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Intervallfasten ▷ Intermittierendes Fasten

Autorin: Marieke Theil, M.Sc. - aktualisiert am:
Intervallfasten

Intervallfasten: Die Umsetzung fällt vielen Menschen leichter als bei klassischen Diäten (Foto: Nok Lek | Shutterstock)

In diesem Artikel:

Das Wichtigste in Kürze

  • Intervallfasten beschreibt die zeitliche Einteilung der Mahlzeiten während des Tages mit dem Ziel, durch eine gesunde Ernährung auch eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Es geht also um das Essverhalten, wobei sich Essens- und Fastenperioden abwechseln. Dabei gibt es unterschiedliche Methoden, das Intervallfasten zu praktizieren. Wissenschaftliche Studien konnten für alle Methoden positive Effekte auf die Gesundheit belegen. Entscheidend ist, die für sich selbst passende Methode zu finden.
  • Intervallfasten verändert das Hormonprofil, welches das Abnehmen erleichtert und den Stoffwechsel anregt. Außerdem soll das Intervallfasten Vorgänge der Zellreinigung und -regeneration gezielt aktivieren.
  • Intervallfasten erweist sich als wirksam, weniger Kalorien aufzunehmen. Somit ist es eine effektive Methode, um Gewicht und Bauchfett loszuwerden.
  • Intervallfasten scheint das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und neurodegenerativen Erkrankungen zu reduzieren.
  • Während zu den Fastenzeiten auf Essen gänzlich verzichtet wird, kann in den Essenszeiten theoretisch beliebig viel gegessen werden. Sollte das Ziel aber eine Gewichtsreduktion sein, empfiehlt es sich, insgesamt weniger als gewohnt zu essen. Bei der 16:8 – Methode kann eine Hauptmahlzeit durch eine Zwischenmahlzeit ersetzt werden, um damit Kalorien einzusparen.
  • Es ist möglich, einen Tag Pause mit dem Intervallfasten zu machen. Die positiven Auswirkungen werden sich dennoch einstellen. Umso häufiger gefastet wird, umso deutlicher und schneller stellen sich die Effekte ein. Außerdem passt sich der Körper dann schneller an die neuen Essenszeiten an.
  • Im Gegensatz zu anderen Ernährungsformen spart das Intervallfasten Zeit und ist leicht durchzuführen.

Intervallfasten gewinnt in den letzten Jahren immer mehr Anhänger. Der Gedanke an gesundheitliche Vorteile ohne den Verzicht auf das Lieblingsessen oder das Bier am Abend klingt verlockend. Denn im Gegensatz zum klassischen Fasten zeichnet sich das Intervallfasten durch begrenzte Phasen des Fastens aus.

Evolutionsbiologisch begründen sich die gesundheitlichen Vorteile damit, dass der Körper an längere Hungerperioden angepasst ist. Unsere Vorfahren hatten nicht ständig Zugang zu Nahrung. Aus diesem Grund fasteten sie zwangsläufig immer für kürzere Zeiteinheiten. Der Theorie zufolge fehlen in der modernen Welt diese Fastenperioden für die vollständige Regeneration des Körpers.

Die wissenschaftliche Beschäftigung mit dem Thema Intervallfasten wächst hingegen in den letzten Jahren und bringt neue Erkenntnisse mit sich.

Was genau ist Intervallfasten?

Intervallfasten oder intermittierendes Fasten, beschreibt Essgewohnheiten, die durch abwechselnde Phasen des Fastens und Essens gekennzeichnet sind. Während der Fastenperioden wird auf jegliche Nahrungsmittel verzichtet, welche eine Stoffwechselaktivität hervorrufen.

Der Zufuhr von Getränken wie Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee ohne Milch steht nichts entgegen. Intervallfasten beschreibt keine Diätform, sondern eine langfristig angelegte Ernährungsumstellung.

Welche Formen des Intervallfastens gibt es?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Intervallfasten zu praktizieren. Zu den in Deutschland bekanntesten Methoden zählen die 16:8-Methode und die 5:2-Methode. Eine in der wissenschaftlichen Literatur häufig erforschte Methode ist das alternierende Fasten.

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Die 16:8-Methode (zeit-restriktives Fasten)

Die 16:8-Methode zeichnet sich durch eine 16-stündige Fastenperiode und eine 8-stündige Essensperiode aus. Eine Fastenperiode könnte folglich von 20 Uhr abends bis 12 Uhr mittags andauern. Diese würde sich dann mit der Essensperiode von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends abwechseln. Genauso gut lässt sich auch das Abendessen streichen. Viele Menschen verzichten lieber auf das Frühstück. Diese Variante empfinden viele Menschen als praktikabel und sozial verträglich, da gemeinsame Mahlzeiten häufig in den Abendstunden stattfinden.

Die 5:2-Methode (periodisches Fasten)

Die 5:2-Methode wurde 2013 von Dr. Mosley entwickelt. Diese Variante zeichnet sich durch 2 Fastentage in der Woche aus. An diesen Tagen werden nur ca.25 Prozent des Energiebedarfs (etwa 400 – 600 kcal) zugeführt. An den restlichen Tagen werden 100 Prozent des Energiebedarfs gedeckt. Die Fastentage sind vorzugsweise zwei festgelegte Tage in der Woche. Diese Variante bietet sich für Menschen mit einem unregelmäßigen Alltag an.

Alternierendes Fasten (ADF)

Alternierendes Fasten zeichnet sich durch abwechselnde Fasten- und Essenstage aus. Ähnlich wie bei der 5:2-Methode werden an den Fastentagen weniger als 25 Prozent des Energiebedarfs an Kalorien zugeführt. Der darauffolgende Tag wird „feast day“, also Festmahls-Tag, genannt. An diesem Tag kann man sich satt essen. Diese Variante ist ebenfalls unter den Synonymen “eat stop eat”, “updaydownday” und “alternative day fasting” beschrieben.

Die Methoden unterscheiden sich zwar in der Ausführung, bedienen sich aber alle einem Prinzip: durch das Fasten greift der Körper auf alternative Energiequellen zurück.

Was passiert beim Fasten im Körper?

Nach einer Mahlzeit werden Kohlenhydrate in Glukose gespalten. Die gewonnene Glukose gelangt dann in den Blutkreislauf und sorgt für die Ausschüttung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Das Insulin befördert die Glukose in die einzelnen Zellen, was die Zellen mit Energie versorgt.

Ist nach der Mahlzeit mehr Glukose vorhanden als benötigt wird, dient die Leber als Speicherorgan für den Energieträger Glukose. Sie wird dort in Form von Glykogen und Fett gespeichert. In Zwischenzeiten, in denen nichts gegessen wird, wird das Glykogen aus der Leber zurück in Glukose umgewandelt und in das Blut abgegeben, damit der Körper dauerhaft mit ausreichend Energie versorgt werden kann.

Bei einer im Tagesdurchschnitt körperlich inaktiven Person dauert es in etwa 10 – 12 Stunden, um die Glykogenspiegel der Leber aufzubrauchen. Sport verkürzt die Zeit, da die Muskeln während der Aktivität einen höheren Energiebedarf haben und folglich mehr Glukose verbrauchen.

Sobald der Glykogenspeicher der Leber erschöpft ist, passt der Körper den Stoffwechsel den Bedingungen an, indem auf eine alternative Energiequelle zurückgegriffen wird – die Fettreserven. Dabei werden Fettsäuren in Ketonkörper umgewandelt. Sobald etwas Nahrhaftes zugeführt wird, sei es nur Kaffee mit etwas Milch, stoppt dieser Prozess allerdings. Der Körper beginnt dann wieder, die Energie direkt aus der zugeführten Nahrung zu nutzen.

Wird den gesamten Tag über Glukose zugeführt, resultiert dies in einem stark schwankenden Insulinspiegel. Wenn der Insulinspiegel dauerhaft erhöht ist, erschwert das die Gewichtsabnahme.

Studienlage über gesundheitliche Vorteile

Kardiovaskuläre Gesundheit

Neuere Studien konnten zeigen, dass Intervallfasten die Gesundheit des kardiovaskulären Systems stärkt. Umso besser die kardiovaskuläre Gesundheit ist, umso unwahrscheinlicher ist ein Schlaganfall oder Herzinfarkt.

Die Risikosenkung leitet sich über die Reduktion von Risikofaktoren ab. In mehreren Studien zeigte sich, dass die verschiedenen Strategien des Intervallfastens mit einem niedrigeren Blutdruck assoziiert sind.1,2,3 Auch eine Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins war zu beobachten.2,4

Die Studie von Johnson et al. untersuchte zudem das therapeutische Potenzial des alternierenden Fastens (ADF-Methode). Dabei wurden die Effekte der Methode bei zehn übergewichtigen Patienten mit Asthma erforscht. Nach zwei Monaten waren z.B. Verbesserungen des Fettstoffwechsels bzw. des Lipidprofils oder der Entzündungsparameter zu beobachten.

Die Autoren erklärten die Ergebnisse damit, dass das Intervallfasten leichten Stress im Körper verursacht. Die Zellen passen sich diesem an, indem sie anti-oxidative Mechanismen aktivieren. Das würde auf das Potenzial bei der Prävention und Behandlung von Krankheiten hindeuten, bei denen entzündliche Vorgänge involviert sind.5 Dazu gehören beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vergleichbar konnte nach einer 5-wöchigen Ausführung der 16:8-Methode bei prä-diabetischen Männern eine Reduktion des oxidativen Stress beobachtet werden.2

Übergewicht

Die Gewichtsabnahme ist der häufigste motivierende Faktor, das Intervallfasten auszuprobieren.6 Intervallfasten führt dazu, dass weniger Mahlzeiten gegessen werden. Infolgedessen werden auch weniger Kalorien aufgenommen. Außerdem erleichtern Hormonveränderungen die Gewichtsabnahme.

Gewichtsreduktionen konnten in einer Vielzahl der Studien beobachtet werden. Innerhalb der Studien sollten die Probanden das Intervallfasten zwischen 3 und 24 Wochen vollziehen. Das Gewicht der Probanden sank dadurch durchschnittlich zwischen 3 – 8 Prozent.7

Dabei scheint das alternierende Fasten (ADF-Methode) zu schnelleren Erfolgen zu führen: im Durchschnitt nahmen die Probanden 0,75 kg pro Woche ab. Das periodische Fasten führte hingegen zu einer Gewichtsabnahme von durchschnittlich 0,2 kg – 0,275 kg pro Woche.8,3 Außerdem führte das Intervallfasten in den Studien zu einer Abnahme des Taillenumfangs von 4 bis 7 Prozent.7

Die Abnahme des Bauchfetts ist besonders erfreulich. Dieses Fett lagert sich um die Organe ab und bewirkt dort schädliche Effekte wie Entzündungen.9

Eine Zusammenfassung mehrerer Studien ergab, dass Probanden durch das Intervallfasten nicht signifikant mehr abnahmen als bei klassischen Diäten.

Allerdings war nach dem Intervallfasten ein geringerer Verlust der fettfreien Masse zu beobachten.10 Unter fettfreier Masse versteht sich die Masse des Körpers, welche sich aus Muskeln, Knochen, Wasser, Sehnen, Organen, etc. zusammensetzt. Der Erhalt der fettfreien Masse hält die Stoffwechselrate aufrecht. Ist das Ziel, Gewicht zu verlieren, ist der Erhalt der fettfreien Masse von Vorteil.10

Die Studienergebnisse zeigen allerdings auch, dass Intervallfasten kein Wundermittel ist, um abzunehmen. Im Grunde bewirkt die geringere Kalorienaufnahme den Gewichtsverlust. Kompensieren übermäßige Mahlzeiten in den Essenszeiten die Fastenzeiten, ist kein Gewichtsverlust zu erwarten. Die Ernährungsform empfinden jedoch viele Menschen als leichter durchhaltbar als klassische Diäten. Die positiven Auswirkungen auf den Stoffwechsel können zudem das Abnehmen erleichtern.

Effekte auf molekularer und zellulärer Ebene

Des Weiteren zeigen sich positive Effekte auf molekularer und zellulärer Ebene. Beeinflusst durch das Intervallfasten sind:

C-reaktives Protein (CRP)

In der Studie von Varady et al. (2013) wiesen die Probanden, nachdem sie das alternierende Fasten praktiziert hatten, geringere Spiegel des C-reaktiven Proteins auf.11 Ein erhöhter Anteil dieses Proteins im Blut deutet auf eine niedrigschwellige Entzündung im Körper hin. Diese fördert Arteriosklerose und macht damit das Auftreten eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts wahrscheinlicher.

Das Wachstumshormon: Human Growth Hormon (HGH)

Fasten bewirkt die Ausschüttung des Human Growth Hormones.12,13

Die Ausschüttung des Hormons bringt erfreuliche Vorteile mit sich. Das Hormon bewirkt, dass nicht Muskelmasse, sondern mehr Fettmasse abgebaut wird.14,15

Höhere Spiegel des Hormons könnten zudem für den Erhalt der fettfreien Masse verantwortlich sein.10 Übergewicht ist mit einem reduzierten Spiegel des Human Growth Hormones verbunden.16

Insulin

Zudem zeigte sich, dass Fasten die Sensitivität gegenüber dem Insulin erhöht.2 Dies führt zu einem verbesserten Glukosespiegel nach einer Mahlzeit.17 Diese Erkenntnisse weisen auf das Potenzial hin, dass Intervallfasten Diabetes vorbeugen könnte.

Autophagie

Autophagie bezeichnet einen Prozess, bei dem Zellen beschädigte oder falsch gefaltete Proteine abbauen und wiederverwenden. Der Prozess der Autophagie ist dauerhaft aktiv. Stresssituationen aktivieren diesen Prozess zusätzlich. In Säugetieren wird Autophagie hauptsächlich durch Fasten oder eine Kalorienrestriktion ausgelöst.18

Wissenschaftliche Studien geben Hinweise, dass Autophagie das Risiko für Krebs und Diabetes mellitus Typ 2 reduziert.18 Autophagie scheint zusätzlich eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems zu spielen. Zudem ist Autophagie mit einem schützenden Faktor gegen neurodegenerative Erkrankungen, wie beispielsweise Alzheimer, verbunden.19

Adiponektin

Das Intervallfasten führt zu veränderten Hormonspiegeln. In Folge des alternierenden Fastens (ADF-Methode) stieg der Adiponektin-Spiegel an.11 Übergewichtige weisen in der Regel niedrigere Adiponektin-Spiegel auf. Das Hormon wirkt Diabetes und Gefäßerkrankungen entgegen, indem es entzündungshemmend wirkt.

Kognitive Fähigkeiten und Gehirnleistung

Intervallfasten erhöht die mentale Klarheit. Mentale Klarheit bedeutet, fokussiert und klar denken zu können. Darüber hinaus berichteten Probanden über einen erholsameren Schlaf.3,8

Außerdem gaben Probanden an, in den Morgenstunden mehr Energie zu haben, nachdem sie ihre Essenszeit auf 10-11 Stunden pro Tag reduziert hatten.8

Eine Studie mit Mäusen lässt vermuten, dass Intervallfasten gegen Alzheimer hilft. Mäuse, die im Intervall fasteten, scheinen seltener und schwächer an Alzheimer zu erkranken. Darüber hinaus schnitten sie im Alter besser bei Intelligenztests ab.20 Grund dafür könnte die vermehrte Produktion des Wachstumsfaktors BDNF sein. Durch das Wachstumshormon werden die Nervenzellen und die Verbindungen zwischen den Nervenzellen widerstandsfähiger gegen neurodegenerative Erkrankungen.21

Kardiovaskuläre Ereignisse und Langlebigkeit

Derzeit liegen keine Studien vor, die direkte Evidenz liefern, dass Intervallfasten zu weniger kardiovaskulären Ereignissen oder einem längeren Leben führt. Dennoch gibt es Hinweise, die diesen Zusammenhang nahelegen.

Beispielsweise erlitten Muslime, die bereits an einer Erkrankung des Herzmuskels litten, in der Zeit des Ramadans seltener ein Herzversagen.22

In Tierstudien konnten zudem lebensverlängernde Effekte beschrieben werden.23 Zum Beispiel lebten Mäuse, welche periodisch fasteten, durchschnittlich 11 Prozent länger als diejenigen, die rund um die Uhr mit Nahrung versorgt waren.

In dem Zeitfenster, in dem die Mäuse essen durften, konnten sie so viel essen wie sie konnten. Die Aufnahme an Nahrung und das Gewicht waren zwischen den Mäusen vergleichbar.24 In einer weiteren Studie mit Mäusen zeigte sich, dass die 16:8-Methode zu einer veränderten Verarbeitung von Nährstoffen führt. Die Mäuse nahmen durch das Intervallfasten durchschnittlich weniger Fett und Zucker auf.25

Diese Ergebnisse klingen erfolgversprechend. Manche Beobachtungen ließen sich jedoch bisher ausschließlich in Tieren nachweisen und lassen sich nicht auf den menschlichen Organismus übertragen. Die Studienlage beim Menschen erweist sich noch als unzureichend, um diese Effekte sicher zu belegen. Die Probanden der Studien wiesen in den meisten Fällen ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko auf. Ob die Effekte in gleichem Ausmaß in gesunden Menschen stattfinden, lässt sich nicht eindeutig ableiten.

Vorteile des Intervallfastens

Zeitersparnis

Im Vergleich zu anderen Ernährungsumstellungen spart Intervallfasten Zeit. Beim Intervallfasten ist lediglich die Uhrzeit im Blick zu behalten. Es erfordert allerdings keine Gedanken um spezielle Aspekte der Ernährung und es beinhaltet keine aufwendigen Mahlzeiten.

Ist leichter durchzuhalten

In den Studien zeigte sich, dass die Probanden die Diätregeln des Intervallfastens besser befolgten als bei anderen Diätformen.11 Diese Erkenntnis gibt einen Hinweis darauf, dass vielen Menschen das Umsetzen des Intervallfastens leichter gelingt.

Probanden der Studie von Sutton et al. (2018) berichteten, dass das Verlangen nach Essen in den Fastenzeiten abnimmt. Im Gegensatz zur Kontrollgruppe berichteten diese über ein rascheres Völlegefühl und einer geringeren Eßmenge.2 Dies lässt sich ebenfalls in der Studie von Gill und Panda (2015) beobachten. Das verdeutlicht, dass das Intervallfasten imstande ist, Heißhungerattacken vorzubeugen.8

Vielen Menschen fällt es leichter, sich zu spezifischen Zeiten als über Wochen oder Monate zurückzuhalten. Vor allem langfristig betrachtet gibt die Ernährungsform Grund zur Hoffnung. In der Regel fiel es den Probanden mit der Zeit leichter, sich an die neuen Essenszeiten zu gewöhnen. In der Studie von Wilkinson et al. (2020) befragten die Autoren die Probanden ein Jahr später nach ihrem derzeitigen Essensrhythmus. Zwei Drittel der Probanden gaben an, das Intervallfasten freiwillig fortzuführen.3

flexibel

Intervallfasten passt sich flexibel den Lebensumständen an. In stressigen Zeiten lässt es sich leicht fortführen. Auch Urlaube und Restaurantbesuche stellen kein Hindernis mehr dar. Außerdem lässt es sich leicht mit anderen Ernährungsformen kombinieren.

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Für gesunde, erwachsene Menschen lässt sich das Intervallfasten uneingeschränkt empfehlen. Zudem bietet es sich für Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen an.

Für folgende Menschen empfiehlt sich das Intervallfasten nicht:

  • schwangere oder stillenden Frauen, oder Frauen mit einem konkreten Kinderwunsch
  • Menschen in der Entwicklungsphase (Kinder und Jugendliche)
  • älteren Menschen (ab circa 70 Jahren)
  • bei Untergewicht (BMI < 18,5 kg/m2)
  • Menschen mit niedrigem Blutdruck (unter 100 zu 60 mmHg)
  • Menschen mit Diabetes Typ 1, oder einem fortgeschrittenen Diabetes Typ 2
  • Menschen mit einer Leber- und Niereninsuffizienz
  • Menschen mit einer chronischen Herzerkrankung

Auch bei anderen chronischen Krankheiten oder der Einnahme von Medikamenten ist eine Absprache mit dem Arzt unabdingbar.

Intervallfasten eignet sich auch nicht für Menschen, die eine Tendenz zu Essstörungen wie Magersucht, Bulimie oder Binge-Eating, aufweisen.

Dazu zählen auch Menschen, welche in der Vergangenheit mit Essstörungen zu kämpfen hatten. Das Intervallfasten kann die ungesunden Verhaltensweisen verstärken oder erneut auslösen.

Welche Risiken und Nebenwirkungen bringt das Intervallfasten mit sich?

Risiken

Bei wohlgenährten und gesunden Menschen sind keine Risiken beschrieben oder zu erwarten. Allerdings beobachten Forscher bei einigen weiblichen Ratten gestörte Sexualzyklen.26 Außerdem gibt es anekdotische Berichte von Frauen, die ausbleibende Menstruationen beschrieben. In der wissenschaftlichen Literatur werden keine Nebeneffekte bei Menschen beschrieben.

Nebenwirkungen

Die wesentliche Nebenwirkung ist der Hunger. Dieser wird sich insbesondere am Anfang zu den normalen Essenszeiten einstellen. Zu Beginn sind vorübergehende Gefühle von Schwäche und geminderter Leistungsfähigkeit aufgrund des Hungers normal. Es dauert bis zu einem Monat, bis sich der Körper an den Essensrhythmus gewöhnt.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich während der Fastenzeit Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Ja. Allerdings gibt es Supplemente, die besser mit einer Mahlzeit einzunehmen sind. Das sind insbesondere die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Kann ich während der Essenszeit so viel essen wie ich möchte, oder muss ich insbesondere bei der 16:8-Methode auf eine Mahlzeit verzichten?

Ja, theoretisch gibt es keine Beschränkungen bei der Kalorienaufnahme. Sollte das Ziel aber eine Gewichtsreduktion darstellen, empfiehlt es sich weniger zu essen. Bei der 16:8-Methode wäre es eine Idee, eine Hauptmahlzeit durch eine Zwischenmahlzeit zu ersetzen und damit Kalorien einzusparen.

Kann ich auch mal einen Tag Pause machen?

Ja, es ist möglich einen Tag Pause zu machen. Das kann den Einstieg erleichtern. Die positiven Auswirkungen werden sich trotz dessen einstellen. Aber je häufiger gefastet wird, umso deutlicher und schneller stellen sich die Effekte ein. Außerdem passt sich der Körper dann schneller an die neuen Essenszeiten an.

Kann ich während der Fastenzeit Sport machen?

Ja, es spricht nichts gegen eine sportliche Betätigung während der Fastenzeit. Es wäre allerdings anzuraten, auf die Signale des Körpers zu achten. Bei Schlappheit oder Kreislaufproblemen empfiehlt sich kein hochintensives Training.

Führt Intervallfasten zum Abbau der Muskelmasse?

Gewichtsreduktionen können grundsätzlich zu einem Abbau der Muskelmasse führen. Um diesem entgegenzuwirken, empfiehlt sich Sport und eine ausreichend hohe Proteinzufuhr. In einer Studie zeigte sich erfreulicherweise, dass Intervallfasten zu einer geringeren Abnahme der Muskelmasse führte als die “normale” Kalorienrestriktion.10

Wird durch das Intervallfasten der Stoffwechsel heruntergefahren?

Nein, davon lässt sich nicht ausgehen. Im Gegensatz zeigten Studien eher, dass der Stoffwechsel durch kurzzeitiges Fasten angekurbelt wurde.27 Erst eine Fastendauer von mehr als drei Tagen lässt den Stoffwechsel herunterfahren.

Kann die gesamte Familie mitfasten?

Kinder und Jugendliche befinden sich noch in der Entwicklungsphase. Deshalb empfiehlt sich das Intervallfasten nicht für die ganze Familie.

Praxistipps für ein erfolgreiches Gelingen

Finden Sie die passende Methode

Jeder Mensch und jeder Alltag sind unterschiedlich. Es ist in Ihrem Ermessen für sich herauszufinden, welche Methode am passendsten ist. Viele empfinden die 16:8-Methode am einfachsten und nachhaltigsten. Daher ist anzuraten, mit dieser Methode zu beginnen.

Am besten beginnen Sie in ruhigen Phasen des Lebens – wenn Sie wenig Stress empfinden – mit dem Intervallfasten. Vermeiden Sie also mit dem Intervallfasten anzufangen, wenn sich Ihre Lebensumstände in einem Umbruch befinden, oder Sie emotional aufgeladen sind. Außerdem empfiehlt es sich bei dem periodischen Fasten, die Fastenzeiten langsam zu erweitern. Zu Beginn bietet sich eine Fastenzeit von beispielsweise 12 Stunden an. Diese kann täglich durch eine weitere Stunde ergänzt werden. Alternativ wären einzelne Tage denkbar, um das Intervallfasten ausprobieren. Beispielsweise von Zeit zu Zeit Mahlzeiten auszulassen, wenn Sie keinen Hunger verspüren, oder wenn Ihnen die Zeit zum Kochen fehlt.

Seien Sie nicht zu streng zu sich

Wenn aus den 8 Stunden 10 Stunden werden, ist dies kein Grund aufzuhören. In einigen Studien wurde von vorneherein eine 10 – 12-stündige Essenszeit angesetzt. Das erleichtert es den Probanden, das Intervallfasten langfristig umzusetzen.3,8 In diesen Studien ließen sich ebenfalls deutliche gesundheitliche Vorteile nachweisen.

Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken

Flüssigkeit füllt den Magen aus und stillt somit kurzfristig den akuten Hunger. Dabei helfen insbesondere warme Getränke.

Essen Sie protein- und ballaststoffreich

Proteine und Ballaststoffe führen zu einer lang anhaltenden Sättigung. Das heißt, viel Gemüse und Vollkorngetreide erleichtern zu Beginn das Überstehen der Fastenperiode.

Geben Sie dem Intervallfasten eine Chance

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Es dauert, bis sich die erfolgversprechenden Veränderungen am Körper einstellen. Erst nach einem Monat lässt sich sagen, ob das Intervallfasten die geeignete Strategie für Sie darstellt.

Essen Sie im vernünftigen Maß

Ungeduld verleitet oft zu radikalen Maßnahmen. Es empfiehlt sich weiterhin, auf ausgewogene Mahlzeiten zu setzen. Achten Sie darauf, dass Sie trotzdem alle Nährstoffe zu sich nehmen. Auf der anderen Seite sind übermäßige Mahlzeiten zu den Essenszeiten ebenso wenig vorteilhaft.

Achten Sie auf einen gesunden und erholsamen Schlaf

Der Schlaf hat einen Einfluss auf unser Essverhalten und darauf, wie der Körper das Essen verarbeitet. Versuchen Sie nachts zwischen sieben und acht Stunden zu schlafen. Das hilft beim Abnehmen und verbessert das seelische Wohlbefinden.

Integrieren Sie Bewegung in den Alltag

Das bedeutet nicht zwangsläufig die Joggingrunde oder den Besuch des Fitnessstudios. Jede Art der Bewegung regt Ihren Stoffwechsel an, und erleichtert das Abnehmen. Außerdem stellt ein Spaziergang am Abend eine tolle Ablenkung dar, wenn Ihre Gedanken anfangen, um das Essen zu kreisen.

Falls Sie mehr über das Intervallfasten lernen oder verstehen wollen, empfiehlt sich das Buch und/oder der Online-Kurs von Prof. Michalsen. Mehr erfahren Sie unter: https://www.prof-michalsen.de/intervallfasten/.

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Marieke Theil

Autorin

Marieke Theil, M.Sc. hält einen Master of Science in Molecular Nutrition und hat sich in Gesundheitspsychologie weitergebildet. Im Rahmen ihrer Masterarbeit hat sie sich mit dem Einfluss verschiedener Ernährungsformen auf das kardiovaskuläre Risiko befasst. Damit verfügt sie über ein fundiertes Verständnis der Entstehung kardiovaskulärer Erkrankungen. [mehr]
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Quellen

  1. The Effects of Modified Alternate-Day Fasting Diet on Weight Loss and CAD Risk Factors in Overweight and Obese Women – Autoren: Eshghinia, Samira, Fatemeh Mohammadzadeh – Publikation: Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 12.1 (2013), 4 – DOI: 10.1186/2251-6581-12-4
  2. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes – Autoren: Sutton, Elizabeth F., Robbie Beyl, Kate S. Early, William T. Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M. Peterson – Publikation: Cell Metabolism, 27.6 (2018), 1212-1221.e3 – DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome – Autoren: Wilkinson, Michael J., Emily N.C. Manoogian, Adena Zadourian, Hannah Lo, Savannah Fakhouri, Azarin Shoghi et al. – Publikation: Cell Metabolism, 31.1 (2020), 92-104.e5 – DOI: 10.1016/j.cmet.2019.11.004
  4. Short-Term Modified Alternate-Day Fasting: A Novel Dietary Strategy for Weight Loss and Cardioprotection in Obese Adults – Autoren: Varady, Krista A, Surabhi Bhutani, Emily C Church, and Monica C Klempel – Publikation: The American Journal of Clinical Nutrition, 90.5 (2009), 1138–43 – DOI: 10.3945/ajcn.2009.28380
  5. Alternate Day Calorie Restriction Improves Clinical Findings and Reduces Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Overweight Adults with Moderate Asthma – Autoren: Johnson, James B., Warren Summer, Roy G. Cutler, Bronwen Martin, Dong-Hoon Hyun, Vishwa D. Dixit et al. – Publikation: Free Radical Biology and Medicine, 42.5 (2007), 665–74 – DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005
  6. Fasting for Weight Loss: An Effective Strategy or Latest Dieting Trend? – Autoren: Johnstone, A – Publikation: International Journal of Obesity, 39.5 (2015), 727–33 – DOI: 10.1038/ijo.2014.214
  7. Intermittent Fasting vs Daily Calorie Restriction for Type 2 Diabetes Prevention: A Review of Human Findings – Autoren: Barnosky, Adrienne R., Kristin K. Hoddy, Terry G. Unterman, Krista A. Varady – Publikation: Translational Research, 164.4 (2014), 302–11 – DOI: 10.1016/j.trsl.2014.05.013
  8. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans That Can Be Modulated for Health Benefits – Autoren: Gill, Shubhroz, Satchidananda Panda – Publikation: Cell Metabolism, 22.5 (2015), 789–98 – DOI: 10.1016/j.cmet.2015.09.005
  9. Effect of Potentially Modifiable Risk Factors Associated with Myocardial Infarction in 52 Countries (the INTERHEART Study): Case-Control Study – Autoren: Yusuf, Salim, Steven Hawken, Stephanie Ôunpuu, Tony Dans, Alvaro Avezum, Fernando Lanas et al. – Publikation: The Lancet 364 (2004), 16 – DOI: 10.1016/S0140-6736(04)17018-9
  10. Intermittent versus Daily Calorie Restriction: Which Diet Regimen Is More Effective for Weight Loss? – Autoren: Varady, K. A. – Publikation: Obesity Reviews, 12.7 (2011), e593–601 – DOI: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x
  11. Alternate Day Fasting for Weight Loss in Normal Weight and Overweight Subjects: A Randomized Controlled Trial – Autoren: Varady, Krista A, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus et al. – Publikation: Nutrition Journal, 12 (2013), 146 – DOI: 10.1186/1475-2891-12-146
  12. Fasting Enhances Growth Hormone Secretion and Amplifies the Complex Rhythms of Growth Hormone Secretion in Man. – Autoren: Ho, K Y, J D Veldhuis, M L Johnson, R Furlanetto, W S Evans, K G Alberti et al. – Publikation: Journal of Clinical Investigation, 81.4 (1988), 968–75 – DOI: 10.1172/JCI113450
  13. Substrate Metabolism and Insulin Sensitivity During Fasting in Obese Human Subjects: Impact of GH Blockade – Autoren: Pedersen, Morten Høgild, Mads Vandsted Svart, Janne Lebeck, Martin Bidlingmaier, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steen Bønløkke Pedersen et al. – Publikation: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 102.4 (2017), 1340–49 – DOI: 10.1210/jc.2016-3835
  14. Growth Hormone and Sex Steroid Administration in Healthy Aged Women and Men: A Randomized Controlled Trial – Autoren: Marc, R. Blackman, Sorkin John D., Thomas Münzer, Michele F. Bellantoni, Jan Busby-Whitehead, Thomas E. Stevens – Publikation: Jama, 288.18, 2282–92 – DOI: 10.1001/jama.288.18.2282
  15. Effects of Human Growth Hormone in Men over 60 Years Old – Autoren: Rudman, Daniel, Alex G. Feller, Hoskote S. Nagraj, Gregory A. Gergarns, Pardee Y. Lalitha, Allen F. Goldberg et al. – Publikation: N Engl J Med., 323.3 (1990), 1–6 – DOI: 10.1056/NEJM199007053230101
  16. Effects of Continuous Versus Intermittent Exercise, Obesity, and Gender on Growth Hormone Secretion – Autoren: Weltman, Arthur, Judy Y Weltman, Dee Dee Watson Winfield, Kirsten Frick, James Patrie, Petra Kok et al. – Publikation: J Clin Endocrinol Metab, 2008, 10 – DOI: 10.1210/jc.2008-0998
  17. Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial – Autoren: Hutchison, Amy T., Prashant Regmi, Emily N. C. Manoogian, Jason G. Fleischer, Gary A. Wittert, Satchidananda Panda et al. – Publikation: Obesity, 27.5 (2019), 724–32 – DOI: 10.1002/oby.22449
  18. The Effect of Fasting or Calorie Restriction on Autophagy Induction: A Review of the Literature – Autoren: Bagherniya, Mohammad, Alexandra E. Butler, George E. Barreto, Amirhossein Sahebkar – Publikation: Ageing Research Reviews, 47 (2018), 183–97 – DOI: 10.1016/j.arr.2018.08.004
  19. Therapeutic Targeting of Autophagy in Neurodegenerative and Infectious Diseases – Autoren: Rubinsztein, David C., Carla F. Bento, Vojo Deretic – Publikation: The Journal of Experimental Medicine, 212.7 (2015), 979–90 – DOI: 10.1084/jem.20150956
  20. Intermittent Fasting and Caloric Restriction Ameliorate Age-Related Behavioral Deficits in the Triple-Transgenic Mouse Model of Alzheimer’s Disease – Autoren: Halagappa, Veerendra Kumar Madala, Zhihong Guo, Michelle Pearson, Yasuji Matsuoka, Roy G. Cutler, Frank M. LaFerla et al. – Publikation: Neurobiology of Disease, 26.1 (2007), 212–20 – DOI: 10.1016/j.nbd.2006.12.019
  21. Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes – Autoren: Mattson, Mark P., Valter D. Longo, Michelle Harvie – Publikation: Ageing Research Reviews, Nutritional interventions modulating aging and age-associated diseases, 39 (2017), 46–58 – DOI: 10.1016/j.arr.2016.10.005
  22. Impact of Religious Ramadan Fasting on Cardiovascular Disease: A Systematic Review of the Literature – Autoren: Salim, Imtiaz, Jassim Al Suwaidi, Wissam Ghadban, Hani Alkilani, Amar M. Salam – Publikation: Current Medical Research and Opinion, 29.4 (2013), 343–54 – DOI: 10.1185/03007995.2013.774270
  23. Lifespan Extension in Caenorhabditis Elegans by Complete Removal of Food – Autoren: Kaeberlein, Tammi L., Erica D. Smith, Mitsuhiro Tsuchiya, K. Linnea Welton, James H. Thomas, Stanley Fields – Publikation: Aging Cell, 5.6 (2006), 487–94 – DOI: 10.1111/j.1474-9726.2006.00238.x
  24. Daily Fasting Improves Health and Survival in Male Mice Independent of Diet Composition and Calories – Autoren: Mitchell, Sarah J., Michel Bernier, Julie A. Mattison, Miguel A. Aon, Tamzin A. Kaiser, R. Michael Anson – Publikation: Cell Metabolism, 29.1 (2019), 221-228.e3 – DOI: 10.1016/j.cmet.2018.08.011
  25. Diet and Feeding Pattern Affect the Diurnal Dynamics of the Gut Microbiome – Autoren: Zarrinpar, Amir, Amandine Chaix, Shibu Yooseph, and Satchidananda Panda – Publikation: Cell Metabolism, 20.6 (2014), 1006–17 – DOI: 10.1016/j.cmet.2014.11.008
  26. Gonadal Transcriptome Alterations in Response to Dietary Energy Intake: Sensing the Reproductive Environment – Autoren: Martin, Bronwen, Michele Pearson, Randall Brenneman, Erin Golden, William Wood, Vinayakumar Prabhu et al., ed. by Sudhansu Kumar Dey – Publikation: PLoS ONE, 4.1 (2009), e4146 – DOI: 10.1371/journal.pone.0004146
  27. Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine – Autoren: Zauner, Christian, Bruno Schneeweiss, Alexander Kranz, Christian Madl, Klaus Ratheiser, Ludwig Kramer et al. – Publikation: The American Journal of Clinical Nutrition, 71.6 (2000), 1511–15 – DOI: 10.1093/ajcn/71.6.1511
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