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Fructose und Süßungsmittel ▷ Gesund oder schädlich?

Autorin: Marieke Theil, M.Sc. unter Mitarbeit von Dipl.-Biol. Claudia Helbig - aktualisiert am:
Fructose

Fructose, der Fruchtzucker, ist ein sogenannter Einfachzucker (Foto: spline_x | Shutterstock)

In diesem Artikel:

Das Wichtigste in Kürze:

Für alle, die gleich in die Tiefe gehen und mehr wissen möchten: Hier geht es zur ausführlichen Version des Artikels.

Fructose ist die wissenschaftliche Bezeichnung für den Fruchtzucker. Sie gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate.
Fructose kommt natürlicherweise in Obst und manchen Gemüsesorten vor, wird heute jedoch vorwiegend über gesüßte Getränke, Süßigkeiten und Haushaltszucker aufgenommen.

Fructose unterliegt einem anderen Stoffwechsel als Glucose (Traubenzucker) und kann daher bei erhöhter Energiezufuhr zum Aufbau von Fettmasse beitragen.

Sie wird im Darm gespalten und bereits dort abgebaut oder zur Verstoffwechselung über die Pfortader in die Leber weitergeleitet.

Die Abbauprodukte werden anschließend einem Stoffwechselweg zugeführt, den man als Glykolyse bezeichnet und der der Energiegewinnung dient.

Verschiedene Ernährungsstudien belegen: Eine übermäßige Fructoseaufnahme steht in direktem oder indirektem Zusammenhang mit verschiedenen Erkrankungen.15 Dazu zählen unter anderem Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Bei Kindern löst Zucker ein stärkeres Verlangen aus als bei Erwachsenen. Die Geschmacksvorlieben bilden sich vor allem in den ersten Lebensjahren aus. Kinder, die bereits früh zuckerhaltige und insbesondere auch fructosehaltige Getränke trinken, bevorzugen diese auch später.

Vor allem fructosehaltige Getränke sind jedoch tückisch, da sie zwar viele Kalorien enthalten, aber nicht zu einem Sättigungsgefühl führen.

Sie können übermäßigen Fruchtzuckerkonsum vermeiden, indem Sie

  • auf frische Lebensmittel setzen,
  • zurückhaltend mit Säften, Smoothies und Softdrinks umgehen,
  • zuckerarme Obstsorten in angemessenen Portionsgrößen bevorzugen,
  • die Zutatenliste von Produkten prüfen,
  • auf Gemüse-Snacks zurückgreifen.

Süßstoffe haben zwischen 30- und 37.000-fach stärkere Süßkraft1 als Haushaltszucker und (nahezu) keine Kalorien, stehen jedoch im Verdacht, negative Auswirkungen auf Stoffwechselvorgänge und das Darm-Mikrobiom zu haben.

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Ausführliche Version

Was ist Fructose?

Fructose ist die wissenschaftliche Bezeichnung für den Fruchtzucker. Fruchtzucker zählt zur Gruppe der Monosaccharide, also der Einfachzucker.

Fructose ist die wissenschaftliche Bezeichnung für den Fruchtzucker.

Fruchtzucker zählt zur Gruppe der Monosaccharide, also der Einfachzucker. Zu dieser Gruppe gehören unter anderem auch Glucose (Traubenzucker) und Galactose (Schleimzucker).

Einfachzucker müssen während der Verdauung nicht aufgespalten werden und gelangen somit unmittelbar in den Blutkreislauf.

Die Kombination von zwei Einfachzuckern wird als Zweifachzucker oder Disaccharid bezeichnet.

Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus Fructosemolekülen, die je mit einem Glucosemolekül zu einem Disaccharid verbunden sind. Da sie erst in ihre Einzelbausteine gespalten werden müssen, dauert die Verdauung von solchen Disacchariden etwas länger.

In welchen Lebensmitteln kommt Fructose vor?

Fructose ist in einer Vielzahl verschiedener Lebensmittel enthalten. Vor allem in Honig, Haushaltszucker, Agavendicksaft, zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken, Obst und Fruchtsäften.

In geringeren Mengen findet man Fructose aber auch in Gemüse.2

Beispiele für fructose-reiches Obst

  • Äpfel
  • Birnen
  • Datteln
  • Pflaumen
  • Weintrauben
  • Kaki

Beispiele für fructose-reiches Gemüse

  • Weißkohl
  • Tomaten
  • Zwiebeln
  • Paprika
  • Kürbis

Beispiele für fructose-reiche Getränke

  • Traubensaft
  • Apfelsaft
  • Ananassaft
  • Apfelsinensaft
  • Grapefruitsaft

Vergleich von Fructose und Glucose

Wie unterscheiden sich Fructose und Glucose?

Der wesentliche Unterschied zwischen Fructose und Glucose betrifft die chemische Struktur der beiden Zuckermoleküle.

Fructose ist eine sogenannte Ketose, während Glucose eine Aldose ist. Ketosen und Aldosen unterscheiden sich vor allem in der Art und Position der funktionellen Gruppe, die sich an der Kohlenstoffkette befindet.

Die Aldose besitzt eine Aldehydgruppe als funktionelle Gruppe, die Ketose eine Ketogruppe.

Die unterschiedlichen Molekülstrukturen beeinflussen auch die chemischen Eigenschaften der Einfachzucker. Unser Körper kann Glucose direkt zur Energiegewinnung nutzen, Fructose muss hingegen erst umgewandelt werden.

Fructose führt im Gegensatz zu Glucose weder zu einer Ausschüttung von Insulin noch zu einem sogenannten Feedback-Mechanismus.3

Konkret bedeutet das: Unser Stoffwechsel ist nicht in der Lage zu steuern, wie viel Fructose unsere Leber aufnimmt.

Nehmen wir zu viel Fructose zu uns, macht sich das an einer gesteigerten Triglycerid-Produktion bemerkbar. Das kommt daher, weil unser Körper überschüssigen Fruchtzucker in Fett, genauer gesagt in Triglyceride, umwandelt.

Die Aufnahme der Fructose ist also nicht an unseren aktuellen Energiebedarf angepasst.4

Die möglichen Langzeitfolgen: Erhöhte Blutfettwerte, Fettleber, Diabetes mellitus Typ 2 und weitere Stoffwechselstörungen.

Die Auswertung verschiedener Studien zeigt:

  • Wird Fructose als Ersatz für andere Kohlenhydrate verzehrt, steigen die Blutfette nach der Mahlzeit nicht an. Hohe Fructosemengen ohne gleichzeitig erhöhte Energiezufuhr scheinen also weniger problematisch zu sein.
  • Bei einem Kalorienüberschuss, durch den die Energiezufuhr über 25 Prozent über dem Tagesbedarf liegt, verhält es sich anders.Werden hier große Mengen an Fructose (über 175 g/Tag) zusätzlich zur Grundnahrung aufgenommen, steigt der Triglyceridspiegel nach der Mahlzeit verglichen mit der alleinigen Aufnahme von Grundnahrung ohne große Fructosemengen.5

Was bedeutet das?

Fructose trägt bei einer erhöhten Kalorienzufuhr zum Aufbau von Fettmasse bei. Deshalb führen fructosehaltige Getränke im Vergleich zu glucosehaltigen Getränken bei übergewichtigen Menschen zu einem verstärkten Aufbau von Bauchfett. Und das auch, wenn beide Getränke die gleichen Kalorien enthalten.6

Nach dem Verzehr von Fructose steigt der Blutzuckerspiegel jedoch deutlich weniger stark an als nach dem Verzehr von Glucose. Fructose hat deshalb einen niedrigeren glykämischen Index als Glucose. Er liegt bei etwa 23.7

Was ist der glykämische Index (GI)?

Der glykämische Index wird zur Bewertung der unmittelbaren Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker verwendet.

Als vergleichender Bezugspunkt wird der glykämische Index von Traubenzucker (Glucose, Dextrose) mit einem Wert von 100 definiert. Grund dafür ist der sehr rasche Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr von Traubenzucker.

Der glykämische Index kann in die Kategorien hoch, mittel und niedrig eingeteilt werden.8

Hoher glykämischer Index: GI 70 bis 1009

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index lassen den Blutzucker unmittelbar mit wenig Verzögerung stark ansteigen. Sie verursachen also regelrechte Blutzuckerspitzen. Beispiele: Weißbrot, Chips und Pommes frites. Bier hat sogar einen GI von 110.

Mittlerer glykämischer Index: GI 56 bis 6910

Lebensmittel mit mittlerem GI sorgen für einen mäßig starken, leicht verzögerten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Beispiele: Ahornsirup, Couscous, Honig, Vollkornbrot.

Niedriger glykämischer Index: GI 0 bis 5511

Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index führt zu einem flachen, verzögerten Anstieg des Blutzuckers. Sie verlangsamen die Verdauungszeit. Beispiele: Avocado, Birne, Blumenkohl, Cashewkerne, Erdbeeren.

Wie baut der Körper Fructose ab?

Wir nehmen Fructose als Monosaccharid meist über den Verzehr von Früchten auf. Aber auch über den Haushaltszucker führen wir unserem Körper Fructose, in diesem Fall als Disaccharid, zu.

Die Saccharose wird zunächst im Darm von einem Enzym in die beiden Einfachzucker Fructose und Glucose gespalten. Die Darmzellen nehmen die beiden Monosaccharide auf. Ein kleiner Teil der Fructose wird bereits in den Zellen der Darmschleimhaut abgebaut.

Überwiegend wird die Fructose jedoch von den Darmzellen an die Pfortader abgegeben. Die Pfortader ist ein großes Blutgefäß, das sauerstoffarmes und nährstoffreiches Blut zur Leber transportiert.

In der Leber wird dann der überwiegende Teil der Fructose insulinunabhängig verstoffwechselt.

Weil zur Einleitung des ersten Abbauschritts kein Insulin erforderlich ist, wird Fructose auch bei Menschen mit Diabetes genauso abgebaut wie bei stoffwechselgesunden Menschen.

Die Abbauprodukte werden anschließend einem Stoffwechselweg zugeführt, den man als Glykolyse bezeichnet und der der Energiegewinnung dient.

Somit gewinnt der Körper aus Fructose, wie auch aus Glucose, Energie.

So wirkt Fructose auf den Körper

Fructose weist andere biochemische Eigenschaften als Glucose auf. Fructose besitzt deshalb eine höhere Süßkraft als Glucose.

Das bedeutet, dass unsere Geschmackszellen schon bei einer geringeren Menge die gleiche Süße wahrnehmen. Im Vergleich mit Glucose muss ein Produkt also weniger Fructose enthalten, um die gleiche Süße zu erreichen.

Bei Kindern löst Zucker ein stärkeres Verlangen aus als bei Erwachsenen.

Diese Präferenz ist angeboren und entwicklungsgeschichtlich bedingt. Im Vergleich zu Erwachsenen bevorzugen Kinder deshalb nachweislich höhere Zuckergehalte in Getränken.12,13

Die Geschmacksvorlieben bilden sich vor allem in den ersten Lebensjahren aus. Kinder, die bereits früh zuckerhaltige und insbesondere auch fructosehaltige Getränke trinken, bevorzugen diese auch später.

In der Fachsprache wird dies mit dem englischen Begriff flavour learning bezeichnet.3 Das bedeutet übersetzt „Geschmackslernen”.

Aus diesem Grund stellen Kinder eine besonders gefährdete Gruppe dar, wenn der Zuckergehalt in den Lebensmitteln betrachtet wird.14

Fructose-bedingte Erkrankungen

Verschiedene Ernährungsstudien belegen: Eine übermäßige Fructoseaufnahme steht in direktem oder indirektem Zusammenhang mit verschiedenen Erkrankungen.15

Zu diesen zählen unter anderem:

Letztere Erkrankung erhöht wie auch beispielsweise Übergewicht das Risiko für Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck und Arteriosklerose.16 Beides sind bedeutende Risikofaktoren für den Schlaganfall.

Der Effekt von Fructose auf den Harnsäurespiegel wurde jedoch bislang nur bei sehr großen Mengen von über 200 Gramm pro Tag beobachtet.17

Mögliche Folgen erhöhten Fructose-Konsums. Übermäßiger Fructose-Konsum steht direkt oder indirekt mit einer Vielzahl von Erkrankungen in Verbindung.15,16,17

Was versteht man unter Fructoseintoleranz?

Intoleranz bedeutet Unverträglichkeit.

Zwei Ausprägungen der Fructoseintoleranz werden unterschieden:

  • Typ 1: Die intestinale Fructoseintoleranz beruht auf einer fehlerhaften Aufnahme der Fructose im Darm (Malabsorption) durch ein defektes Transportsystem im Dünndarm.
  • Typ 2: Die erbliche (hereditäre) Fructoseintoleranz als sehr seltene Störung.

Was macht übermäßige Fructose so gefährlich?

Vor allem fructosehaltige Getränke sind tückisch, da sie zwar viele Kalorien enthalten, aber nicht zu einem Sättigungsgefühl führen.

Doch wieso ist das so?

Die Begründung ist in unserer Entwicklungsgeschichte zu finden. Unsere Vorfahren tranken ausschließlich Wasser. Dieses enthält keine Kalorien.

Energie wurde ausschließlich aus fester Nahrung bezogen. Evolutionär bedingt fehlt unserem Körper also ein Programm, das auch den Energiewert von Getränken registriert und unseren Hunger daran anpasst.18,19

Da Fructose zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels und zu keiner Ausschüttung von Insulin führt, galt sie lange Zeit als geeigneter Ersatz für Glucose bei Diabetikern.20

Allerdings zeigen Studien an großen Bevölkerungsgruppen eher, dass eine übermäßige Fructosezufuhr indirekt einen Diabetes begünstigt.21,22

Fructose: Welche Tageshöchstmenge wird empfohlen?

Derzeit gibt es keine Empfehlungen, die sich ausschließlich auf die Tageshöchstmenge von Fruchtzucker beziehen. Die offiziellen Empfehlungen beziehen sich immer auf freie Zucker in ihrer Gesamtheit.

Was sind freie Zucker?

Die Weltgesundheitsorganisation (World Health Organization, WHO) definiert freie Zucker als alle unserer Ernährung zugesetzten Einfach- und Zweifachzucker sowie Zucker, die von Natur aus in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtkonzentraten enthalten sind.

Dabei spielt es keine Rolle, ob das Zusetzen des Zuckers durch den Verbraucher oder durch den Produkthersteller erfolgt.23

Die Empfehlungen für die Aufnahme von freiem Zucker, wie dem Haushaltszucker, liegen bei unter 10 Prozent des Gesamtenergiebedarfs. Diese Empfehlung wird mit der Gefahr einer Gewichtszunahme und der Entwicklung von Zahnkaries bei Überschreiten dieses Grenzwertes begründet.23

Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Energiebedarf von 2000 Kalorien wären das circa 50 g Zucker. Das entspricht etwa einem Glas Apfelsaft und 40 Gramm Gummibärchen. Allgemein wird die Zuckeraufnahme während eines Tages deutlich unterschätzt.

Zucker: Empfohlene Tageshöchstmenge.3,24 Nach Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO (World Health Organization) beträgt die Tageshöchstmenge für die Aufnahme von freiem Zucker, zu dem auch die Fructose gehört, weniger als 10 Prozent des Gesamtenergiebedarfs. Bei einem Erwachsenen mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal entspricht das etwa 50 g Zucker.

Es lohnt sich deshalb, den Zuckergehalt der Mahlzeiten und der Getränke über den Zeitraum von einer Woche anhand von Diät- und Kalorientabellen aufzuschreiben oder mit einer entsprechenden App zu verfolgen.

Da Kinder mit ihrer Präferenz für Süßes eine besonders ansprechbare Gruppe darstellen, liegt die Empfehlung der Zuckeraufnahme bei maximal 5 Prozent der Energieaufnahme.

Bei einem 4-jährigen Kind entspricht das 16 Gramm Zucker, also maximal einem kleinen Glas Apfelsaft pro Tag. Zurzeit überschreiten Kinder in Deutschland die empfohlene Grenzen um das Dreifache.3

Schuld an dem hohen Verzehr sind hauptsächlich Süßigkeiten, Fruchtsäfte und Softdrinks.3 Erfreulicherweise ging allerdings der Zuckerkonsum bei Kindern durch viele Warnungen und Aufklärungsaktionen in den letzten 10 Jahren zurück.3,18

So vermeiden Sie übermäßigen Fruchtzuckerkonsum

  1. Setzen Sie auf frische Lebensmittel: Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft große Mengen an Fructose. In natürlichen Lebensmitteln sind meist weniger versteckte Zucker enthalten.
  2. Seien Sie zurückhaltend mit Säften, Smoothies und Softdrinks: In den vermeintlich gesunden Smoothies steckt übrigens meist mehr Fruchtzucker als in so manchem Softdrink.
  3. Bevorzugen Sie zuckerarme Obstsorten in angemessenen Portionsgrößen: Beeren enthalten beispielsweise oft weniger Fruchtzucker als Kernobst. Aber auch ein kleiner Apfel oder eine Handvoll Kirschen oder Trauben sind unbedenklich. Entscheidend ist die Menge.
  4. Prüfen Sie die Zutatenliste von Produkten: Vor allem in Fertigbackwaren und Light-Produkten stecken häufig große Mengen Fruchtzucker.
  5. Greifen Sie gerne auch auf Gemüse-Snacks zurück: Anstelle von stark fruchtzuckerhaltigem Obst können Gemüsesticks aus frischer Salatgurke, Kohlrabi und Co. eine abwechslungsreiche Alternative sein. Mit etwas Hummus als Dip wird ein leckerer und proteinreicher Snack daraus.

Süßungsmittel

In der Europäischen Union sind 8 Zuckeraustauschstoffe und 13 Süßstoffe als Zusatzstoffe zugelassen:1,25

Zucker­austausch­stoff E-Nummer Süß­kraft ver­gli­chen mit Haus­halts­zucker
Sorbit E 420 60 %26
Mannit E 421 60 %27,28
Isomalt E 953 40-50 %29,30
Polyglycitolsirup E 964 80 %31
Maltit E 965 85 %32
Lactit E 966 30-40 %33,34
Xylit E 967 100 %35
Erythrit E 968 70 %36
Zucker­austausch­stoff E-Nummer Süß­kraft ver­gli­chen mit Haus­halts­zucker
Acesulfam K E 950 200-fach37,38
Aspartam E 951 200-fach37,39
Cyclamat E 952 30- bis 50-fach40
Saccharin E 954 300- bis 500-fach37,41
Sucralose E 955 600-fach37,42
Thaumatin E 957 2.000- bis 3.000-fach37,43
Neohesperidin DC E 959 400- bis 600-fach44
Stevio­gly­co­side aus Ste­via E 960a 200-fach37,45
en­zyma­tisch her­gestell­te Ste­vio­glyco­si­de E 960c 200-fach37,45
Gly­co­sy­lier­te Ste­vio­glyco­si­de E 960d 200-fach37,45
Neotam E 961 27.000- bis 13.000-fach37,46
A­spar­tam-Ace­sul­fam-Salz E 962 350-fach47
Advantam E 969 bis zu 37.000-fach37,48

Süßungsmittel: Auswirkungen auf die Gesundheit

Süßstoffe

Süßstoffe standen lange Zeit im Verdacht, das Krebsrisiko zu erhöhen. Derzeit lassen wissenschaftliche Studien aber nicht auf einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Süßstoffen und dem Krebsrisiko schließen.

Allerdings befürchten einige Forscher negative Auswirkungen auf die Insulinresistenz.49 Eine abschließende Bewertung steht noch aus.

Süßstoffe wie Saccharin können die Zusammensetzung der Mikroorganismen in unserem Darm beeinflussen. Eine Studie an Mäusen zeigte beispielsweise, dass Saccharin die Darmflora der Mäuse veränderte. Dadurch wurde eine Glucoseintoleranz begünstigt.50

Die Glucoseintoleranz ist das Vorstadium eines Diabetes mellitus.

In weiteren Tierstudien war ein Zusammenhang zwischen einem hohen Verzehr von Süßstoffen und einer geringeren Vielfalt der Mikroorganismen im Darm der Tiere zu erkennen.51

Die Vielfalt des Mikrobioms ist für unser Immunsystem sehr wichtig, ebenso für die mentale und allgemeine Gesundheit. Wissenschaftliche Studien mit Menschen zu diesem Thema fehlen noch.

In einer Studie mit Kindern wurde gezeigt, dass der Ersatz von zuckerhaltigen Getränken durch Getränke, die mit Süßstoff gesüßt wurden, sich positiv auf das Gewicht der Kinder auswirkte.52

In dieser Studie wussten weder die Kinder noch die Forscher, ob sie ein zucker- oder süßstoffhaltiges Getränk zu sich nahmen. Wissenschaftler bezeichnen das als Doppelblindstudie.

Auf der anderen Seite gibt es einige Studien, die das Gegenteil zeigen.

In diesen Studien fassten die Menschen selbstständig und bewusst den Entschluss, von Zucker auf Süßstoffe umzusteigen. Möglicherweise wiesen diese Menschen ein höheres Gewicht auf, weil süßstoffhaltige Getränke eher von Menschen konsumiert werden, die ein Risiko für eine Gewichtszunahme aufweisen.

Zuckerfreie Getränke könnten also das Gefühl erwecken, sich durch die eingesparten Kalorien mehr von anderen kalorienreichen Lebensmitteln erlauben zu dürfen.

In einer Studie, in der die Teilnehmer (Probanden) zufällig ausgewählt wurden und kontrolliert Süßstoff verzehrten, führte dieser zu einer Gewichtsabnahme sowie zu einer Reduktion der Fettmasse und des Taillenumfangs.53

Das bedeutet: Im Vergleich zu zuckerhaltigen Getränken können süßstoffhaltige Getränke Zucker und damit Kalorien einsparen und dadurch eine Gewichtsabnahme erleichtern.

Langzeiteffekte von Süßstoff auf die Gesundheit von Kindern und Erwachsenen sind noch nicht ausreichend erforscht. Es gibt jedoch Hinweise, dass Süßstoffe sich langfristig negativ auf Stoffwechselvorgänge und das Mikrobiom auswirken könnten.

Daher wird der Verzehr von Süßstoff nicht uneingeschränkt empfohlen. Darüber hinaus könnte sich die Vorliebe für Süßes verstärken und langfristig dafür sorgen, dass Kinder und Erwachsene einen noch höheren Zuckeranteil in Lebensmitteln bevorzugen.

Die zulässigen Tagesdosen für ausgewählte Süßstoffe können der folgenden Tabelle entnommen werden:37

Süßstoff Zu­lässi­ge Ta­ges­do­sis in Milli­gramm pro Ki­lo­gramm Kör­per­ge­wicht pro Tag
Aspartam 50
Advantam 32,8
Neotam 0,3
Saccharin 15
Sucralose 5

Zuckeraustauschstoffe

Jüngste Studienergebnisse zeigen: Der Verzehr von Erythrit kann nachweislich zu einer Funktionsbeeinträchtigung der Zellen von kleinen Blutgefäßen im Gehirn führen. Auf diese Weise kann Erythrit das Risiko für einen Hirninfarkt oder Herzinfarkt erhöhen.54

Der beliebte Zuckeraustauschstoff Xylit, der auch als Birkenzucker bekannt ist, ist ebenfalls nicht ganz unbedenklich. Einer Studie aus dem Jahr 2024 zufolge ist das Risiko für schwere Schlaganfälle und Herzerkrankungen deutlich erhöht, wenn große Mengen des Zuckeraustauschstoffes im Blut vorliegen.55

Doch wie kann Xylit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen?

Die Studie zeigt: Xylit erhöht die Reaktionsbereitschaft der Blutplättchen. Auf diese Weise können sich leicht Blutgerinnsel bilden. Kommt es zum Verschluss eines hirnversorgenden Blutgefäßes durch ein solches Blutgerinnsel, spricht man von einem ischämischen Schlaganfall oder Hirninfarkt.

Von Isomalt sind im Gegensatz zu Xylit und Erythrit keine derartigen Gesundheitsrisiken bekannt. Im Allgemeinen wird Isomalt gut vertragen. Lediglich in größeren Mengen oder bei empfindlichen Personen kann es zu Unverträglichkeitssymptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen, Völlegefühl oder Durchfall kommen.56

Der Grund: Isomalt ist osmotisch aktiv, daher kann es eine Darmbeschleunigung mit den entsprechenden Symptomen hervorrufen. Durch die osmotische Aktivität zieht Isomalt also Wasser aus dem Körper in den Darm, um das durch Isomalt verursachte osmotische Ungleichgewicht auszugleichen.

Was sind Zuckeraustauschstoffe und was sind Süßstoffe?

Zuckeraustauschstoffe sind Süßungsmittel, die dem Haushaltszucker ähnlich sind. Meist haben sie eine geringere Süßkraft und einen niedrigeren Brennwert als handelsüblicher Haushaltszucker.

Der Brennwert wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) angegeben.

Zuckeraustauschstoffe verursachen im Vergleich zu Haushaltszucker seltener Karies.57 Aus diesem Grund werden sie gerne in zuckerfreien Kaugummis und Bonbons verwendet.

Süßstoffe sind chemische Substanzen, die sich zum Teil sehr stark voneinander unterscheiden.

Sie haben eine deutlich höhere Süßkraft als herkömmlicher Haushaltszucker. Darüber hinaus haben sie (nahezu) keinen Brennwert.

Die Süßstoffgruppe der Stevioglycoside ist pflanzlichen Ursprungs. Stevioglycoside werden aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen.

Alle Süßungsmittel werden von der EFSA seit der Erstbewertung hinsichtlich ihrer gesundheitlichen Auswirkungen neu bewertet. Die englische Abkürzung EFSA steht für die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (engl. European Food Safety Authority).

Die EFSA prüft auch, welche täglichen Aufnahmemengen für das entsprechende Süßungsmittel akzeptabel sind.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung, kurz BfR, konnte bislang nicht allgemeingültig bewerten, ob ein vermehrter Einsatz der am häufigsten eingesetzten Süßstoffe ein Gesundheitsrisiko darstellt.

Die Datenlage ist uneinheitlich und beispielsweise hinsichtlich Kindern und Schwangeren sehr begrenzt.57

Die fünf am häufigsten eingesetzten Süßstoffe sind:

  • Acesulfam K (E 950)
  • Aspartam (E 951)
  • Cyclamat (E 952)
  • Saccharin (E 954)
  • Sucralose (E 955)

Fazit

Fructose und Süßungsmittel sind per se weder schlecht noch ungesund.

Allerdings ist wie bei Vielem das Maß zu beachten. Fructose ist aufgrund ihrer Eigenschaften in der Lebensmittelindustrie sehr beliebt.

Insbesondere bei gesüßten Getränken und Süßigkeiten kann schnell die Grenze überschritten werden, sodass übermäßig viel Fructose aufgenommen wird.

Im Zusammenhang mit einer übermäßigen Energiezufuhr, welche häufig gleichzeitig zu beobachten ist, kann sich Fructose negativ auf Stoffwechselvorgänge und die Gesundheit auswirken.

Mit einer Ernährungsweise, die hauptsächlich aus natürlichen und frischen Lebensmitteln besteht, ist die Fructose-Zufuhr allerdings unbedenklich.

Die den Süßstoffen häufig unterstellte krebserregende Eigenschaft konnte bis heute nicht eindeutig belegt werden.

Dennoch besteht bei Süßstoffen teilweise die Gefahr, dass sie die Zusammensetzung der Mikroorganismen in unserem Darm negativ beeinflussen. Dieser Einfluss kann sich auf lange Sicht in einer gestörten Glucosetoleranz äußern. Diese gilt als Vorstufe des Diabetes mellitus.

Süßstoffe und in geringerem Maße auch Zuckeraustauschstoffe haben einen niedrigeren Energiegehalt als Zucker. Eingesparte Kalorien werden nicht selten durch andere energiereiche Lebensmittel ersetzt. Das kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinsichtlich möglicher Gesundheitsrisiken ist eine regelmäßige Neubewertung der Süßungsmittel nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen sinnvoll.

Grundsätzlich gilt: Fructose und Süßungsmittel sollten bewusst und eher sparsam eingesetzt werden.

Gut beraten ist, wer auf natürliche Süße in Form von Obst in angemessenen Portionen setzt. Dabei sind fruchtzuckerärmere Obstsorten wie zum Beispiel Beeren vorteilhaft.

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Marieke Theil

Autorin

Marieke Theil, M.Sc. unter Mitarbeit von Dipl.-Biol. Claudia Helbig

Marieke Theil, M.Sc. hält einen Master of Science in Molecular Nutrition und hat sich in Gesundheitspsychologie weitergebildet. Im Rahmen ihrer Masterarbeit hat sie sich mit dem Einfluss verschiedener Ernährungsformen auf das kardiovaskuläre Risiko befasst. Damit verfügt sie über ein fundiertes Verständnis der Entstehung kardiovaskulärer Erkrankungen. [mehr]

Quellen

  1. Süßungsmittel: Was sind Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe?; Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen e. V und Verbraucherzentrale Badem-Württemberg e. V.; (Stand: 26.06.2025; abgerufen am 07.08.2025) - URL: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/suessungsmittel-was-sind-suessstoffe-und-zuckeraustauschstoffe-81624
  2. Lebensmittelliste - Fructose; Fructose-Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln; Dr. Gehring Vitalstoffe GmbH & Co. KG; (abgerufen am 14.08.2025) - URL: https://www.eucell.de/ernaehrung/lebensmittellisten/makro-und-mikronaehrstoffgehalt/kohlenhydrate/fructose
  3. Fructosekonsum - freie Zucker und ihr Einfluss auf die Gesundheit - Autoren: Sebastian Stricker, Silvia Rudloff; Andreas Geier; Antje Steveling; Elke Roeb; Klaus-Peter Zimmer - Publikation: Dtsch Arztebl Int 2021; 118: 71-80 - DOI: 10.3238/arztebl.m2021.0010
  4. Intermediary Metabolism of Fructose - Autor: P. A. Mayes - Publikation: The American Journal of Clinical Nutrition, 58.5 Suppl (1993), 754S-765S - DOI: 10.1093/ajcn/58.5.754S
  5. Effect of Fructose on Postprandial Triglycerides: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Feeding Trials - Autoren: D. David Wang; John L. Sievenpiper; Russell J. de Souza; Adrian I. Cozma; Laura Chiavaroli; Vanessa Ha; et al. – Publikation: Atherosclerosis, 232.1 (2014), 125–33 - DOI: 10.1016/j.atherosclerosis.2013.10.019
  6. Consuming Fructose-Sweetened, Not Glucose-Sweetened, Beverages Increases Visceral Adiposity and Lipids and Decreases Insulin Sensitivity in Overweight/Obese Humans - Autoren: Kimber L. Stanhope; Jean Marc Schwarz; Nancy L. Keim; Steven C. Griffen;Andrew A. Bremer; James L. Graham; et al. - Publikation: The Journal of Clinical Investigation, 119.5 (2009), 1322–34 - DOI: 10.1172/JCI37385
  7. Wie man Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt: Glukose, Fruktose und Maltodextrin; (verfasst am: 12.06.2025; abgerufen am: 14.08.2025) - Autorin: Lynn Starke - URL: https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/de/how-to-use-carbohydrates-for-energy-glucose-fructose-and-maltodextrin/
  8. Was bedeutet Glykämischer Index?; (erstellt im Juni 2001; abgerufen am 08.08.2025) - Autoren: Dr. med. Monika Toeller; Dr. med. Melanie Stapperfend; Dr. med. W. Scherbaum - URL: https://www.diabetes-deutschland.de/archiv/1232.htm
  9. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index; GI-Handbuch Nr. 1; (abgerufen am 08.08.2025) - URL: https://glycemic-index.net/de/lebensmittel-mit-hohem-glykaemischen-index/
  10. Lebensmittel mit einem mittleren glykämischen Index ; GI-Handbuch Nr. 1; (abgerufen am 08.08.2025) - URL: https://glycemic-index.net/de/mittlere-glykaemische-indexliste-fuer-lebensmittel/
  11. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index; GI-Handbuch Nr. 1; (abgerufen am 08.08.2025) - URL: https://glycemic-index.net/de/lebensmittel-mit-niedrigem-glykaemischen-index/
  12. Preferences for Salty and Sweet Tastes Are Elevated and Related to Each Other during Childhood - Autoren: Julie A. Mennella; Susana Finkbeiner; Sarah V. Lipchock; Liang-Dar Hwang; and Danielle R. Reed - Publikation: PLOS ONE, 9.3 (2014), e92201 - DOI: 10.1371/journal.pone.0092201
  13. A Quantitative Study of Fungiform Papillae and Taste Pore Density in Adults and Children - Autoren: Carolina Segovia; Ian Hutchinson; David G. Laing; and Anthony L. Jinks - Publikation: Developmental Brain Research, 138.2 (2002), 135–46 - DOI: 10.1016/S0165-3806(02)00463-7
  14. Development of Food Preferences - Autoren: Leann L. Birch - Publikation: Annual Review of Nutrition, 19.1 (1999), 41–62 - DOI: Development of Food Preferences - Autoren: Leann L. Birch - Publikation: Annual Review of Nutrition, 19.1 (1999), 41–62 - DOI: 10.1146/annurev.nutr.19.1.41
  15. Dietary Fructose and Fructose-Induced Pathologies - Autoren: Sunhee Jung; Hosung Bae; Won-Suk Song; Cholsoon Jang - Publikation: Annual Review of Nutrition; Vol. 42:45-66 (Volume publication date August 2022) - DOI: 10.1146/annurev-nutr-062220-025831
  16. Uric Acid and Hypertension: A Focused Review and Practical Recommendations - Autoren: Benjamin De Becker; Claudio Borghi; Michel Burnier; and Philippe van de Borne - Publikation: Journal of Hypertension, 37.5 (2019), 6 - DOI: 10.1097/HJH.0000000000001980
  17. The Effects of Fructose Intake on Serum Uric Acid Vary among Controlled Dietary Trials - Autoren: D. David Wang; John L. Sievenpiper; Russell J. de Souza; Laura Chiavaroli; Vanessa Ha; Adrian I. Cozma; et al. - Publikation: The Journal of Nutrition, 142.5 (2012), 916–23 - DOI: 10.3945/jn.111.151951
  18. Time and Age Trends in Free Sugar Intake from Food Groups among Children and Adolescents between 1985 and 2016 - Autoren: Ines Perrar; Alena M. Schadow; Sarah Schmitting; Anette E. Buyken; Ute Alexy - Publikation: Nutrients, 12.1 (2020), 20 - DOI: 10.3390/nu12010020
  19. Limo, Saft & Co - Konsum Zuckerhaltiger Getränke in Deutschland - Autoren: Martina Rabenberg; Gert Mensink - Publikation: Robert Koch-Institut, GBE Kompakt, 4.1 (2013) - URL: https://edoc.rki.de/handle/176904/3111
  20. Fructose Replacement of Glucose or Sucrose in Food or Beverages Lowers Postprandial Glucose and Insulin without Raising Triglycerides: A Systematic Review and Meta-Analysis - Autoren: Rebecca A. Evans; Michael Frese; Julio Romero; Judy H Cunningham; and Kerry E Mills - Publikation: The American Journal of Clinical Nutrition, 106.2 (2017), 506–18 - DOI: 10.3945/ajcn.116.145151
  21. Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis - Autoren: Vasanti S. Malik; George A. Bray; Jean-Pierre Després; Walter C. Willett; Frank B. Hu - Publikation: Diabetes Care, 33.11 (2010), 2477–83 - DOI: 10.2337/dc10-1079
  22. Effect of Fructose Consumption on Insulin Sensitivity in Nondiabetic Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis of Diet-Intervention Trials - Autoren: Kasper W. Ter Horst, Merle R. Schene, Rebecca Holman, Johannes A. Romijn,Mireille J. Serlie - Publikation: The American Journal of Clinical Nutrition, 104.6 (2016), 1562–76 – DOI: 10.3945/ajcn.116.137786
  23. Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland; Konsensuspapier Deutsche Adipositas-Gesellschaft e. V. (DAG), Deutsche Diabetes Gesellschaft e. V. (DDG) und Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE); (Stand: Dezember 2018; heruntergeladen am 14.08.2025) - URL: https://www.dge.de/fileadmin/dok/wissenschaft/stellungnahmen/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf
  24. Risiko versteckter Zucker; hkk Krankenkasse Magazin (aktualisiert am 13.08.2025; abgerufen am 15.08.2025) - Autor: P. E. R. Agency GmbH - URL: https://dock.hkk.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/risiko-versteckter-zucker
  25. Süßungsmittel; European Food Safety Authority (EFSA); (letzte Aktualisierung am 14.07.2025; abgerufen am 07.08.2025) - URL: https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/sweeteners
  26. Sorbit - süßer Geschmack ohne Reue?; BIG direkt gesund; (letzte Aktualisierung am 19.02.2025; abgerufen am 08.08.2025) - Autor: BIG Redaktion - URL: https://www.big-direkt.de/de/gesund-leben/ernaehrung/sorbit
  27. Mannit; Verband der Getreide-, Mühlen- und Stärkewirtschaft VGMS e. V. (abgerufen am 15.08.2025) - URL: https://www.vgms.de/staerkeindustrie/lebensmittel/polyole/mannit
  28. Mannit ⏐ E421; transparenz GENTECHNIK (letzte Aktualisierung 10.02.2016; abgerufen am 15.08.2025) - Autoren: Gerd Spelsberg; Sigrid Fuhrmann; Dr. Mechthild Schuppener - URL: https://www.transgen.de/datenbank/zusatzstoffe/2141.mannit-e421.html
  29. Isomalt ⏐ E953; transparenz GENTECHNIK (letzte Aktualisierung 10.02.2016; abgerufen am 15.08.2025) - Autoren: Gerd Spelsberg; Sigrid Fuhrmann; Dr. Mechthild Schuppener - URL: https://www.transgen.de/datenbank/zusatzstoffe/2042.isomalt-e953.html
  30. Isomalt - Die perfekte Zuckeralternative; Aquapharm Health & Nutrition GmbH; (Stand: 2024; abgerufen am 15.08.2025) - URL: https://www.aquapharm.de/isomalt
  31. Kohlenhydrate: Zucker, Süßstoff und Zuckeraustauschstoffe; i:gesundheit; (erstellt 06/2016; aktualisiert am 04.01.2023; abgerufen am 15.08.2025) - URL: https://infothek-gesundheit.de/kohlenhydrate-zucker-suessstoff/
  32. Maltit ⏐ E965; transparenz GENTECHNIK (letzte Aktualisierung 10.02.2016; abgerufen am 15.08.2025) - Autoren: Gerd Spelsberg; Sigrid Fuhrmann; Dr. Mechthild Schuppener - URL: https://www.transgen.de/datenbank/zusatzstoffe/2052.maltit-e965.html
  33. Lactit; Lexikon der Ernährung; Spektrum Akademischer Verlag (abgerufen am 15.08.2025) - URL: https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/lactit/5094
  34. Lactit /Lactitol; Zuckeraustauschstoffe (abgerufen am 15.08.2025) - URL: http://www.zuckeraustauschstoffe.com/polyole/lactit-e966/
  35. Xylit / Xylitol; Zuckeraustauschstoffe (abgerufen am 15.08.2025) - URL: http://www.zuckeraustauschstoffe.com/polyole/xylit-xylitol-birkenzucker-e967/
  36. Erythrit als Zuckerersatz: Gesund oder schädlich?; praktischArzt (veröffentlicht 21.11.2023; zuletzt aktualisiert 03.05.2025; abgerufen am 15.08.2025) - Autorin: Jana Swientek - URL: https://www.praktischarzt.ch/magazin/ratgeber/erythrit-als-zuckerersatz-gesund-oder-schaedlich/
  37. Aspartame and Other Sweeteners in Food; U. S. Food & Drug Administration (FDA); (Stand: 27.02.2025; abgerufen am 15.08.2025) - URL: https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
  38. Süßstoff: Acesulfam K (E950); Süßstoff-Verband e. V. (abgerufen am 15.08.2025) - URL: https://suessstoff-verband.info/suessstoff-wissen/suessstoffe-ueberblick/acesulfam-k/
  39. Aspartam; Süßstoff-Verband e. V. (abgerufen am 15.08.2025) - URL: https://suessstoff-verband.info/suessstoff-wissen/suessstoffe-ueberblick/aspartam/
  40. Cyclamat; Süßstoff-Verband e. V. (abgerufen am 15.08.2025) - URL: https://suessstoff-verband.info/suessstoff-wissen/suessstoffe-ueberblick/cyclamat/
  41. Saccharin; Süßstoff-Verband e. V. (abgerufen am 15.08.2025) - URL: https://suessstoff-verband.info/suessstoff-wissen/suessstoffe-ueberblick/saccharin/
  42. Sucralose; Süßstoff-Verband e. V. (abgerufen am 15.08.2025) - URL: https://suessstoff-verband.info/suessstoff-wissen/suessstoffe-ueberblick/sucralose/
  43. Thaumatin; Süßstoff-Verband e. V. (abgerufen am 15.08.2025) - URL: https://suessstoff-verband.info/suessstoff-wissen/suessstoffe-ueberblick/thaumatin/
  44. Neohesperidin DC; Süßstoff-Verband e. V. (abgerufen am 15.08.2025) - URL: https://suessstoff-verband.info/suessstoff-wissen/suessstoffe-ueberblick/neohesperidin-dc/
  45. Stevioglycoside “Stevia”; Süßstoff-Verband e. V. (abgerufen am 15.08.2025) - URL: https://suessstoff-verband.info/suessstoff-wissen/suessstoffe-ueberblick/steviolglycoside-stevia/
  46. Neotam; Süßstoff-Verband e. V. (abgerufen am 15.08.2025) - URL: https://suessstoff-verband.info/suessstoff-wissen/suessstoffe-ueberblick/neotam/
  47. Aspartam-Acesulfam-Salz; Süßstoff-Verband e. V. (abgerufen am 15.08.2025) - URL: https://suessstoff-verband.info/suessstoff-wissen/suessstoffe-ueberblick/aspartam-acesulfam-salz/
  48. Advantam; Süßstoff-Verband e. V. (abgerufen am 15.08.2025) - URL: https://suessstoff-verband.info/suessstoff-wissen/suessstoffe-ueberblick/advantam/
  49. Sucralose Affects Glycemic and Hormonal Responses to an Oral Glucose Load - Autoren: M. Yanina Pepino; Courtney D. Tiemann; Bruce W. Patterson; Burton M. Wice; Samuel Klein - Publikation: Diabetes Care, 36.9 (2013), 2530–35 - DOI: 10.2337/dc12-2221
  50. Artificial Sweeteners Induce Glucose Intolerance by Altering the Gut Microbiota - Autoren: Jotham Suez; Tal Korem; David Zeevi; Gili Zilberman-Schapira; Christoph A. Thaiss; Ori Maza; et al. - Publikation: Nature, 514.7521 (2014), 181–86 - DOI: 10.1038/nature13793
  51. How Non-Nutritive Sweeteners Influence Hormones and Health - Autoren: Kristina I. Rother; Ellen M. Conway; Allison C. Sylvetsky - Publikation: Trends in Endocrinology & Metabolism, 29.7 (2018), 455–67 - DOI: 10.1016/j.tem.2018.04.010
  52. A Trial of Sugar-Free or Sugar-Sweetened Beverages and Body Weight in Children - Autoren: Janne C. de Ruyter; Margreet R. Olthof; and Martijn B. Katan - Publikation: The New England Journal of Medicine, 2012, 10 - DOI: 10.1056/NEJMoa1203034
  53. Low-Calorie Sweeteners and Body Weight and Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials and Prospective Cohort Studies123 - strong>Autoren: Paige E. Miller; Vanessa Perez - Publikation: The American Journal of Clinical Nutrition, 100.3 (2014), 765–77 - DOI: 10.3945/ajcn.113.082826
  54. The non-nutritive sweetener erythritol adversely affects brain microvascular endothelial cell function - Autoren: Auburn R. Berry; Samuel T. Ruzzene; Emily I. Ostrander; Kendra N. Wegerson; Nathalie C. Orozco-Fersiva; et al. - Publikation: Journal of Applied Physiology; Vol. 138; Issue 6; June 2025; Pages 1571-1577 - DOI: 10.1152/japplphysiol.00276.2025
  55. Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk - Autoren: Marco Witkowski; Ina Nemet; Xinmin S. Li; Jennifer Wilcox; Marc Ferrell; Hassan Alamri; Nilaksh Gupta; Zeneng Wang; Wai Hong Wilson Tang; Stanley L. Hazen - Publikation: European Heart Journal. 2024 Jul 12; 45:27:2439-2452 - DOI: 10.1093/eurheartj/ehae244
  56. Isomalt: uses and Side effects; Chemical Book (Stand: 16.07.2024; abgerufen am 15.08.2025) - URL: https://www.chemicalbook.com/article/isomalt-uses-and-side-effects.htm
  57. Süßungsmittel in Lebensmitteln - Ausgewählte Fragen und Antworten; Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR); (Stand: 15.07.2025; abgerufen am 07.08.2025) - URL: https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/suessungsmittel-in-lebensmitteln-ausgewaehlte-fragen-und-antworten/
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