Welche Fette sind gesund? ▷ Ernährung und Fett
Autoren: Dipl.-Biol. Claudia Helbig unter Mitarbeit von Prof. Dr. med. Hans Joachim von Büdingen- aktualisiert am:
Fett sollte 30 bis 35 Prozent der täglich über die Nahrung zugeführten Energie ausmachen (Foto: YARUNIV Studio | Shutterstock)
In diesem Artikel:
- Das Wichtigste in Kürze
- Was ist Fett?
- Empfohlener Fettsäure-Anteil in unserer Ernährung
- Fettsäuren: Quellen und Wirkung auf den Blutfettspiegel
Das Wichtigste in Kürze:
Für alle, die gleich in die Tiefe gehen und mehr wissen möchten: Hier geht es zur ausführlichen Version des Artikels.Fette: Aufbau und Bennenung
Fette sind aus dem Zuckeralkohol Glycerin und Fettsäuren aufgebaut. Drei Fettsäuren sind an ein Glycerin gebunden. Daher bezeichnet man Nahrungsfette grundsätzlich auch als Triacylglycerine. Das lateinische „tri” steht für „drei“.
Fettsäuren bestehen aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Die Kohlenstoffatome liegen in einfachen Ketten vor. Sie gehören zur Gruppe der Lipide.
Die Fettsäuren sind entweder gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt.
Fett ist neben Proteinen und Kohlenhydraten ein wichtiger Energielieferant. Unser Körper braucht Fette auch zur Herstellung verschiedener Biomoleküle wie der Hormone.
Auch für die Aufnahme und Verwertung fettlöslicher Vitamine benötigen wir Fette. Die nehmen wir über unsere Nahrung auf. Meistens in Form von Triacylglycerinen.
Fett sollte 30 bis 35 Prozent der täglich über die Nahrung zugeführten Energie ausmachen.1,2
Daher ist es keineswegs sinnvoll, Fette im Allgemeinen auf ein Mindestmaß zu reduzieren. Der richtige Ansatz ist, die Aufnahme gesunder Fette zu steigern und weniger schlechte Fette zu sich zu nehmen.
Hierbei bietet sich eine schrittweise Umstellung an, um einen Rückfall in alte Ess-Verhaltens-Muster zu vermeiden.
Es kommt auf ein ausgewogenes Verhältnis der Fette an:
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, sollten den Großteil der verzehrten Nahrungsfette ausmachen.
Gesättigte Fette und vor allem Trans-Fette sind eher zu meiden.
- Ein Übermaß an ungesunden Fetten und ein Mangel an gesunden Fetten tragen zur Entstehung von Fettstoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Erkrankungen bei.
- Der Austausch von ungesunden gegen gesunde Fette kann einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen leisten.
Darüber hinaus ist es wichtig, die empfohlene Gesamtzufuhr an Fett pro Tag nicht zu überschreiten.
Gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
- Fisch (vor allem Lachs, Thunfisch, Sardinen, Heringe und Makrelen)
- Walnüsse und Walnussöl
- Leinsamen und Leinöl
- Chiasamen und Chiaöl
- Rapsöl
- Sojaöl
- Hanföl
- einige grüne Blattgemüse wie Portulak16, Spinat und Feldsalat
- Paranüsse
- Sesam
- Sonnenblumenkerne
Gut zu wissen:
- Cholesterin ist kein Fett, auch wenn es teilweise als Blutfett bezeichnet wird. Es ist eine fettähnliche oder fettartige Substanz, die sich in ihrer Struktur von den Fettsäuren unterscheidet.
- Fett beansprucht pro Einheit gespeicherter Energie viel weniger Volumen als Glykogen. Das bedeutet auch, dass überschüssiger Zucker in Form von Fett gespeichert wird, wenn der Glykogenspeicher voll ist.
- Trans-Fettsäuren nicht natürlichen Ursprungs dürfen in Lebensmitteln, die im Einzelhandel an den Verbraucher abgegeben werden, die Höchstmenge von zwei Gramm pro hundert Gramm Fett nicht überschreiten.
- Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt, wenn mehr als 2 Prozent der täglichen Nahrungsenergie aus Trans-Fettsäuren stammen.30
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Ausführliche Version
Was ist Fett?
Fett ist neben Kohlenhydraten und Proteinen ein wichtiger Energielieferant für den menschlichen Körper.1
Fette sind aus dem Zuckeralkohol Glycerin und Fettsäuren aufgebaut. Dabei sind jeweils drei Fettsäuren an ein Glycerin gebunden. Deswegen bezeichnet man Nahrungsfette grundsätzlich auch als Triacylglycerine (lat. tri oder griech. τρία, tria für „drei”). Diese zählen zur Gruppe der sogenannten Lipide.
Die Fettsäuren sind entweder
- gesättigt,
- einfach ungesättigt oder
- mehrfach ungesättigt.
Ein Glycerin kann mit drei Fettsäuren der gleichen Art, aber auch mit zwei bis drei unterschiedlichen Arten von Fettsäuren verbunden sein. Man spricht dann von einfachen beziehungsweise gemischten Triacylglycerinen.3
Die meisten in der Natur vorkommenden Triacylglycerine sind gemischte Triacylglycerine. Die gelegentlich auch verwendete Bezeichnung Triglycerid ist aus chemischer Sicht nicht korrekt.4
Unsere Nahrung enthält hauptsächlich Triacylglycerine. Früher wurden diese auch als Neutralfette bezeichnet. In der Membran, der äußeren Hülle unserer Zellen, kommen sie hingegen nicht in unveränderter Form vor.4
Dort finden sich wiederum andere Arten von Fetten.
Triacylglycerine werden von unserem Körper vorrangig zur Speicherung von Energie genutzt. Sie dienen darüber hinaus als Baufett, um vor mechanischen Belastungen zu schützen und bestimmte Bereiche in unserem Körper zu polstern.
Benötigt der Körper eine bestimmte Art von Fett, kann er sie in vielen Fällen aus einer anderen Fett-Art herstellen. Es gibt aber Fettsäuren, die der Körper nicht herstellen kann: die sogenannten essentiellen Fettsäuren.
Die Grundstruktur der Triacyglycerine, den in unserer Nahrung am häufigsten vorkommenden Fetten.5
Wie speichert der Körper Fett?
Nahrungsfette werden vom Körper als Triacylglycerine zum großen Teil in den Fettzellen des Fettgewebes gespeichert. Dieser Speicher ist im Gegensatz zum Glykogenspeicher im Wesentlichen unbegrenzt. Üblicherweise sind die Fettreserven etwa 50-mal größer als die Glykogenreserven. Sie können 30 Kilogramm oder sogar mehr ausmachen.4
Doch warum ist das so? Fett beansprucht pro Einheit gespeicherter Energie viel weniger Volumen als Glykogen. Daraus folgt übrigens, dass überschüssiger Zucker in Form von Fett gespeichert wird, wenn der Glykogenspeicher voll ist.
Warum Cholesterin kein Fett ist
Mit dem, was der Volksmund oft als „Fette” bezeichnet, sind eigentlich die Fettsäuren gemeint. Fettsäuren bestehen aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Die Kohlenstoffatome liegen in einfachen Ketten vor. Sie gehören zur Gruppe der Lipide.
Cholesterin hingegen weist nicht diese einfache Kettenstruktur auf. Die Kohlenstoff- und Wasserstoffatome sind in Ringen angeordnet. Damit ist Cholesterin eine fettähnliche oder fettartige Substanz, aber kein Fett im eigentlichen Sinne. Cholesterin im Blut wird dennoch auch als Blutfett bezeichnet.
Cholesterin erfüllt andere Aufgaben als die Fette. Während Fette als wichtige Energiequelle für den Körper dienen, ist Cholesterin ein wichtiger Baustein für die Membran, die äußere Hülle unserer Zellen. Weiterhin wird es zur Bildung von einigen körpereigenen Hormonen und von Vitamin D benötigt.6
Empfohlener Fettsäure-Anteil in unserer Ernährung
Etwa 30 bis 35 Prozent unserer täglich über die Nahrung zugeführten Energie sollen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, aus Fetten bezogen werden.2
Energiegehalt unserer wichtigsten energieliefernden Nährstoffe
Während 1 Gramm Protein (Eiweiß) oder Kohlenhydrate jeweils nur 4 Kilokalorien (kcal) enthalten, enthält 1 Gramm Fett mit 9 Kilokalorien mehr als doppelt so viel Energie. Ballaststoffe liefern durchschnittlich 2 Kilokalorien.1
Häufig ist bei Lebensmitteln auch die Angabe des Energiegehalts in Kilojoule gebräuchlich. Eine Kilokalorie entspricht 4184 Kilojoule.8
Als Basis dienen einfach ungesättigte Fettsäuren. Omega-9-Fettsäuren sind die wichtigste Untergruppe der einfach ungesättigten Fettsäuren, die in unseren Lebensmitteln vorkommen. Zu diesen zählt auch die Ölsäure.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sollten den Hauptanteil unserer Nahrungsfette ausmachen.
Ebenfalls in großen Mengen sollten wir mehrfach ungesättigte Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen. Diese werden aufgrund ihrer chemischen Struktur zwei großen Gruppen zugeordnet: den Omega-3- und den Omega-6-Fettsäuren.
Für unsere Ernährung ist das richtige Verhältnis entscheidend: Dieses sollte zwischen 1:1 und 5:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegen.
Zu viele Omega-6-Fettsäuren scheinen grundsätzlich eher entzündungsfördernd zu wirken. Den Omega-3-Fettsäuren werden eher entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben.
Trans-Fettsäuren gelten unbestritten als ungesund. Laut Weltgesundheitsorganisation (World Health Organization, WHO) tragen sie zum Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.9
Im Jahr 2018 erfolgte ein Aufruf der Welternährungsorganisation (Food and Agriculture Organization, FAO): Industriell erzeugte Trans-Fettsäuren sollten künftig aus der weltweiten Versorgung mit Nahrungsmitteln verbannt werden.10
Trans-Fettsäuren nicht natürlichen Ursprungs dürfen in Lebensmitteln, die im Einzelhandel an den Verbraucher abgegeben werden, die Höchstmenge von zwei Gramm pro hundert Gramm Fett nicht überschreiten.10 Das hat die Europäische Kommission im Jahr 2019 festgelegt.
Empfohlener Fettsäure-Anteil in unserer Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, den Großteil der Energie, die über Nahrungsfette zugeführt werden soll, mit einfach ungesättigten Fettsäuren zu decken.Trans-Fettsäuren sollten eher vermieden werden. Die Nahrungsfette sollten etwa 30 bis 35 Prozent der täglich über die Nahrung zugeführten Gesamtenergie ausmachen.2
Fettsäuren: natürliche Quellen und ihre Wirkung auf den Blutfettspiegel
Einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9-Fettsäuren)
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig.
Große Mengen von einfach ungesättigten Fettsäuren findet man in einigen Ölen und Nüssen. Vor allem Oliven, Oliven-, Raps- und Erdnussöl sowie Mandeln und Erdnüsse sind hervorragende Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren. Auch Avocados, Samen und Vollkorn enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als gesund, weil sie das LDL-Cholesterin senken können. Gleichzeitig kann man bei ihnen eine HDL-Cholesterin-steigernde Wirkung beobachten.6
Gute Quellen für einfach gesättigte Omega-9-Fettsäuren. Vor allem pflanzliche Öle wie beispielsweise Oliven- oder Rapsöl, aber auch Sesamöl bieten viele einfach ungesättigte Fettsäuren.11 Die Abbildung zeigt nur exemplarisch einige Beispiele und erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren liegen bei Raumtemperatur in flüssiger Form vor.
Man findet sie allgemein zum Beispiel in verschiedenen Ölen. Dazu zählen Maiskeimöl, Sojaöl und Distelöl. Besonders fettreicher Fisch ist eine hervorragende Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Grundsätzlich haben mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Potenzial zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels im Blut. Zudem wirken sie sich steigernd auf den HDL-Cholesterinspiegel aus.
Vor allem die Omega-3-Fettsäuren sind sehr wertvoll für die Vorbeugung von Schlaganfällen und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Ihnen werden viele positive Effekte auf die Gesundheit nachgesagt, darunter:12
- ein positiver Einfluss auf den Fettstoffwechsel
- eine blutdrucksenkende Wirkung
- eine entzündungshemmende Wirkung
- eine Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes
- eine gerinnungshemmende Wirkung
Aufgrund dieser Eigenschaften spielen Omega-3-Fettsäuren in der Vorbeugung und Behandlung verschiedener Erkrankungen eine bedeutende Rolle, zum Beispiel bei:6
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie dem Schlaganfall und Herzinfarkt
- Demenz
- Verlust der Sehfähigkeit im Bereich des schärfsten Sehens (Makuladegeneration)
- Entzündungen der Haut (Dermatitis)
- Autoimmunerkrankungen wie beispielsweise Lupus
- entzündlichen Gelenkerkrankungen (Rheumatoide Arthritis)
Omega-3-Fettsäuren helfen zudem bei der Vorbeugung von Herzrhythmusstörungen, die schlimmstenfalls zum Tod führen können.6
In pflanzlichen Produkten unserer Ernährung kommt typischerweise eine Omega-3-Fettsäure besonders häufig vor: die Alpha-Linolensäure. Diese Fettsäure ist wichtig für unseren Körper und gilt als „gutes” Fett.
Die Alpha-Linolensäure ist die Vorstufe für zwei weitere Omega-3-Fettsäuren: die Eicosapentaen- und Docosahexaenfettsäuren, kurz EPA und DHA. Allerdings wird Alpha-Linolensäure nur zu einem geringen Anteil von unserem Körper in diese umgewandelt.13 Weniger als 8 Prozent der Alpha-Linolensäure werden in EPA umgewandelt. Die Umwandlung in DHA beträgt sogar unter 4 Prozent.14
EPA und DHA sind aufgrund ihrer positiven Eigenschaften hervorzuheben.13 Es hat sich herausgestellt, dass diese beiden Fettsäuren besonders biologisch aktiv sind. Daher können sie den Blutfettspiegel bei Menschen mit niedrigem und mittlerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen besonders effektiv senken.
Bei Menschen mit hohem Risiko reicht eine Ernährungsumstellung alleine leider nicht aus. Hier ist eine Behandlung der hohen Blutfettwerte mit Lipidsenkern erforderlich. Dazu eignen sich vorzugsweise die Statine.7
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Alpha-Linolensäure
Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, in denen Alpha-Linolensäure in größeren Mengen vorkommt. Besonders reich an dieser Omega-3-Fettsäure sind beispielsweise:15
- Walnüsse und Walnussöl
- Leinsamen und Leinöl
- Chiasamen und Chiaöl
- Rapsöl
- Sojaöl
- einige grüne Blattgemüse wie Portulak16, Spinat und Feldsalat
Das grüne Blattgemüse Portulak enthält etwa 400 Milligramm Alpha-Linolensäure pro 100 g Frischgewicht. Das ist 20-mal mehr, als in Spinat oder Grünkohl steckt.15,16 Zum Vergleich: Von allen pflanzlichen Ölen enthält Leinöl die größte Menge an Alpha-Linolensäure. Rund 53 Gramm stecken in 100 Gramm des Öls.15
Gute Quellen für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren wie die Alpha-Linolensäure.11,16 Vor allem Leinöl hat mit 53 Gramm einen sehr hohen Gehalt dieser Omega-3-Fettsäure. Die Abbildung zeigt nur exemplarisch einige Beispiele und erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.
Lebensmittel mit hohem EPA- und DHA-Gehalt
Die besonders biologisch aktiven Eicosapentaen- und Docosahexaenfettsäuren kommen vor allem in folgenden Lebensmitteln vor:13
- in Mikroalgenöl aus gezüchteten Algenarten wie Ulkenia oder Schizochytrium
- in Krill
- in fettreichen Fischarten wie beispielsweise Sardinen, Lachs und Thunfisch
Praxis-Tipp: Fisch ist die beste Omega-3-Quelle.
Große Mengen Omega-3-Fettsäuren stecken in Fisch. Vor allem fettige Fischarten sind eine gute Quelle für diese Fettsäuren. Zu den fettreichen Vertretern zählen unter anderem:6
- Lachs
- Thunfisch
- Sardinen
- Heringe
- Makrelen
Essen Sie am besten zwei- bis dreimal wöchentlich Fisch.
Doch was tun, wenn das Haushaltsbudget für den regelmäßigen Verzehr von teurem, frischem Fisch nicht ausreicht? Greifen Sie in diesem Fall auf Lachskonserven oder Thunfisch aus der Dose zurück. Diese sind nicht ganz so teuer, enthalten aber ebenso die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren.
Hinweis: Thunfisch aus der Dose wird häufig in Salzlake oder Öl eingelegt. Dadurch kann er mehr Salz, Fett und Kalorien enthalten als frischer Thunfisch. Vor allem für Menschen mit Bluthochdruck ist in Wasser eingelegter Thunfisch besser geeignet. Ein hoher Salzgehalt kann zu einem unerwünschten Blutdruckanstieg führen.31
Mikroalgenöl
Mikroalgenöl ist eine gute Alternative zu Fisch, wenn eine vegane Ernährung bevorzugt wird. Es kann pur mit einem Löffel eingenommen oder mit kalten Speisen verzehrt werden. Beispielsweise auf einem Salat oder im Müsli.
Nachteilig ist es jedoch hinsichtlich der Kosten und der Haltbarkeit: Mikroalgenöl ist mit durchschnittlich etwa 20 bis 40 € pro 100 Milliliter verhältnismäßig teuer und wird schnell ranzig.
Vorsicht bei Mikroalgenöl und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Denn es kann bei der Einnahme zu unerwünschten Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen. Das betrifft unter anderem Medikamente, die die Blutgerinnung beeinflussen.
Auch sollten die Höchstverzehrmengen im Blick behalten werden: Ein gesunder Konsum ist auf insgesamt 5 Gramm EPA und DHA in Kombination am Tag beschränkt. Für EPA einzeln gilt die Höchstmenge von 1,8 Gramm am Tag.12
Bei übermäßigem Verzehr von Mikroalgenöl verstärkt sich der blutfettsenkende Effekt nicht. Ganz im Gegenteil: Ein Zuviel der enthaltenen Fettsäuren EPA und DHA kann sogar zu erhöhten LDL-Cholesterinspiegeln führen. Auch das Risiko für Vorhofflimmern kann bei Menschen mit Herzerkrankungen steigen, wenn größere Mengen Omega-3-Fettsäuren verzehrt werden.
Docosahexaenfettsäure (DHA)
Die Omega-3-Fettsäure DHA ist die im menschlichen Gehirn am meisten vorkommende Fettsäure.6
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (European Food Safety Authority, EFSA) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 250 Milligramm DHA über die Nahrung zur Gewährleistung einer normalen Gehirnentwicklung bei Zwei- bis Achtzehnjährigen.17
DHA-Gehalt in Hering. Durchschnittlich 1.242 mg (310 bis 2.143 mg) stecken in 100 Gramm Hering.18 Um die von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit empfohlene Menge von täglich 250 Milligramm DHA zur Gewährleistung der normalen Gehirnentwicklung bei Zwei- bis Achtzehnjährigen mit der Nahrung aufzunehmen, reichen also im Schnitt etwa 20 Gramm Hering aus. Dieses Beispiel dient nur zur Veranschaulichung der in Lebensmitteln enthaltenen DHA-Mengen und stellt keine Ernährungsempfehlung dar.
Omega-6-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren finden sich in einer Vielzahl unserer alltäglichen Lebensmittel. Besonders große Mengen stecken vor allem in Ölen wie Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja- und Distelöl, aber auch in anderen Pflanzenölen. Auch verschiedene Samen, Walnüsse, Sonnenblumen- und Pinienkerne sind eine hervorragende Quelle für Omega-6-Fettsäuren.
Omega-6-Fettsäuren gelten tendenziell eher als entzündungsfördernd, wenngleich sie für den Körper wichtig sind. Sie sollten also nicht gemieden werden. Vielmehr ist ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren entscheidend. Zu den bekannteren Omega-6-Fettsäuren zählen die Linolsäure und die Arachidonsäure.19
Gute Quellen für mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren wie die Linolsäure.11 Besonders viel Linolsäure kommt beispielsweise in Walnuss- oder Sojaöl vor. Die Abbildung zeigt nur exemplarisch einige Beispiele und erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.
Die Zellen von Menschen und anderen Säugetieren sind nicht in der Lage, Omega-6-Fettsäuren in Omega-3-Fettsäuren umzuwandeln. Dazu fehlt ihnen ein Enzym, also eine Art Biokatalysator, der diese Reaktion ermöglicht.20 Das Enzym heißt Omega-3-Desaturase. Es kommt unter anderem in einigen Pflanzen und Mikroorganismen vor. So in der grünen Mikroalge Chlamydomonas reinhardtii.21,22,23
Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren
In den letzten 150 Jahren hat sich der absolute und relative Gehalt an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung wesentlich verändert. Diese Veränderung ist bedingt durch die moderne Landwirtschaft und Agrarindustrie. Während früher Tiere auf der Weide gehalten wurden und grasten, werden heute viele Tiere mit Getreide gefüttert.
Die in unserer Küche verwendeten pflanzlichen Öle werden beispielsweise aus Mais, Sonnenblumen und Soja gewonnen. Sie sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren in diesen Ölen ist vergleichsweise gering.20
Die Bedeutung des Verhältnisses der Omega-6-Fettsäuren zu den Omega-3-Fettsäuren für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird kontrovers diskutiert.
Häufig gilt ein hohes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren als kritisch für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Erkrankungen. Große Mengen von Stoffwechselprodukten der Arachidonsäure, einer Omega-6-Fettsäure, tragen unter anderem zur Entstehung von Blutgerinnseln, entzündlichen Erkrankungen und Zellteilung der Adipozyten genannten Fettzellen bei.
Der hohe Anteil an Omega-6-Fettsäuren in der heutigen westlichen Ernährung kann die Fließeigenschaften des Blutes beeinflussen, zur Gefäßverengung führen sowie die Blutungszeit verkürzen. Letzteres trifft zum Beispiel bei Menschen mit Fettstoffwechselstörungen und Arteriosklerose zu.20
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 zeigte, dass ein hohes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhte, wenn mehr als 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag konsumiert wurden. Jede Erhöhung der Omega-3-Fettsäuren um 500 Milligramm am Tag führte zu einer Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 3 Prozent.24
Mit einem steigenden Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren scheint sich darüber hinaus das Gesamtsterberisiko zu erhöhen. Auch das Risiko für den Tod als Folge einer Krebs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankung scheint mit einer erhöhten Omega-6-Zufuhr zu steigen. Das ergab eine große Studie mit Daten von 85.425 Teilnehmenden aus einer umfangreichen biomedizinischen Datenbank des Vereinigten Königreichs.25
Bei Teilnehmenden mit dem höchsten Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren war
- die Gesamtsterblichkeit um 26 Prozent erhöht;
- das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 31 Prozent erhöht;
- das Risiko, infolge einer Krebserkrankung zu sterben, um 14 Prozent erhöht.
Diese Ergebnisse ergaben sich im Vergleich zu denjenigen, die das niedrigste Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren hatten.
Einzeln betrachtet waren beide Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren aber mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden. Die positiven gesundheitlichen Effekte von Omega-3-Fettsäuren sind jedoch stärker ausgeprägt.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Omega-6-Fettsäuren beziehungsweise deren Stoffwechselprodukte nicht per se als entzündungsfördernd und daher schlecht für die Gesundheit angesehen werden können.26 Es gibt sowohl entzündungsfördernde als auch entzündungshemmende Stoffwechselprodukte der Omega-6-Fettsäuren. Die Omega-6-Fettsäure, die überwiegend mit der Nahrung aufgenommen wird, zeigte zudem wiederholt auch positive Wirkungen: die Linolsäure. Sie macht etwa 85 bis 90 Prozent der Omega-6-Fettsäuren aus, die in unserer Nahrung enthalten sind.26
Zur Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfiehlt die American Heart Association (AHA), etwa 5 bis 10 Prozent des täglichen Energiebedarfs mit Omega-6-Fettsäuren zu decken. Die Europäische Kommission empfiehlt eine tägliche Energiezufuhr von 4 bis 8 Prozent in Form von Omega-6-Fettsäuren.26
Werden etwa 10 Prozent der Kalorien aus gesättigten Fetten durch Omega-6-Fettsäuren ersetzt, kann das zu einer Senkung des LDL-Cholesterins um bis zu 18 mg/dL beitragen. Auch die Insulinempfindlichkeit der Zellen kann durch höhere Aufnahme der Omega-6-Fettsäure Linolsäure gesteigert werden. Dadurch verringert sich das Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken.26
Solange die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren nicht 11 bis 21 Prozent der täglich zugeführten Gesamtenergie übersteigt, scheinen diese keinen schädlichen Einfluss auf die Gesundheit zu haben.26
Zusammenfassend scheinen sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren positive Effekte auf die Gesundheit zu haben, solange das Verhältnis ausgewogen ist. Die gesundheitsfördernden Einflüsse der Omega-3-Fettsäuren scheinen zu überwiegen. Daher können beide Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Es ist jedoch empfehlenswert, ein möglichst niedriges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren anzustreben.
Ein Ungleichgewicht mit deutlich erhöhter Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren wird mit zahlreichen negativen Einflüssen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter auch einem erhöhten Risiko für altersbedingte Augenerkrankungen und der Förderung depressiver Symptome.20
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren liegen bei Raumtemperatur üblicherweise in fester Form vor.
Man findet sie vor allem in tierischer (Voll-)Milch und tierischen Milchprodukten wie Butter, Käse und Milchspeiseeis. Auch in rotem Fleisch und Schokolade kommen viele gesättigte Fettsäuren vor. Bei den pflanzlichen Produkten sind vor allem Kokosnüsse, Kokosöl und Kokosmilch zu nennen.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren.27 Kokosfett weist mit 87 Gramm pro 100 Gramm einen enorm hohen Gehalt gesättigter Fettsäuren auf. Aber auch Butterschmalz und Butter sowie diverse Käsesorten sind reich an gesättigten Fettsäuren. Die Abbildung zeigt nur exemplarisch einige Beispiele und erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.
Gesättigten Fettsäuren sagt man nach, dass sie sowohl das LDL-Cholesterin als auch das HDL-Cholesterin erhöhen können. Daher werden sie als gesünder eingestuft als die Trans-Fettsäuren, jedoch als weniger gesund im Vergleich mit den ungesättigten Fettsäuren. Nicht alle Lebensmittel mit hohen Anteilen an gesättigten Fettsäuren sind als gleichermaßen „schlecht” zu bewerten. Der LDL-Cholesterinspiegel steigt durch Butter und andere tierische Milchprodukte zum Beispiel stärker an als durch Schokolade oder Kakaobutter.6
Trans-Fettsäuren
Trans-Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest oder halbfest.
In natürlicher Form kommen sie in Fleisch und Milch vor. Industriell sind sie vor allem in ungehärteten und teilgehärteten pflanzlichen Fetten wie beispielsweise in vielen Margarinen enthalten. Insbesondere Fast Food und sehr viele fertige Backwaren enthalten große Mengen Trans-Fettsäuren.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Trans-Fettsäuren.28 Die Abbildung zeigt nur exemplarisch einige Beispiele und erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.
Trans-Fettsäuren sollten möglichst vollständig gemieden werden. Sie steigern den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut. Gleichzeitig haben sie eine senkende Wirkung auf das HDL-Cholesterin. Diese Beobachtung ergibt sich aus dem direkten Vergleich mit der Wirkung der einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.6
Trans-Fettsäuren haben eine Reihe negativer gesundheitlicher Auswirkungen, unter anderem:
- Förderung der Bildung von Blutgerinnseln und somit Erhöhung des Risikos für Schlaganfälle und Herzinfarkte
- Förderung von Entzündungen der Blutgefäße (Vaskulitis)
- Hervorrufen einer Überaktivität des Immunsystems, die beispielsweise zur Entstehung von Diabetes mellitus oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann
- Verstärkung der Unempfindlichkeit der Körperzellen gegenüber dem blutzuckersenkenden Hormon Insulin (Insulinresistenz)
- Förderung von Gallensteinen
- Erhöhung des Demenzrisikos6
Trans-Fette und Herzerkrankungen
Frauen, die etwa 7 Gramm Trans-Fette am Tag (3 Prozent der täglichen Energiemenge) zu sich nahmen, entwickelten innerhalb von 14 Jahren mit 50 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit eine Herzerkrankung als Frauen, die nur etwa 1 Prozent der täglichen Energiemenge aus Transfetten bezogen. Das ergab die Nurses Health Study.29
Trans-Fette erhöhen zudem den Bedarf an Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Grund dafür ist, dass die Trans-Fette mit den essentiellen Fetten um dasselbe Enzymsystem konkurrieren.7 Sie beeinträchtigen daher die Aufnahme und Umwandlung der essentiellen Fette.
Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt insbesondere, wenn mehr als 2 Prozent der täglichen Nahrungsenergie aus Trans-Fettsäuren stammen.30
Zusammenfassung und Fazit
Fett ist neben Proteinen und Kohlenhydraten grundsätzlich als wichtiger Energielieferant anzusehen.
Unser Körper braucht Fette auch zur Herstellung verschiedener Biomoleküle, zum Beispiel Hormone. Auch für die Aufnahme und Verwertung fettlöslicher Vitamine benötigen wir Fette, die wir über unsere Nahrung aufnehmen. Es ist daher keineswegs sinnvoll, Fette im Allgemeinen auf ein Minimum zu reduzieren.
Der richtige Ansatz ist, die Aufnahme gesunder Fette zu steigern und schlechte Fette zu reduzieren.
Die Vermeidung von Trans-Fetten und der zurückhaltende Verzehr von gesättigten Fettsäuren sind ein wichtiger Schritt zur Vermeidung von Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Darüber hinaus ist es wichtig, die empfohlene Gesamtzufuhr an Fett pro Tag nicht zu überschreiten. Den größten positiven Effekt für unsere Gesundheit können wir erzielen, indem wir die schlechten Fette durch gesunde Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, austauschen. Hierbei bietet sich eine schrittweise
Umstellung an, um einen Rückfall in alte Ess-Verhaltens-Muster zu vermeiden.
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Autoren
Dipl.-Biol. Claudia Helbig unter Mitarbeit von Prof. Dr. med. Hans Joachim von Büdingen
Claudia Helbig ist Diplom-Human- und Molekularbiologin und hat zuvor eine Ausbildung zur Arzthelferin absolviert. Als wissenschaftliche Mitarbeiterin der Medizinischen Biochemie und Molekularbiologie hat sie Medizinstudenten in Pathobiochemie-Seminaren und Praktika betreut. Nach Ihrer Arbeit in der pharmazeutischen Forschung hat sie in einem Auftragsforschungsinstitut für klinische Studien unter anderem Visiten mit Studienteilnehmern zur Erhebung von Studiendaten durchgeführt und Texte für die Website verfasst. Mit ihrem interdisziplinären Hintergrund und ihrer Leidenschaft zu schreiben möchte sie naturwissenschaftliche Inhalte fachlich fundiert, empathisch und verständlich an Interessierte vermitteln. [mehr]
Quellen
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- 13 Umsetzung der Leitlinie (Umsetzung der DGE-LEitlinie Fett 2015); Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE); (erstellt 2015; abgerufen am 27.05.2025) – URL: https://www.dge.de/fileadmin/dok/wissenschaft/leitlinien/fette/13-Umsetzung-DGE-Leitlinie-Fett-2015.pdf
- Chemical composition of fats; Encyclopaedia Britannica; (aktualisiert am 20.05.2025; abgerufen am 10.06.2025) – Autoren: The Editors of Encyclopaedia Britannica – URL: https://www.britannica.com/topic/fat/Chemical-composition-of-fats
- Biochemistry and molecular biology; 3rd. Edition (2005) – Autoren: William H. Elliott; Daphne C. Elliott – strong>Publikation: Oxford university press; Oxford, 2005 – ISBN: 978-0-19-927199-3
- Fettsäuren und Triacylglycerine; Lernmodul; Thieme Via medici (abgerufen am 27.05.2025) – URL: https://viamedici.thieme.de/lernmodul/548592/538878/fettsäuren+und+triacylglycerine
- Harvard Medical School Guide Gesunde Ernährung: Einfach und praktisch: erstklassige Wissenschaft für Ihre tägliche Ernährung. Der Bestseller aus den USA; 1. Auflage (2022) – Autoren: Walter C. Willett; Patrick J. Skerrett; Benjamin Schilling; Ralf Pannowitsch – Publikation: TRIAS Verlag; Stuttgart, 2022 – ISBN: 978-3-432-11450-7; 978-3-432-11451-4
- Modern dietary fat intakes in disease promotion (2010); Nutrition and Health – Autoren: Fabien De Meester; Sherma Zibadi; Ronald R. Watson – Publikation: Humana Press New York, 2010 – ISBN: 978-1-60327-570-5; 978-1-60327-571-2
- Energiezufuhr; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE); (erstellt im Juni 2015; abgerufen und heruntergeladen am 25.06.2025) – URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/energiezufuhr/#c2961
- Trans-Fettsäuren in Lebensmitteln; Niedersächsisches Landesamt für Verbaucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES); (heruntergeladen am 28.05.2025) – URL: https://www.laves.niedersachsen.de/startseite/lebensmittel/lebensmittelgruppen/ole_fette/trans-fettsauren-in-lebensmitteln-188311.html
- VERORDNUNG (EU) 2019/649 DER KOMMISSION vom 24. April 2019 zur Änderung des Anhangs III der Verordnung (EG) Nr. 1925/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates betreffend andere Trans-Fettsäuren als solche, die auf natürliche Weise in Fett tierischen Ursprungs vorkommen; Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat (BMEL); (erstellt am 24.04.2019; heruntergeladen am 28.05.2025); URL: https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Verbraucherschutz/Lebensmittelsicherheit/Verordnung-Transfettsaeuren.html
- Übersicht & Tabelle – Gesunde Fette in der Ernährung; Ecodemy (erstellt am 30.09.2017; aktualisiert am 09.05.2025; abgerufen am 10.06.2025) – Autoren: Barbara Beil – URL: https://ecodemy.de/magazin/gesunde-fette-liste/
- Ist Algenöl eine pflanzliche Alternative für Omega-3-Fettsäuren?; Verbraucherzentrale NRW e. V.; (erstellt am 19.03.2025; abgerufen am 02.06.2025) – URL: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/ist-algenoel-eine-pflanzliche-alternative-fuer-omega3fettsaeuren-51990
- Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?; Arbeitskreis Omega-3 e. V.; (abgerufen am 02.06.2025) – URL: https://ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten/
- The review of alpha-linolenic acid: Sources, metabolism, and pharmacology – Autoren: Qianghua Yuan; Fan Xie; Wei Huang; Mei Hu; Qilu Yan; Zemou Chen, Yan Zheng; Li Liu – Publikation: Phytotherapy Research, 36(1), 164–188 – DOI: 10.1002/ptr.7295
- Health benefits of plant-derived α-linolenic acid –Autoren: Sujatha Rajaram – Publikation: The American Journal of Clinical Nutrition; Volume 100, Supplement 1, July 2014, Pages 443S-448S – strong>Publikation: The American Journal of Clinical Nutrition; Volume 100, Supplement 1, July 2014, Pages 443S-448S – DOI: 10.3945/ajcn.113.071514
- Portulak – Autorin: Andrea Untersteller – Publikation: Ernährungs Umschau 07/2005 (13.07.2005), Seiten B25-B28; URL: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2005/07_2005/EU07_B25_B28.pdf
- Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to DHA and contribution to normal brain development pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006; European Food Safety Authority (efsa) – Publikation: EFSA Journal 2014;12(10):3840 – DOI: 10.2903/j.efsa.2014.3840
- Omega-6 – Arachidonsäure; Watson Nutrition (Beyond Food GmbH); (erstellt am 20.03.2025; abgerufen am 03.06.2025) – URL: https://watsonnutrition.de/blogs/wissen/omega-6-arachidonsaure#footnote_10_86171
- Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease – Autoren: Lee Hooper; Lena Al-Khudairy; Asmaa S. Abdelhamid; Karen Rees; Julii S. Brainard; Tracey J. Brown; Sarah M. Ajabnoor; Alex T. O’Brien; Lauren E. Winstanley; Daisy H. Donaldson; Fujian Song; Katherine Ho Deane; Cochrane Heart Group – Publikation: Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 11. Art. No.: CD011094 – DOI: 10.1002/14651858.CD011094.pub4
- The omega-6/omega-3 fatty acid ratio: health implications – Autorin: Artemis P. Simopoulos – Publikation: Oléagineux, Corps gras, Lipides; Volume 17, Number 5, Septembre-Octobre 2010; pages 267-275 – DOI: 10.1051/ocl.2010.0325
- A gene encoding a chloroplast omega-3 fatty acid desaturase complements alterations in fatty acid desaturation and chloroplast copy number of the fad7 mutant of Arabidopsis thaliana – Autoren: K. Iba; S. Gibson; T. Nishiuchi; T. Fuse; M. Nishimura; V. Arondel; S. Hugly; C. Somerville – Publikation: J Biol Chem. 1993;268(32):24099-24105 – PMID: 8226956
- The Green Microalga Chlamydomonas reinhardtii Has a Single -3 Fatty Acid Desaturase That Localizes to the Chloroplast and Impacts Both Plastidic and Extraplastidic Membrane Lipids – Autoren: H. M. Nguyen; S. Cuine; A. Beyly-Adriano; B. Legeret; E. Billon; P. Auroy; F. Beisson; G. Peltier; Y. Li-Beisson – Publikation: Plant Physiology, Volume 163, Issue 2, October 2013, Pages 914–928 – DOI: 10.1104/pp.113.223941
- Comparison of the Substrate Preferences of ω3 Fatty Acid Desaturases for Long Chain Polyunsaturated Fatty Acids – Autoren: Pushkar Shrestha; Xue-Rong Zhou; Sapna Vibhakaran Pillai; James Petrie; Robert De Feyter; Surinder Singh – Publikation: Int. J. Mol. Sci. 2019, 20(12), 3058 – DOI: 10.3390/ijms20123058
- Are the ratio and amount of n-6 and n-3 fatty acids associated with cardiovascular outcomes?—a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials – Autoren: Minjie Cao; Fangwei Yang; Yiwen Guo; Ruijie Liu; Ming Chang; Yandan Wang; Wei Wei; Qingzhe Jin; Xingguo Wang – Publikation: Food Bioscience; Volume 59, June 2024, 104066 – DOI: 10.1016/j.fbio.2024.104066
- Higher ratio of plasma omega-6/omega-3 fatty acids is associated with greater risk of all-cause, cancer, and cardiovascular mortality: A population-based cohort study in UK Biobank – Autoren: Yuchen Zhang; Yitang Sun; Qi Yu; Suhang Song; J. Thomas Brenna; Ye Shen; Kaixiong Ye – Publikation: eLife 12:RP90132 – DOI: 10.7554/eLife.90132
- The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor – Autor: William S. Harris – Publikation: Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, Volume 132, 34 – 40 – DOI: 10.1016/j.plefa.2018.03.003
- Gesättigte Fettsäuren (SFA) – Lebensmittel; Dr. Gehring Vitalstoffe GmbH & Co. KG (abgerufen am 05.06.2025) – URL: https://www.eucell.de/ernaehrung/lebensmittellisten/makro-und-mikronaehrstoffgehalt/fettsaeuren/gesaettigte-fettsaeuren-sfa
- Transfettsäuren; Dr. Gehring Vitalstoffe GmbH & Co. KG (abgerufen am 11.06.2025) – URL: https://www.eucell.de/ernaehrung/lebensmittellisten/makro-und-mikronaehrstoffgehalt/fettsaeuren/transfettsaeuren-1
- Dietary Fat Intake and the Risk of Coronary Heart Disease in Women – Autoren: Frank B. Hu; Meir J. Stampfer; JoAnn E. Manson; Eric Rimm; Graham A. Colditz; Bernard A. Rosner; Charles H. Hennekens; Walter C. Willett – Publikation: N Engl J Med 1997;337:1491-1499 – DOI: 10.1056/NEJM199711203372102
- Höhe der derzeitigen trans-Fettsäureaufnahme in Deutschland ist gesundheitlich unbedenklich: Stellungnahme 028/2013 des BfR vom 6. Juni 2013; Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR); (erstellt am 06.06.2013; abgerufen am 11.06.2025) – URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoehe-der-derzeitigen-trans-fettsaeureaufnahme-in-deutschland-ist-gesundheitlich-unbedenklich.pdf
- Thuna Health Benefits – Fresh Tuna vs Canned Tuna; HealthXchange.sg (SingHealth Group); (abgerufen am 14.08.2025) – URL: https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/tuna-health-benefits-fresh-versus-canned