung der Ursache für Stress ist nicht immer machbar. Allerdings gibt es heute eine Reihe an Angeboten, die der Reduktion von Stress dienen. Yoga, Atemübungen, Meditationen, ein Waldspaziergang und Pausen wirken einer Fettstoffwechselstörung entgegen.

Reduzieren Sie den Alkohol. Wenn Sie gerne ab und an Alkohol trinken, versuchen Sie diesen zumindest auf ein bis zwei Gläser zu reduzieren. Wenn Sie Alkohol trinken, empfiehlt es sich, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren in Form von tierischem Fett oder Süßigkeiten zu reduzieren. Denn diese Kombination lässt Ihre Triglyceride besonders schnell ansteigen.

Essen Sie häufiger Fisch, sofern Sie ihn mögen. Fisch enthält die besonders gesunden langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Besonders reich an diesen Fetten sind fettreiche Salzwasserfische wie Lachs, Hering oder Makrele. Optimal wäre ein Verzehr zweimal die Woche.

Peppen Sie einzelne Mahlzeiten mit Nüssen auf. Nüsse enthalten reichlich Ballaststoffe, Phytosterine und gesunde Fettsäuren. Insbesondere Walnüsse sind reich an einer Omega-3-Fettsäure, der alpha-Linolensäure. Morgens über dem Müsli, zum Salat oder über abends über das asiatische Gericht – Nüsse sind vielseitig einsetzbar. Geröstet schmecken sie besonders gut.

Essen Sie überwiegend pflanzenbasiert. Das bedeutet, nicht gänzlich auf Fleisch oder tierische Produkte zu verzichten. Aber ein gelegentlicher Ersatz von rotem Fleisch durch proteinhaltige pflanzliche Quellen wirkt sich positiv auf Ihre Blutfettwerte aus.

Vermeiden Sie Süßigkeiten. Gebäck, Schokolade, Weingummi, gesüßte Getränke oder Säfte enthalten reichlich Zucker und liefern kaum Nährstoffe, die Ihrem Körper guttun.

Denken Sie bei fehlender Motivation daran, dass Sie mit der Umstellung Ihres Lebensstils Ihrem gesamten Körper etwas Gutes tun.

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Autorin

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Marieke Theil, M.Sc. hält einen Master of Science in Molecular Nutrition und hat sich in Gesundheitspsychologie weitergebildet. Im Rahmen ihrer Masterarbeit hat sie sich mit dem Einfluss verschiedener Ernährungsformen auf das kardiovaskuläre Risiko befasst. Damit verfügt sie über ein fundiertes Verständnis der Entstehung kardiovaskulärer Erkrankungen. [mehr]

Quellen

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24. A Review of Clinical Practice Guidelines for the Management of Hypertriglyceridemia: A Focus on High Dose Omega-3 Fatty Acids – Autoren: Karalis, Dean G. – Publikation: Advances in Therapy, 34.2 (2017), 300–323 – DOI: 10.1007/s12325-016-0462-y
25. DGE: Evidenzbasierte Leitlinie: Fettzufuhr Und Prävention Ausgewählter Ernährungsmitbedingter Krankheiten, 2015
26. Amino Acids, Fatty Acids, and Dietary Fibre in Edible Seaweed Products – Autoren: Dawczynski, Christine, Rainer Schubert, Gerhard Jahreis – Publikation: Food Chemistry, 103.3 (2007) – DOI: 10.1016/j.foodchem.2006.09.041
27. Biomass Nutrient Profiles of Three Microalgae: Spirulina Platensis, Chlorella Vulgaris, and Isochrisis Galbana – Autoren: Tokuşoglu, Ö, M. K. Üunal – Publikation: Journal of Food Science, 68.4 (2003), 1144–1148 – DOI: j.1365-2621.2003.tb09615.x
28. Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? – Autoren: Burns-Whitmore, Froyen, Heskey, Parker, San Pablo – Publikation: Nutrients, 11.10 (2019), 2365 – DOI: 10.3390/nu11102365
29. Demystifying the Management of Hypertriglyceridaemia – Autoren: Watts, Gerald F., Esther M. M. Ooi, Dick C. Chan – Publikation: Nature Reviews Cardiology, 10.11 (2013), 648–61 – DOI: 10.1038/nrcardio.2013.140
30. The Polygenic Nature of Hypertriglyceridaemia: Implications for Definition, Diagnosis, and Management – Autoren: Hegele, Robert A, Henry N Ginsberg, M John Chapman, Børge G Nordestgaard, Jan Albert Kuivenhoven, Maurizio Averna et al. – Publikation: The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2.8 (2014), 655–66 – DOI: 10.1016/S2213-8587(13)70191-8
31. Dietary Fibre and Whole Grains in Diabetes Management: Systematic Review and Meta-Analyses – Autoren: Reynolds, Andrew N., Ashley P. Akerman, Jim Mann – Publikation: PLoS Medicine, 17.3 (2020) – DOI: 10.1371/journal.pmed.1003053
32. Health Benefits of Dietary Fiber – Autoren: Anderson, James W., Pat Baird, Richard H. Davis Jr, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym et al. – Publikation: Nutrition Reviews, 67.4 (2009), 188–205 – DOI: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
33. Dietary FIbre in Europe: Current State of Knowledge on Definitions, Sources, Recommendations, Intakes and Relationships to Health – Autoren: Stephen, Alison M, Heddie Mejborn, Victoria J Burley – Publikation: Nutrition Research Reviews, 2017, 42 – DOI: 10.1017/S095442241700004X
34. The Lipid-Lowering Effects and Associated Mechanisms of Dietary Phytosterol Supplementation – Autoren: Dumolt, Jerad H, Todd C Rideout – Publikation: Current Pharmaceutical Design, 23.34 (2017), 5077–85 – DOI: 10.2174/1381612823666170725142337
35. The Effect of Plant Sterols on Serum Triglyceride Concentrations Is Dependent on Baseline Concentrations: A Pooled Analysis of 12 Randomised Controlled Trials – Autoren: Demonty, Isabelle, Rouyanne T. Ras, Henk C. M. van der Knaap, Linsie Meijer, Peter L. Zock, Johanna M. Geleijnse et al. – Publikation: European Journal of Nutrition, 52.1 (2013), 153–60 – DOI: 10.1007/s00394-011-0297-x
36. The Baseline Serum Lipoprotein Profile Is Related to Plant Stanol Induced Changes in Serum Lipoprotein Cholesterol and Triacylglycerol Concentrations – Autoren: Naumann, E., Jogchum Plat, Arnold Kester, Ronald Mensink – Publikation: Journal of the American College of Nutrition, 27 (2008), 117–26 – DOI: 10.1080/07315724.2008.10719683
37. Phytochemicals of Foods, Beverages and Fruit Vinegars: Chemistry and Health Effects – Autoren: Shahidi, Fereidoon, Jaime McDonald, Anoma Chandrasekara, Ying Zhong – Publikation: Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17 (2008) – URL: https://www.researchgate.net/publication/5556605_Phytochemicals_of_foods_beverages_and_fruit_vinegars_Chemistry_and_health_effects
38. Acute Effects of Vinegar Intake on Some Biochemical Risk Factors of Atherosclerosis in Hypercholesterolemic Rabbits – Autoren: Setorki, Mahbubeh, Sedighe Asgary, Akram Eidi, Ali Haeri Rohani, Majid KHazaei – Publikation: Lipids in Health and Disease, 9 (2010), 1–8 – DOI: 10.1186/1476-511X-9-10
39. Dietary Acetic Acid Reduces Serum Cholesterol and Triacylglycerols in Rats Fed a Cholesterol-Rich Diet – Autoren: Fushimi, Takashi, Kazuhito Suruga, Yoshifumi Oshima, Momoko Fukiharu, Yoshinori Tsukamoto, Toshinao Goda – Publikation: British Journal of Nutrition, 95.5 (2006), 916–924 – DOI: 10.1079/BJN20061740
40. The Effect of Apple Vinegar on Blood Glucose Control and Lipid Profile in Rats – Autoren: Mansouri, ANAHITA, F. Shishehbor, A. R. Sarkaki, M. T. Jalali, MAHMOUD Latifi – Publikation: J Adv Med Biomed Res, 15.61 (2007), 39–48
41. Vinegar Intake Reduces Body Weight, Body Fat Mass, and Serum Triglyceride Levels in Obese Japanese Subjects – Autoren: Kondo, Tomoo, Mikiya Kishi, Takashi Fushimi, Shinobu Ugajin, Takayuki Kaga – Publikation: Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 73.8 (2009), 1837–43 – DOI: 10.1271/bbb.90231
42. Green and Black Tea for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease – Autoren: Hartley, Louise, Nadine Flowers, Jennifer Holmes, Aileen Clarke, Saverio Stranges, Lee Hooper et al. – Publikation: Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, 2013 – DOI: 10.1002/14651858.CD009934.pub2
43. Efficacy and Safety of More Intensive Lowering of LDL Cholesterol: A Meta-Analysis of Data from 170 000 Participants in 26 Randomised Trials – Autoren: Flather, Marcus – Publikation: The Lancet, 376.9753 (2010), 1670–1681 – DOI: 10.1016/S0140-6736(10)61350-5
44. Efficacy and Safety of Cholesterol-Lowering Treatment: Prospective Meta-Analysis of Data from 90,056 Participants in 14 Randomised Trials of Statins – Autoren: Baigent, C., A. Keech, P. M. Kearney, L. Blackwell, G. Buck, C. Pollicino et al. – Publikation: Lancet (London, England), 366.9493 (2005), 1267–78 – DOI: 10.1016/S0140-6736(05)67394-1
45. The Effects of Lowering LDL Cholesterol with Statin Therapy in People at Low Risk of Vascular Disease: Meta-Analysis of Individual Data from 27 Randomised Trials – Autoren: Mihaylova, B., J. Emberson, L. Blackwell, A. Keech, J. Simes, E. H. Barnes et al. – Publikation: Lancet (London, England), 380.9841 (2012), 581–90 – DOI: 10.1016/S0140-6736(12)60367-5
46. The Role of Fibrate Treatment in Dyslipidemia: An Overview – Autoren: Katsiki, Niki, Dragana Nikolic, Giuseppe Montalto, Maciej Banach, Dimitri P. Mikhailidis, Manfredi Rizzo – Publikation: Current Pharmaceutical Design, 19.17 (2013) 3124–3131
47. Fibrates for Secondary Prevention of Cardiovascular Disease and Stroke – Autoren: Wang, Deren, Bian Liu, Wendan Tao, Zilong Hao, Ming Liu – Publikation: The Cochrane Database of Systematic Reviews, 10, 2015, CD009580 – DOI: 10.1002/14651858.CD009580.pub2
48. Combination Lipid Therapy in Type 2 Diabetes – Autoren: Ginsberg, Henry, Marshall Elam, Laura Lovato – Publikation: The New England Journal of Medicine, 363.7 (2010), 694–695 – DOI: 10.1056/nejmc1006407
49. Effects of Fibrates on Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis – Autoren: Jun, Min, Celine Foote, Jicheng Lv, Bruce Neal, Anushka Patel, Stephen J Nicholls et al. – Publikation: The Lancet, 375.9729 (2010), 1875–84 – DOI: 10.1016/S0140-6736(10)60656-3
50. Ezetimibe Added to Statin Therapy after Acute Coronary Syndromes – Autoren: Cannon, Christopher P., Michael A. Blazing, Robert P. Giugliano, Amy McCagg, Jennifer A. White, Pierre Theroux et al. – Publikation: New England Journal of Medicine, 372.25 (2015), 2387–2397 – DOI: 10.1056/NEJMoa1410489
51. Clinical Efficacy and Safety of Ezetimibe on Major Cardiovascular Endpoints: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – Autoren: Battaggia, Alessandro, Alberto Donzelli, Maria Font, Davide Molteni, Antonio Galvano – Publikation: PloS One, 10.4 (2015), e0124587 – DOI: 10.1371/journal.pone.0124587