Vegetarische und vegane Ernährung ▷ Vorteile, Risiken, Mangel

Von einer veganen Ernährung wird gesprochen, wenn tierische Lebensmittel komplett gemieden werden (Foto: Canva)

In diesem Artikel:

• Was bedeutet vegan, vegetarisch und flexitarisch?
• gesundheitliche Vorteile
• Risiken einer vegetarischen und veganen Ernährung
• Eine gesunde vegetarische oder vegane Ernährung
• Tipps fürs Gelingen

Was bedeutet vegan, vegetarisch und flexitarisch?

Von einer veganen Ernährung wird gesprochen, wenn ausschließlich pflanzliche Produkte verzehrt und tierische Produkte gänzlich gemieden werden.

Vegetarier lehnen den Konsum von Fleisch und Fisch ab, konsumieren aber tierische Produkte wie Käse, Milch und Eier.

Flexitarier ernähren sich hingegen in der Regel omnivor. Das heißt, sie essen grundsätzlich alles. Allerdings beschränken Flexitarier den Konsum von Fleisch auf durchschnittlich einmal die Woche. Darunter gibt es auch viele Menschen, die Produkte von Tieren vermeiden, welche aus der Massentierhaltung stammen.

Gründe für eine pflanzenbetonte Ernährungsweise

Immer mehr Menschen entscheiden sich dazu, sich nur noch vegetarisch oder vegan zu ernähren und die Lebensmittelindustrie zieht mit: So werden immer mehr vegetarische und vegane Produkte in den Supermarktregalen angeboten. Aber woran liegt das?

Die Gründe für die Entscheidung, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren, sind vielfältig. Die meisten Menschen treffen die Entscheidung aus Tierwohl-Gründen.

Aber auch ökologische Aspekte werden häufig genannt, wenn man Menschen nach dem Grund fragt. Gesundheitliche Gründe stehen an dritter Stelle. Einige Menschen entscheiden sich außerdem aus sozialen Motiven, also durch den Einfluss des sozialen Umfelds oder aus religiösen Gründen zu einer Ernährungsumstellung. Oftmals sind es aber mehrere Faktoren gleichzeitig, die Menschen dazu bewegen, zunehmend auf tierische Produkte zu verzichten.¹

Vegan und vegetarisch – gesundheitliche Vorteile

Vegetarisch essen heißt anders essen

Durch den Verzicht auf tierische Produkte werden mehr pflanzliche Lebensmittel verzehrt. Das hat zur Folge, dass durch den Umstieg auf eine vegetarische oder vegane Ernährung in der Regel mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen gegessen werden.^2,3

Dadurch nehmen Vegetarier und Veganer mehr Ballaststoffe zu sich. So konnte beobachtet werden, dass Veganer im Vergleich zu Fleischessern durchschnittlich 38,5 Prozent mehr Ballaststoffe verzehren.⁴ Darunter fallen vor allem die wasserlöslichen Ballaststoffe wie Pektine und Beta-Glukane.⁵

Außerdem profitieren Vegetarier und Veganer von einer höheren Aufnahme an mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen wie Phytosterole und Polyphenole, Vitamin K und E sowie Beta-Carotin.⁵⁶

Im Rahmen einer veganen oder vegetarische Ernährung werden im Durchschnitt weniger Fett – vor allem gesättigte Fettsäuren – Cholesterin, Salz und Zucker aufgenommen. Da tierische Produkte für viele Menschen aber eine wichtige Proteinquelle sind, nehmen Vegetarier und Veganer im Vergleich zu Fleischessern weniger Proteine auf.^5,6

Diese Unterschiede in der Aufnahme von Nährstoffen bleiben nicht ohne Folgen – so nimmt eine vegetarische oder vegane Ernährung Einfluss auf einige entscheidende Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen:

Weniger gesättigte Fettsäuren – bessere Blutfettwerte

Erhöhte LDL-Cholesterinwerte gelten als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sind in den meisten Fällen Folge einer Ernährungsweise, die zu viele gesättigte Fettsäuren enthält.⁷ Diese gesättigten Fettsäuren verstecken sich vor allem in tierischen Produkten.

Werden tierische Produkte vermieden, führt das automatisch dazu, dass weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin aufgenommen werden. Im Vergleich zu Veganern nehmen Fleischesser 10-mal mehr Cholesterin auf. Aber auch bei Vegetariern und Flexitariern liegt die Cholesterinaufnahme innerhalb der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.⁵

So ist es nicht verwunderlich, dass sich eine pflanzenbetonte Ernährungsform positiv auf die Cholesterinwerte auswirkt. In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass Veganer und Vegetarier einen niedrigeren Gesamtcholesterin-Wert, einen niedrigeren LDL-Cholesterinwert und ein besseres Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterinwerten aufweisen.^8,9

Die Aufgabe des LDL-Cholesterins (das sogenannte “schlechte” Cholesterin) ist es, Cholesterin in den Zellen des Körpers zu verteilen. Das HDL-Cholesterin (das sogenannte “gute” Cholesterin) sorgt dagegen dafür, dass nicht zu viel Cholesterin in den Blutgefäßen verbleibt und dort Schaden anrichtet. Somit hat HDL-Cholesterin im Gegensatz zum LDL-Cholesterin eine Schutzfunktion für die Blutgefäße.

Abbildung: LDL und HDL Cholesterin

Zusätzlich ist der Triglycerid-Wert bei Vegetariern und Veganern im Durchschnitt geringer.^11,12 Das ist erfreulich, denn werden gesättigte Fettsäuren durch Kohlenhydrate ersetzt, senkt sich zwar häufig der LDL-Cholesterinwert, der Triglycerid-Wert steigt aber an.

Erhöhte Cholesterin- und Triglyceridwerte zählen zu den möglichen Ursachen für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung wie einem Schlaganfall. Wenn das LDL-Cholesterin in oxidierter Form vorliegt, ist es besonders schädlich für die Blutgefäße. Aber auch hier sind die Veganer mit dem niedrigsten Wert im Vorteil. Dies könnte auch daran liegen, dass durch die vegane Ernährung gleichzeitig mehr Antioxidantien aufgenommen werden, die eine Oxidierung des LDL-Cholesterins verhindern können.⁵

Allgemein lauten die Empfehlungen, dass weniger als 10 Prozent der aufgenommenen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen sollten. Sind die Cholesterinwerte erhöht, sollte der Anteil bei 7 Prozent liegen. Diese Empfehlungen werden jedoch nicht von vielen Menschen befolgt. Schaut man sich an, wie hoch der Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Nahrung bei den Menschen in Deutschland ist, so lässt sich feststellen, dass im Durchschnitt lediglich Veganer unterhalb dieser Empfehlungen lagen.⁵

Ballaststoffe

Ballaststoffe finden sich ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten und werden deshalb in der veganen und vegetarischen Ernährung vermehrt aufgenommen. Die Ballaststoffe werden vom Körper selbst nicht verdaut und dienen als Nahrungsquelle für unsere Darmbakterien.

Ballaststoffe haben einen positiven Einfluss auf den Fett- und Blutzuckerstoffwechsel und tragen zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl bei.^12,13

Ein hoher Anteil an Ballaststoffen kommt auch dem Mikrobiom des Darmes zugute: So zeigt sich, dass Veganer ein besseres Gleichgewicht der Darmmikrobiota aufweisen, was wiederum zu einem besseren Immunsystem führt.¹⁴

Insbesondere die löslichen Ballaststoffe haben einen gesundheitsförderlichen Effekt. Dies sind zum Beispiel Pektin, Guaran und Flohsamen, die in größeren Mengen in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu finden sind, sowie die ß-Glucane.¹²

BMI und Gewicht

Wenn das durchschnittliche Gewicht von Fleischessern, Vegetariern und Veganer verglichen wird, zeigte sich in Studien immer wieder, dass die Veganer im Durchschnitt den niedrigsten und Fleischesser den höchsten BMI aufweisen.^2,6,15

Denn durch den Verzicht auf tierische Produkte werden meist automatisch weniger Kalorien aufgenommen. Gleichzeitig führt der vermehrte Verzehr von Ballaststoffen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu einer länger anhaltenden Sättigung. So nehmen Veganer im Durchschnitt 14 Prozent weniger Kalorien auf als Fleischesser.⁶ Menschen, die auf eine vegetarische Ernährung umstellen, verlieren im Durchschnitt 4 kg an Körpergewicht.¹⁶

Das ist erfreulich, denn die Vermeidung von Übergewicht senkt das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung deutlich.¹⁵

Blutzuckerwerte

In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass durch die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung die Insulinsensitivität steigt. Das bedeutet, dass die Zellen sensibler auf das Insulin reagieren und in Folge mehr Glukose aufnehmen.^16,17 Das lässt sich zum Teil auch auf die erhöhte Ballaststoffzufuhr und das durchschnittlich geringere Körpergewicht zurückführen.¹⁸

Dadurch sinkt der durchschnittliche Glukose-Wert im Blut, der in Folge bei Vegetariern und Veganern allgemein niedriger ist.¹⁰¹¹ Bei Patienten mit Diabetes Typ 2 konnte beispielsweise beobachtet werden, dass 12 Wochen nach einer Umstellung auf eine vegane Ernährung der Blutzuckerspiegel um 28 Prozent gesunken ist.¹⁹

Blutdruck

Darüber hinaus weisen Vegetarier und Veganer seltener einen Bluthochdruck auf als Fleischesser.²⁰ Dies liegt einerseits an dem durchschnittlich geringeren BMI, den die Vegetarier und Veganer aufweisen. Allerdings lässt sich nicht der gesamte blutdrucksenkende Effekt auf den BMI zurückführen.

So wirken sich pflanzenbasierte Ernährungsformen auch unabhängig vom BMI förderlich auf den Blutdruck aus.²¹ Denn auch die erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Kalium und Vitamin K haben günstige Auswirkungen auf den Blutdruck.²² So bringt der Umstieg auf eine vegetarische Ernährung bei Vorliegen eines Bluthochdrucks eine Senkung des Blutdrucks um durchschnittlich 5,5 mmHg (systolischer, oberer Wert) und 2,5 mmHg (diastolischer, unterer Wert) mit sich.²³

Dabei gilt Bluthochdruck als einer der Hauptrisikofaktoren für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung. So ist Bluthochdruck laut der „World Health Organization“ (WHO) für 54 Prozent aller Schlaganfälle und 47 Prozent der Herzinfarkte verantwortlich.

Entzündungswerte

Hinzu kommt, dass der höhere Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen in vegetarischen Ernährungsformen Entzündungen entgegenwirkt.²⁴ Chronische Entzündungen erhöhen ebenfalls das Herz-Kreislauf-Risiko. Denn sie sind am Prozess der Arterienverkalkung bei so gut wie jedem Schritt beteiligt.

Erkrankungen

Durch die genannten Auswirkungen auf den Körper lässt sich durch den Umstieg auf eine vegetarische oder vegane Ernährung das Risiko für Diabetes und das metabolische Syndrom senken.¹⁰²⁵ Einige groß angelegte Studien konnten zusätzlich beobachten, dass Vegetarier seltener an Krebs erkranken als Fleischesser.²⁶²⁷

Bei diesen Studien ist allerdings immer zu berücksichtigen, wie gesund und ausgewogen sich die Vergleichsgruppe ernährt und ob sich möglicherweise der Lebensstil von Vegetariern und Fleischessern unterscheidet. Denn in der Regel pflegen Vegetarier und Veganer einen allgemein gesünderen Lebensstil, indem sie mehr darauf achten, was sie essen, aber sich auch mehr bewegen und zum Beispiel weniger Alkohol trinken.

In einigen Studien werden genau diese Faktoren berücksichtigt. Werden zum Beispiel Flexitarier, die auch auf ihre Ernährungsweise achten, mit Vegetariern oder Veganern verglichen, lässt sich kein Unterschied mehr in der Sterblichkeit feststellen.²⁸ Dennoch: Sich pflanzenbetont zu ernähren, reduziert das Auftreten von Risikofaktoren.

Risiken einer vegetarischen und veganen Ernährung

Mangelnährstoffe

Veganer und Vegetarier können bei den meisten Nährstoffen mit einer besseren Versorgung punkten als Fleischesser. Allerdings gibt es auch einige Nährstoffe, deren Bedarf bei einer klassischen Ernährungsweise vor allem über tierische Produkte gedeckt wird.

So decken Fleischesser ihren Bedarf an Vitamin B12, Vitamin B2, Eisen, Zink, Calcium, Selen, Proteinen und langkettigen Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich oder zumindest anteilig über den Verzehr von Fleisch- und Milchprodukten. Da tierische Produkte in der vegetarischen und veganen Ernährung zumindest anteilig gemieden werden, müssen Vegetarier und Veganer dafür sorgen, dass sie diese Nährstoffe über andere Lebensmittel zu sich nehmen. Dies ist mit Ausnahme des Vitamin B12s durchaus möglich, bedarf jedoch eines regelmäßigen und bewussten Verzehrs bestimmter Lebensmitteln.

Allgemein gilt dabei: Je weniger Lebensmittel verzehrt werden, desto höher ist das Risiko, einen Mangel an bestimmten Nährstoffen zu erleiden. Das heißt, eine abwechslungsreiche Ernährung kann einem Nährstoffmangel vorbeugen.

Zu den kritischen Nährstoffen gehören:

Protein (Eiweiß)

Proteine sind wesentliche Bestandteile von Antikörpern und daher für das Immunsystem unabdingbar. Außerdem sind sie an dem Aufbau und der Funktion von Muskeln beteiligt. Darüber hinaus sind sie essentiell für den Stoffwechsel, übernehmen den Transport für den Körper wichtiger Substanzen und dienen dem Körper als Reservestoff.

Der Irrglaube, man müsse täglich Fleisch essen, um genügend Proteine zu sich zu nehmen und so seine Gesundheit zu verbessern, wurde widerlegt. Tierisches Eiweiß ist dem menschlichen Eiweiß ähnlich. Durch die Ähnlichkeit kann tierisches Protein schnell verdaut werden.

Das heißt aber nicht, dass wir auf tierisches Protein angewiesen sind. Denn alle essentiellen Aminosäuren sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Allerdings müssen dafür verschiedene Proteinquellen, zum Beispiel Hülsenfrüchte und Getreide kombiniert werden, was aber ohnehin bei einer ausgewogenen Ernährung der Fall ist. Dann ist die Deckung des Tagesbedarfs problemlos möglich (siehe Tabelle).

Es ist hilfreich, zu wissen, dass es Hemmstoffe gibt (sogenannte Proteaseinhibitoren), die die Aufnahme von Proteinen verschlechtern. Diese sind vor allem in Sojabohnen und Getreide zu finden, können aber durch Erhitzen zerstört werden.

Der Proteinbedarf für Erwachsene entspricht 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Ab einem Alter von 65 Jahren steigt er auf 1 g pro kg Körpergewicht pro Tag.²⁹ So liegt der Bedarf bei einer erwachsenen Person unter 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg beispielsweise bei 48 g und mit einem Gewicht von 80 kg bei 64 kg.

Tabelle: Pflanzliche Proteinquellen

Vitamin B12

Vitamin B12 ist an Stoffwechselvorgängen beteiligt, die eine Rolle in der Zellteilung, der Bildung der DNA, der Blutbildung und der Funktion des Nervensystems haben.

Bei einem Mangel an Vitamin B12 können daher Blutarmut (Anämie) und neurologische Störungen auftreten. Bei einem der genannten Stoffwechselvorgänge wird zudem die Aminosäure Homocystein abgebaut. Liegt ein Vitamin B12-Mangel vor, kann dieser dazu führen, dass Homocystein in vergleichbar hohen Konzentrationen vorliegt. Hohe Konzentrationen gelten als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.²⁸

Das Kritische an Vitamin B12-Mangel ist, dass dieser häufig nicht entdeckt wird, selbst wenn bereits Schädigungen am zentralen Nervensystem und neurologische Veränderungen auftreten.

Vitamin B12 gilt in der veganen und vegetarischen Ernährung als kritischer Nährstoff. Denn in ausreichenden Mengen und verwertbaren Formen ist Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln zu finden.³⁰ So gelten Fleisch und Milchprodukte als geeignete Vitamin B12-Quellen.³¹

Deckung des Vitamin B12-Bedarfs durch eine vegetarische Ernährung

Die tägliche Zufuhrempfehlung für das Vitamin B12 entspricht 4 µg.³²

Tabelle: Lebensmittel mit hohem Vitamin B12 Gehalt

Milchprodukte stellen eine entscheidende Quelle dar, da diese von einer breiten Bevölkerung in relativ hohen Mengen verzehrt werden. Allerdings ist zu beachten, dass es bei der Verarbeitung von Milchprodukten zu einem Verlust des Vitamins um 50 Prozent kommen kann.³¹

In der Regel konsumieren Vegetarier aus ethischen Gründen auch weniger Milchprodukte als Fleischesser. Bei einem geringen Konsum tierischer Lebensmittel ist deshalb auch bei einer vegetarischen Ernährung die Einnahme von Vitamin B12-Ergänzungsmittel zu empfehlen. So konnte eine Studie zeigen, dass Vegetarier und auch Flexitarier im Durchschnitt nicht die Zufuhrempfehlung von 4 µg Vitamin B12 pro Tag erreichen.⁵

Deckung des Vitamin B12-Bedarfs durch eine vegane Ernährung

Durch die bakterielle Gärung ist es möglich, dass pflanzliche Lebensmittel wie beispielsweise Sauerkraut oder Brottrunk Spuren von Vitamin B12 aufweisen. Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln stammt von Mikroorganismen, die auf den Pflanzen zu finden sind. Allerdings schwankt der Gehalt an Vitamin B12 in diesen Lebensmitteln stark. Somit stellen diese Produkte keine verlässliche Vitamin-B12-Quelle dar.³³

Auch für bestimmte Algenarten und Cyanobakterien wie Chlorella sp. und Spirulina sp. konnten teilweise relevante Mengen des Vitamins nachgewiesen werden. Allerdings handelt es sich dabei häufig um inaktive Pseudo-B12-Formen, die vom menschlichen Verdauungstrakt kaum aufgenommen werden können.³⁴

Einige Ersatzprodukte sind mit Vitamin B12 angereichert. Allerdings ist eine Deckung des Bedarfs alleine durch diese Lebensmittel nicht zu empfehlen, da diese Produkte täglich gegessen werden müssten und auch längst nicht alle Ersatzprodukte mit Vitamin B12 angereichert sind.

Diagnose eines Vitamin B12-Mangels

Ein Vitamin B12-Mangel macht sich zunächst nicht bemerkbar. Der Grund dafür ist, dass der Körper in der Lage ist, 2 bis 10 mg des Vitamins zu speichern. Aus diesem Grund kann es bis zu sechs Jahre dauern, bis ein Mangel entsteht. Um einen Vitamin-B12-Mangel festzustellen, sollten beim Hausarzt im Idealfall immer verschiedene Parameter gemessen werden, da jeder der einzelnen Parameter Stärken und Schwächen aufweist.

Häufig wird der Vitamin-B12-Spiegel allerdings nur über den Serumgehalt bestimmt. Allerdings lässt sich über diesen Biomarker nicht verlässlich feststellen, ob der Körper auf die eigenen Vitamin-B12-Reserven zurückgreift oder der Bedarf durch die momentane Ernährung gedeckt wird. Genauere Aussagen können über die Bestimmung von anderen Biomarkern getroffen werden. Dazu gehören der Holo-TC-Spiegel (HTC), die Konzentration von Methylmalonsäure (MMA) im Serum und Homocystein im Plasma. Der HTC-Spiegel ist der erste Biomarker, der Hinweise gibt, dass sich der Vitamin-B12-Speicher dem Ende nähert.³⁵

Vitamin B12-Ergänzungsmittel

Am sichersten ist es, das Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wirksame und gut verträgliche Ergänzungsmittel gibt es in Drogeriemärkten und Apotheken.

Riboflavin, Vitamin B2

Vitamin B2 hat eine wichtige Funktion für den Abbau der Nährstoffe (Fette, Kohlenhydrate und Proteine), die mit dem Essen aufgenommen werden. So ist Vitamin B2 für die Energiegewinnung unabdingbar. Außerdem ist Vitamin B2 am Körperwachstum, am Immunsystem und am Schutz der Nervenzellen beteiligt.

Ein Mangel an Vitamin B2 macht sich durch Hautrisse wie rissige Mundwinkel und eine Lichtüberempfindlichkeit bemerkbar. Außerdem kann der Mangel zu neurologischen Schäden und Wachstumsstörungen beitragen.

Große Mengen an Vitamin B2 sind vor allem in Milch- und Milchprodukten sowie Fleisch und Fisch enthalten. Daneben gibt es allerdings auch pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin B2 enthalten. Hier ist aber eine bewusste Aufnahme des Vitamins erforderlich. Denn es konnte gezeigt werden, dass durch eine vegane Ernährungsweise im Durchschnitt zu wenig Vitamin B2 aufgenommen wird.⁵

Der Tagesbedarf von Erwachsenen liegt für Männer bei 1,4 mg pro Tag und für Frauen bei 1,1 mg pro Tag. Dabei ist zu berücksichtigen, dass Vitamin B2 lichtempfindlich ist. Außerdem kann starker Kaffeekonsum von über vier Tassen pro Tag den Verbrauch von Vitamin B2 erhöhen.

Tabelle: Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Vitamin B2-Gehalt

Eisen

Eisen ist als Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin für den Transport von Sauerstoff im Körper verantwortlich. Eisen hat zudem wichtige Funktionen für das Immunsystem, ist an der Temperaturregulation beteiligt und beeinflusst die körperliche Leistungsfähigkeit. Außerdem ist Eisen an der Energiebereitstellung in der Zelle und an der Bildung von Hormonen und Botenstoffen beteiligt.

Die empfohlene Zufuhr liegt für Frauen bei 15 mg und für Männer bei 10 mg pro Tag. Der erhöhte Bedarf bei Frauen ergibt sich durch den Blutverlust während der Menstruation. Bei nicht-menstruierenden Frauen liegt der Bedarf ebenfalls bei 10 mg pro Tag.³⁶

Betrachtet man lediglich den Gehalt an Eisen in den Lebensmitteln, fällt auf, dass auch pflanzliche Lebensmittel reichlich davon enthalten. Pflanzliches Eisen wird vom Körper allerdings 2- bis 3-mal schlechter aufgenommen als tierisches Eisen. Denn Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln muss der Körper erst in eine für ihn lösliche Form bringen.

Aus diesem Grund ist die Zufuhrempfehlung bei Vegetariern und Veganern 1,8 Mal höher als bei Fleischessern, sodass die Empfehlung für Frauen bei 27 mg Eisen pro Tag und für Männern bei 18 mg pro Tag liegt.

Tabelle: Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Eisen

Vitamin C und organische Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure erleichtern die Aufnahme von Eisen. Deshalb ist es anzuraten, Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie ein Glas Orangensaft mit den Mahlzeiten zu verzehren. Weiterhin führen schwefelhaltige Aminosäuren zum Beispiel aus Para- und Walnüssen, Sesam und Sonnenblumenkernen sowie Proteinen zu einer verbesserten Aufnahme.

Es gibt aber auch Substanzen, die die Aufnahme verschlechtern. Dazu gehören Phytate und Oxalsäure, die häufig in Getreide, Reis und Hülsenfrüchten vorkommen. Auch Polyphenole, die zum Beispiel in Tee oder Kaffee zu finden sind, verschlechtern die Aufnahme. Deshalb ist es anzuraten, mit Kaffee oder Tee zu warten, wenn Mahlzeiten mit hohem Eisengehalt verzehrt werden. Außerdem verschlechtert eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen und Metallionen wie Zink, Magnesium und Kupfer die Aufnahme von Eisen.

Wie viel Eisen der Körper tatsächlich aufnimmt, ist zudem von dem individuellen Bedarf bestimmt. Bei einem geringen Eisenbedarf und gefülltem Speicher nimmt der Körper weniger Eisen auf.

Durch eine gezielte Auswahl an eisenreichen Lebensmitteln ist es möglich, den Eisenbedarf auch ohne die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu decken.

Denn werden über längere Zeit hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, kann dies zu einer Überversorgung an Eisen führen. Deshalb sollten Eisentabletten langfristig nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden, wenn eine Unterversorgung festgestellt werden konnte. Zudem kann es durch den erhöhten Bedarf (20 – 30 mg pro Tag) in der Schwangerschaft und Stillzeit sinnvoll sein, auf ein Eisenpräparat zurückzugreifen.

Wie lässt sich ein Eisenmangel feststellen?

Ein Eisenmangel lässt sich in unterschiedliche Schweregrade einteilen. Zunächst leert sich der Eisenspeicher. Dies lässt sich durch niedrigere Konzentrationen des Serum-Ferritins feststellen, was gesundheitlich nicht als schädlich zu betrachten ist.

Dieses Stadium ist in Deutschland bei recht vielen Menschen zu beobachten (10 Prozent der Frauen und 3 Prozent der Männer). Bei Vegetariern und Veganern und Frauen ist der Anteil tendenziell höher. In einer deutschen Studie konnte beobachtet werden, dass 28 Prozent der vegetarischen und 42 Prozent der veganen Frauen eine niedrige Ferritin-Konzentration aufwiesen.⁵

Zink

Zink hat viele wichtige Funktionen für den Proteinstoffwechsel, das Immunsystem und die Wundheilung. Außerdem spielt Zink eine wichtige Rolle für die Stabilisierung von Zellmembranen, die Produktion von Sperma und die Alkoholentgiftung.

Der Körper kann Zink nicht speichern, sodass Zink ständig von außen zugeführt werden muss. Ein Mangel an Zink kann zur Unfruchtbarkeit beim Mann, Wachstums- und Entwicklungsstörungen und Blutarmut beitragen. Ein Zinkmangel macht sich zum Beispiel auch durch ein schlechteres Immunsystem, Haarausfall, trockene Haut und brüchige Nägel bemerkbar.

Wie viel Zink der Körper aufnimmt, wird davon beeinflusst, wie phytatreich die Nahrung ist.³⁷ Phytate sind sekundäre Pflanzenstoffe und sind vor allem in Vollkornprodukten enthalten. Wird mehr Phytat über die Nahrung aufgenommen, wie es in der vegetarischen und veganen Ernährung der Fall ist, steigt dadurch auch die empfohlene Zufuhr für Zink. Für Vegetarier und Veganer liegt sie bei 10 mg pro Tag für Frauen und 16 mg pro Tag für Männer.³⁸ Auch Ballaststoffe und Gerbstoffe aus Walnuss, Weintrauben und schwarzem oder grünem Tee senken die Aufnahmefähigkeit.

Zubereitungsverfahren wie die Sauerteiggärung und Keimung begünstigen die Aufnahme von Zink.²⁸ Vitamin C, Zitronensäure, Proteine und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Sauerteigbrot erleichtern die Aufnahme von Zink.

Tabelle: Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Zink

Calcium

Unser Körper besteht ungefähr zu einem kg aus Calcium – das meiste davon versteckt sich in unseren Knochen und Zähnen. Circa 1 Prozent des Calciums befindet sich in unserem Blut und hat dabei wichtige Funktionen für die Blutgerinnung und Blutdruckregulation, die Erregbarkeit von Nervenzellen und die Aktivierung von Hormonen.

Ein Mangel kann dazu führen, dass die Knochen immer dünner und poröser werden. In der Fachsprache ist dies unter dem Begriff Osteoporose bekannt.

Besonders viel Calcium befindet sich in tierischen Produkten, weshalb Calcium als potenzieller Mangelnährstoff in der vegetarischen und veganen Ernährung gilt. Wie hoch das Risiko für einen Calciummangel durch eine vegane oder vegetarische Ernährung ist, hängt stark davon ab, welche Lebensmittel verzehrt werden. Denn es gibt auch einige pflanzliche Lebensmittel, die reichlich Calcium enthalten.³⁹ Pro Tag sollten mindestens 1000 mg Calcium aufgenommen werden.⁴⁰

Tabelle: Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Calcium

Die Calcium-Spiegel liegen bei Veganern dennoch häufig unter den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft der Ernährung (DGE).

Dabei ist allerdings zu erwähnen, dass der Körper Calcium bei einem niedrigen Vitamin D-Spiegel schlechter aufnimmt.²⁴ Und auch das Vitamin D gilt bei Vegetariern und Veganern als potenzieller Mangelnährstoff. Die Aminosäure Lysin, die zum Beispiel in Erbsen, Tofu und Kürbiskernen vorkommt, erleichtert die Aufnahme von Calcium.

Eine hohe Aufnahme an Oxalsäure, die zum Beispiel in Spinat und Rhabarber vorkommt, vermindert die Aufnahme an Calcium. Auch Ballaststoffe und Phytate aus Vollkornprodukten sorgen dafür, dass Calcium schlechter aufgenommen wird.

Vitamin D

Vitamin D sorgt dafür, dass die Konzentration von Calcium im Blut aufrechterhalten bleibt und dass bei geringer Zufuhr Calcium aus den Knochen freigesetzt werden kann. Außerdem regt Vitamin D bei guter Calciumversorgung den Knochenaufbau an und spielt eine zentrale Rolle bei der Ausschüttung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Darüber hinaus reguliert Vitamin D die Bildung von Immunzellen, die für die Krankheitsabwehr notwendig sind.

Circa 60 Prozent der Menschen in Deutschland sind von einem Mangel an Vitamin D betroffen.⁴¹ Es gibt zwar einige pflanzliche Lebensmittel wie Champignons oder Pfifferlinge, die Vitamin D enthalten, allerdings ist es alleine mit pflanzlichen Lebensmitteln nicht möglich, genügend Vitamin D zuzuführen.

Champignons enthalten zum Beispiel 4 µg pro Portion (200 g), wobei die Zufuhrempfehlung bei 20 µg liegt.⁴² So kann beobachtet werden, dass der Vitamin-D-Spiegel von Veganern noch geringer ist als der von Fleischessern oder auch Vegetariern.⁴³

In den Sommermonaten von April bis Oktober kann Vitamin D durch das Sonnenlicht aufgenommen werden. In den Wintermonaten kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.²⁴ Besonders ältere Menschen sind aufgrund der geringeren Hautdicke häufig von einem Vitamin-D-Mangel betroffen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ein unverzichtbarer Bestandteil der Zellmembranen, besonders hohe Konzentrationen sind im Gehirn und in den Nervenzellen zu finden. Die Aufnahme dieser Fettsäuren steht mit einer verbesserten Denkfähigkeit und einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung. So sorgen Omega-3-Fettsäuren beispielsweise zu einer Erweiterung der Blutgefäße und wirken so Bluthochdruck entgegen. Außerdem können aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Stoffe gebildet werden.^44,45

Die gesundheitsförderlichen langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind hauptsächlich in Fisch und Meerestieren zu finden. Bei Vegetariern und Veganer konnte beobachtet werden, dass deren Omega-3-Fettsäure-Spiegel unter denen von Fleisch- und Fischessern lagen.^46,47

Neben Fisch können langkettige Omega-3-Fettsäuren durch Algen oder Mikroalgen aufgenommen werden.⁴⁸ Ansonsten kann der Körper langkettige Omega-3-Fettsäuren aus der kurzkettigen Omega-3-Fettsäure bis zu einem gewissen Grad selbst herstellen. Diese Möglichkeit der Umwandlung wird allerdings durch die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren gehemmt. Omega-6-Fettsäuren gehören, wie die Omega-3-Fettsäuren, zu den mehrfach-ungesättigten Fettsäuren und sind in hohen Mengen in einigen Pflanzenölen wie dem Sonnenblumenöl, einigen Samen oder Brotaufstrichen auf Sonnenblumenölbasis enthalten.

Die kurzkettige Omega-3-Fettsäure ist in hohen Mengen in Leinöl und Lein- und Chiasamen enthalten. Aber auch Walnüsse und Rapsöl gelten als Omega-3-Lieferanten.⁴⁹

Da Leinsamen sehr klein sind und deshalb oft nicht ausreichend zerkaut werden, bleibt ein Großteil der förderlichen Inhaltsstoffe häufig unverdaut. Deshalb sollten Leinsamen vor dem Essen im Idealfall geschrotet oder gequetscht werden. Das Leinöl ist sehr hitzeempfindlich und sollte daher nicht erhitzt werden und im Kühlschrank oder auch im Tiefkühlfach gelagert und zügig aufgebraucht werden.

Täglich sollten um die 4 g der Omega-3-Fettsäure aufgenommen werden.⁵⁰ Die durchschnittliche Aufnahme in Deutschland liegt allerdings eher bei 1 – 2 g pro Tag.⁵

Tabelle: Pflanzliche Quellen von der kurzkettigen Omega-3-Fettsäure (ALA)

Jod

Jod ist ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone und reguliert damit den Zellstoffwechsel und die Bildung von Proteinen. Ein langanhaltender Mangel an Jod kann eine Schilddrüsenunterfunktion zur Folge haben und zu psychischen Erkrankungen beitragen.²⁴ Bereits ein milder Mangel an Jod beeinträchtigt die geistige Leistungsfähigkeit.

Da Deutschland als Jodmangelgebiet gilt, gilt Jod hierzulande als allgemein kritischer Nährstoff.

Die empfohlene Zufuhr von Jod liegt für Erwachsene bei 200 µg pro Tag.⁵¹ Der Jodgehalt in Lebensmitteln schwankt oft. Jod wird häufig über Fleisch, Milch- und Milchprodukte aufgenommen. Werden tierische Lebensmittel vermieden, besteht ein höheres Risiko, einen Jodmangel zu entwickeln.

Außerdem gibt es pflanzliche Hemmstoffe (sogenannte Goitrogene), die in Soja und Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Süßkartoffeln vorkommen, die die Aufnahme von Jod verschlechtern. Auch Trinkwasser mit einem höheren Härtegrad reduziert die Jod-Aufnahme.

Neben der Verwendung von jodiertem Speisesalz und dem Verzehr von mit jodiertem Salz angereicherten Lebensmitteln ist anzuraten, den Jodbedarf auch über einen moderaten Verzehr von Algen (z.B. Nori-Blätter) zu decken. Ein Nori-Blatt enthält im Durchschnitt 50 µg Jod. Allerdings ist bei Algen darauf zu achten, dass es nicht zu einem Jodüberschuss kommt. Denn einige Algenarten, insbesondere Braunalgen, enthalten sehr viel Jod. Die maximal tolerierbare Aufnahmemenge liegt bei 500 µg pro Tag. Das Problem ist, dass der Jodgehalt in Algenprodukten häufig stark schwankt. Beim Kauf von Algen ist deshalb auf Hinweise zum Jodgehalt zu achten. Anzuraten ist es, nur Algenprodukte zu kaufen, auf denen der Jodgehalt und die maximale Verzehrmenge eindeutig angegeben sind.⁵²

Untergewicht

Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel weniger Kalorien als tierische Lebensmittel. Der gleichzeitig hohe Gehalt an Ballaststoffen führt dazu, dass pflanzliche Lebensmittel dennoch satt machen. Aus diesem Grund kann bei einer pflanzenbetonten Ernährung die Gefahr bestehen, am Ende des Tages auf zu wenige Kalorien zu kommen, sodass eine Gewichtsabnahme droht.

Besteht die Gefahr für Untergewicht, ist zu empfehlen, fettreiche Lebensmittel wie Pflanzenöle, Nüsse und Samen in den Speiseplan zu integrieren. Außerdem kann es hilfreich sein, die Anzahl an Mahlzeiten am Tag zu erhöhen, indem zum Beispiel Zwischenmahlzeiten eingeführt werden.

Vegane und vegetarische Ernährung in bestimmten Lebensphasen

In einigen Lebensphasen kann der Körper einen Nährstoffmangel besser ausgleichen als in anderen, sogenannten sensiblen Lebensphasen. Zu den sensiblen Lebensphasen gehören die Kindheit und Jugend, die Schwangerschaft, die Stillzeit und ein höheres Lebensalter. In diesen Lebensphasen besteht ein höheres Risiko, einen Nährstoffmangel zu entwickeln.

Bislang fehlen repräsentative und aussagekräftige Studien mit vegan lebenden Menschen, um Aussagen treffen zu können, ob eine vegane Ernährung in diesen Lebensphasen zu empfehlen ist. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht daher keine Empfehlung für eine vegane Ernährung in kritischen Lebensphasen aus.⁵³ Denn bisherige Studien, die die Auswirkungen veganer Ernährung in kritischen Lebensphasen untersuchten, sind oft von geringer Qualität und die Studienergebnisse sind oft widersprüchlich.²⁸

Besteht in diesen Lebensphasen der Wunsch, sich vegan oder vegetarisch zu ernähren, ist es anzuraten, die Nährstoffversorgung regelmäßig zu überprüfen, damit potenzielle Mangelzustände frühzeitig verhindert werden können. Außerdem ist eine gezielte Lebensmittelauswahl mit nährstoffreichen Lebensmitteln notwendig, um den hohen Bedarf zu decken. Aus diesem Grund ist eine fundierte Ernährungskompetenz unabdingbar und eine professionelle Ernährungsberatung wird dringend angeraten.⁵³ Besonders bei Kindern kann es sich schwierig gestalten, eine ausgewogene Ernährung zu etablieren, wenn die Kinder zusätzlich eine Reihe von Lebensmitteln ablehnen.

Eine gesunde vegetarische oder vegane Ernährung

Eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen – Voraussetzung dafür ist jedoch, dass sie gut geplant ist und sich Interessierte im Vorfeld über potenzielle Mangel-Nährstoffe informieren. Damit kann das Auftreten von Mangelerscheinungen verhindert werden.

Vegane Lebensmittel sind nicht automatisch gesünder als tierische Lebensmittel

Nur weil auf einem Lebensmittel das grüne Zeichen für “vegan” ins Auge sticht, bedeutet das nicht, dass dieses Lebensmittel gesünder ist als ein nicht veganes Produkt. Die gesundheitlichen Vorteile durch eine vegetarische und vegane Ernährung ergeben sich vor allem daraus, dass Veganer und Vegetarier mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen essen als Fleischesser.

Für einen reinen Austausch von tierischen Produkten durch Ersatzprodukte ist dieser positive Effekt nicht nachgewiesen und daher nicht zu erwarten. War es vor einigen Jahren noch schwierig, vegane verarbeitete Lebensmittel zu finden, sieht es heute ganz anders aus. Nahezu jedes Lebensmittel von der Currywurst bis hin zu Schoko-Cookies ist heutzutage auch vegan erhältlich. Diese Produkte sind aber dadurch nicht automatisch gesünder als die Originalprodukte.²⁴

So gesund sind Ersatzprodukte

Ersatzprodukte enthalten im Vergleich zu den Originalprodukten durchschnittlich weniger Kalorien und weniger gesättigte Fettsäuren. Zudem sind sie teilweise mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, die in der veganen oder vegetarischen Ernährungsweise als Mangelnährstoffe gelten. Allerdings ist dabei zu bedenken, dass die Bioverfügbarkeit der zugesetzten Mineralstoffe und Vitamine bei diesen Produkten häufig unklar ist. Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie viel der Inhaltsstoffe vom Körper tatsächlich aufgenommen und weiterverarbeitet werden.

Um die Konsistenz und den Geschmack von Fleisch künstlich zu erzeugen, sind diese Produkte häufig stark verarbeitet und enthalten viele Zusatzstoffe. Hinzu kommt häufig ein hoher Gehalt an Zucker und Salz. Bei der starken Verarbeitung dieser Lebensmittel gehen außerdem wertvolle Inhaltsstoffe verloren.

So gesund ist Fleischverzicht

Fleisch enthält viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.⁵⁴ Daneben sind in Fleisch hohe Mengen an Natrium, Nitrat und Konservierungsmittel zu finden, die einen Bluthochdruck begünstigen können.⁵⁵

Durch starkes Erhitzen von Fleisch, wie es zum Beispiel beim Grillen üblich ist, können sogenannte heterozyklische Verbindungen entstehen, die die Arterienverkalkung vorantreiben.⁵⁶ Der Verzicht auf Fleisch bedeutet zudem Verzicht auf Antibiotikarückstände, die häufig in Fleisch aus Tieren zu finden sind, die unter schlechten Haltungsbedingungen gelebt haben.²⁴

Es wird empfohlen, abhängig von Größe und Geschlecht maximal 300 bis 600 g Fleisch pro Woche zu essen.

Fleisch ist aber nicht gleich Fleisch. Rotes und verarbeitetes Fleisch sollten eine Ausnahme auf dem Speiseplan darstellen. Denn größere Mengen sind mit einem höheren Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Dickdarmkrebs verbunden.^39,58 Auf der anderen Seite kann beobachtet werden, dass weißes Fleisch (z. B. Hühnerbrust) nicht mit einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung steht und möglicherweise sogar einen schützenden Effekt aufweist.⁵⁹ Das heißt, neben der Menge ist vor allem auch die Art und Qualität von Fleisch zu berücksichtigen.

Tabelle: Verzehrempfehlungen für eine vegetarische und vegane Ernährung nach Richter 2016²⁸

Tipps fürs Gelingen

Mehr zum Thema

• Was kann ich essen, um einem Schlaganfall vorzubeugen?
• Einem Schlaganfall vorbeugen – wie schütze ich mich?
• Gesund Abnehmen – So gelingt es
• Was sind die Symptome eines Schlaganfalls?

Diesen Artikel teilen oder drucken

Autorin

---

Marieke Theil, M.Sc. hält einen Master of Science in Molecular Nutrition und hat sich in Gesundheitspsychologie weitergebildet. Im Rahmen ihrer Masterarbeit hat sie sich mit dem Einfluss verschiedener Ernährungsformen auf das kardiovaskuläre Risiko befasst. Damit verfügt sie über ein fundiertes Verständnis der Entstehung kardiovaskulärer Erkrankungen. [mehr]

Quellen

1. Vegan Diet: Motives, Approach and Duration. Initial Results of a Quantitative Sociological Study. – Autoren: Kersche-Risch, Pamela – Publikation: Ernahrungs Umschau, 62(6), 2015, 98–103 – DOI: 10.4455/eu.2015.016
2. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2 – Autoren: Orlich, Michael J., Pramil N Singh, Joan Sabaté, Karen Jaceldo-Siegl, Jing Fan, Synnove Knutsen et al. – Publikation: JAMA Internal Medicine, 173.13 (2013), 1230 – DOI: 10.1001/jamainternmed.2013.6473
3. Beyond Meat: A Comparison of the Dietary Intakes of Vegetarian and Non-Vegetarian Adolescents – Autoren: Segovia-Siapco, Gina, Nasira Burkholder-Cooley, Sara Haddad Tabrizi, Joan Sabaté – Publikation: Frontiers in Nutrition, 6 (2019) – DOI: 10.3389/fnut.2019.00086
4. EPIC–Oxford:Lifestyle Characteristics and Nutrient Intakes in a Cohort of 33 883 Meat-Eaters and 31 546 Non Meat-Eaters in the UK – Autoren: Davey, Gwyneth K., Elizabeth A. Spencer, Paul N. Appleby, Naomi E. Allen, Katherine H. Knox, Timothy J. Key – Publikation: Public Health Nutrition, 6.3 (2003), 259–68 – DOI: 10.1079/PHN2002430
5. Nutrient Intake and Nutrition Status in Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores – the Nutritional Evaluation (NuEva) Study. – Autoren: Dawczynski, C., T. Weidauer, C. Richert, P. Schlattmann, K. Dawczynski, M. Kiehntopf – Publikation: Frontiers in Nutrition, 9 (2022), 819106–819106 – DOI: 10.3389/fnut.2022.819106
6. Diet and Body Mass Index in 38 000 EPIC-Oxford Meat-Eaters, Fish-Eaters, Vegetarians and Vegans – Autoren: Spencer, E. A., P. N. Appleby, G. K. Davey, T. J. Key – Publikation: International Journal of Obesity, 27.6 (2003), 728–34 – DOI: 10.1038/sj.ijo.0802300
7. Effects of Dietary Fatty Acids and Carbohydrates on the Ratio of Serum Total to HDL Cholesterol and on Serum Lipids and Apolipoproteins: A Meta-Analysis of 60 Controlled Trials – Autoren: Mensink, Ronald P, Peter L Zock, Arnold DM Kester, Martijn B Katan – Publikation: The American Journal of Clinical Nutrition, 77.5 (2003), 1146–55 – DOI: 10.1093/ajcn/77.5.1146
8. Vegetarian, Vegan Diets and Multiple Health Outcomes: A Systematic Review with Meta-Analysis of Observational Studies – Autoren: Dinu, Monica, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Alessandro Casini, Francesco Sofi – Publikation: Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57.17 (2017), 3640–49 – DOI: 10.1080/10408398.2016.1138447
9. Risk of Hospitalization or Death from Ischemic Heart Disease among British Vegetarians and Nonvegetarians: Results from the EPIC-Oxford Cohort Study – Autoren: Crowe, Francesca L, Paul N Appleby, Ruth C Travis, Timothy J Key – Publikation: The American Journal of Clinical Nutrition, 97.3 (2013), 597–603 – DOI: 10.3945/ajcn.112.044073
10. Vegetarian Dietary Patterns Are Associated With a Lower Risk of Metabolic Syndrome: The Adventist Health Study 2 – Autoren: Rizzo, Nico S., Joan Sabaté, Karen Jaceldo-Siegl, Gary E. Fraser – Publikation: Diabetes Care, 34.5 (2011), 1225–27 – DOI: 10.2337/dc10-1221
11. Association between Vegetarian Diets and Cardiovascular Risk Factors in Non-Hispanic White Participants of the Adventist Health Study-2 – Autoren: Matsumoto, Seiji, W. Lawrence Beeson, David J. Shavlik, Gina Siapco, Karen Jaceldo-Siegl, Gary Fraser – Publikation: Journal of Nutritional Science, 8 (2019), e6 – DOI: 10.1017/jns.2019.1
12. How Well Can We Control Dyslipidemias Through Lifestyle Modifications? – Autoren: Riccardi, Gabriele, Olga Vaccaro, Giuseppina Costabile, Angela A. Rivellese – Publikation: Current Cardiology Reports, 18.7 (2016), 66 – DOI: 10.1007/s11886-016-0744-7
13. Cholesterol-Lowering Effects of Dietary Fiber: A Meta-Analysis – Autoren: Brown, Lisa, Bernard Rosner, Walter W Willett, Frank M Sacks – Publikation: The American Journal of Clinical Nutrition, 69.1 (1999), 30–42 – DOI: 10.1093/ajcn/69.1.30
14. The Health Advantage of a Vegan Diet: Exploring the Gut Microbiota Connection – Autoren: Glick-Bauer, Marian, Ming-Chin Yeh – Publikation: Nutrients, 6.11 (2014), 4822–38 – DOI: 10.3390/nu6114822
15. Mortality in British Vegetarians: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford) – Autoren: Key, Timothy J, Paul N Appleby, Elizabeth A Spencer, Ruth C Travis, Andrew W Roddam, Naomi E Allen – Publikation: The American Journal of Clinical Nutrition, 89.5 (2009), 1613S-1619S – DOI: 10.3945/ajcn.2009.26736L
16. A Systematic Review and Meta-Analysis of Changes in Body Weight in Clinical Trials of Vegetarian Diets – Autoren: Barnard, Neal D., Susan M. Levin, Yoko Yokoyama – Publikation: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115.6 (2015), 954–69 – DOI: 10.1016/j.jand.2014.11.016
17. The Effects of a Low-Fat, Plant-Based Dietary Intervention on Body Weight, Metabolism, and Insulin Sensitivity – Autoren: Barnard, Neal D., Anthony R. Scialli, Gabrielle Turner-McGrievy, Amy J. Lanou, Jolie Glass – Publikation: The American Journal of Medicine, 118.9 (2005), 991–97 – DOI: 10.1016/j.amjmed.2005.03.039
18. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health – Autoren: Lattimer, James M., Mark D. Haub – Publikation: Nutrients, 2.12 (2010), 1266–89 – DOI: 10.3390/nu2121266
19. Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults – Autoren: Kim, Hyunju, Laura E. Caulfield, Vanessa Garcia‐Larsen, Lyn M. Steffen, Josef Coresh, Casey M. Rebholz – Publikation: Journal of the American Heart Association, 8.16 (2019), e012865 – DOI: 10.1161/JAHA.119.012865
20. Vegetarian Diets and Blood Pressure among White Subjects: Results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2) – Autoren: Pettersen, Betty J., Ramtin Anousheh, Jing Fan, Karen Jaceldo-Siegl, Gary E. Fraser – Publikation: Public Health Nutrition, 15.10 (2012), 1909–16 – DOI: 10.1017/S1368980011003454
21. Dietary Fiber and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials – Autoren: Streppel, Martinette T., Lidia R. Arends, Pieter van ’t Veer, Diederick E. Grobbee, Johanna M. Geleijnse – Publikation: Archives of Internal Medicine, 165.2 (2005), 150–56 – DOI: 10.1001/archinte.165.2.150
22. The Effect of Plant-Based Dietary Patterns on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Intervention Trials – Autoren: Gibbs, Joshua, Eleanor Gaskin, Chen Ji, Michelle A. Miller, Francesco P. Cappuccio – Publikation: Journal of Hypertension, 39.1 (2021), 23–37 – DOI: 10.1097/HJH.0000000000002604
23. Mediterranean Diet Reduces 24-Hour Ambulatory Blood Pressure, Blood Glucose, and Lipids – Autoren: Doménech, Mónica, Pilar Roman, José Lapetra, Francisco J. García de la Corte, Aleix Sala-Vila, Rafael de la Torre et al. – Publikation: Hypertension, 64.1 (2014), 69–76 – DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.03353
24. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome – Autoren: Marrone, Giulia, Cristina Guerriero, Daniela Palazzetti, Paolo Lido, Alessandro Marolla, Francesca Di Daniele et al. – Publikation: Nutrients, 13.3 (2021), 817 – DOI: 10.3390/nu13030817
25. Vegetarian Diets and Diabetes – Autoren: Marsh, Kate, Jennie Brand-Miller – Publikation: American Journal of Lifestyle Medicine, 5.2 (2011), 135–43 – DOI: 10.1177/1559827610387393
26. Vegetarian Diets and the Incidence of Cancer in a Low-Risk Population – Autoren: Tantamango-Bartley, Yessenia, Karen Jaceldo-Siegl, Jing Fan, Gary Fraser – Publikation: Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 22.2 (2013), 286–94 – DOI: 10.1158/1055-9965.EPI-12-1060
27. Cancer in British Vegetarians: Updated Analyses of 4998 Incident Cancers in a Cohort of 32,491 Meat Eaters, 8612 Fish Eaters, 18,298 Vegetarians, and 2246 Vegans – Autoren: Key, Timothy J, Paul N Appleby, Francesca L Crowe, Kathryn E Bradbury, Julie A Schmidt, Ruth C Travis – Publikation: The American Journal of Clinical Nutrition, 100.suppl_1 (2014), 378S-385S – DOI: 10.3945/ajcn.113.071266
28. Vegan Diet. Position of the German Nutrition Society (DGE) – Autoren: Richter, MArgrit, Heiner Boeing, and Deutsche Gesellschaft für Ernährungs e.V. (DGE) – Publikation: Ernahrungs Umschau, 63(4), 2016, 92–102 – DOI: 10.4455/eu.2016.021
29. Protein – Autoren: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0
30. Vitamin B12 (Cobalamin) Deficiency in Elderly Patients – Autoren: Andrès, Emmanuel, Noureddine Henoun Loukili, Esther Noel, Georges Kaltenbach, Maher Ben Abdelgheni, Anne Elisabeth Perrin et al. – Publikation: CMAJ, 171.3 (2004), 251–59 – DOI:
31. Vitamin B12 Sources and Microbial Interaction – Autoren: Watanabe, Fumio, Tomohiro Bito – Publikation: Experimental Biology and Medicine, 243.2 (2018), 148–58 – DOI: 10.1177/1535370217746612
32. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Cobalamin (Vitamin B12) – Autoren: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) – Publikation: EFSA Journal, 13.7 (2015), 4150 – DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4150
33. The Prevalence of Cobalamin Deficiency among Vegetarians Assessed by Serum Vitamin B12: A Review of Literature – Autoren: Pawlak, R., S. E. Lester, T. Babatunde – Publikation: European Journal of Clinical Nutrition, 68.5 (2014), 541–48 – DOI: 10.1038/ejcn.2014.46
34. Biologically Active Vitamin B12 Compounds in Foods for Preventing Deficiency among Vegetarians and Elderly Subjects – Autoren: Watanabe, Fumio, Yukinori Yabuta, Yuri Tanioka, Tomohiro Bito – Publikation: Journal of Agricultural and Food Chemistry, 61.28 (2013), 6769–75 – DOI: 10.1021/jf401545z
35. Biomarkers of Cobalamin (Vitamin B12) Deficiency and Its Application – Autoren: Chatthanawaree, W. – Publikation: The Journal of Nutrition, Health & Aging, 15.3 (2011), 227–31 – DOI: 10.1007/s12603-010-0280-x
36. Eisen – Autoren: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0
37. Vegetarian Diets: What Are the Advantages? – Autoren: Leitzmann, Claus – Publikation: Diet Diversification and Health Promotion, 57 (2005), 147–56 – DOI: 10.1159/000083787
38. Zink – Autoren: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0
39. Vegetarian and Vegan Diets and Risks of Total and Site-Specific Fractures: Results from the Prospective EPIC-Oxford Study – Autoren: Tong, Tammy Y. N., Paul N. Appleby, Miranda E. G. Armstrong, Georgina K. Fensom, Anika Knuppel, Keren Papier et al. – Publikation: BMC Medicine, 18.1 (2020), 353 – DOI: 10.1186/s12916-020-01815-3
40. Calcium – Autoren: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – DOI: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/?L=0
41. Vitamin-D-Status von Erwachsenen in Deutschland – Autoren: Robert Koch-Institut – DOI: 10.17886/RKI-GBE-2016-036
42. Vitamin D (Calciferole) – Autoren: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0
43. Bone Turnover, Calcium Homeostasis, and Vitamin D Status in Danish Vegans – Autoren: Hansen, Tue H., Marie T. B. Madsen, Niklas R. Jørgensen, Arieh S. Cohen, Torben Hansen, Henrik Vestergaard et al. – Publikation: European Journal of Clinical Nutrition, 72.7 (2018), 1046–54 – DOI: 10.1038/s41430-017-0081-y
44. Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – Autoren: Miller, Paige E., Mary Van Elswyk, Dominik D. Alexander – Publikation: American Journal of Hypertension, 27.7 (2014), 885–96 – DOI: 10.1016/j.jacc.2011.06.063
45. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease – Autoren: Mozaffarian, Dariush, Jason H. Y. Wu – Publikation: Journal of the American College of Cardiology, 58.20 (2011), 2047–67
46. Long-Chain n–3 Polyunsaturated Fatty Acids in Plasma in British Meat-Eating, Vegetarian, and Vegan Men – Autoren: Rosell, Magdalena S, Zouë Lloyd-Wright, Paul N Appleby, Thomas AB Sanders, Naomi E Allen, Timothy J Key – Publikation: The American Journal of Clinical Nutrition, 82.2 (2005), 327–34 – DOI: 10.1093/ajcn/82.2.327
47. Associations of Plasma Phospholipid Fatty Acids with Plasma Homocysteine in Chinese Vegetarians – Autoren: Huang, Tao, Xiaomei Yu, Tianxing Shou, Mark L. Wahlqvist, Duo Li – Publikation: British Journal of Nutrition, 109.9 (2013), 1688–94 – DOI: 10.1017/S000711451200356X
48. Amino Acids, Fatty Acids, and Dietary Fibre in Edible Seaweed Products – Autoren: Dawczynski, Christine, Rainer Schubert, Gerhard Jahreis – Publikation: Food Chemistry, 103.3 (2007), 891–99 – DOI: 10.1016/j.foodchem.2006.09.041
49. Enriching Diet with N-3 PUFAs to Help Prevent Cardiovascular Diseases in Healthy Adults: Results from Clinical Trials – Autoren: Manuelli, Matteo, Lucio Della Guardia, Hellas Cena – Publikation: International Journal of Molecular Sciences, 18.7 (2017), 1552 – DOI: 10.3390/ijms18071552
50. Fett – Autoren: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0
51. Jod – Autoren: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – DOI: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/?L=0
52. Getrockneter Seetang und getrocknete Algenblätter mit überhöhten Jodgehalten – Autoren: Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin – Publikation: Stellungnahme Des BgVV Vom 3. Januar 2001, 2001
53. Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. zur veganen Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung – Autoren: Richter, Margrit, Anja Kroke, Dorle Grünewald-Funk, Helmut Heseker, and Kiran Virmani
54. Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus – Autoren: Micha, Renata, Sarah K. Wallace, Dariush Mozaffarian – Publikation: Circulation, 121.21 (2010), 2271–83 – DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977
55. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet – Autoren: Sacks, Frank M., Laura P. Svetkey, William M. Vollmer, Lawrence J. Appel, George A. Bray, David Harsha et al. – Publikation: New England Journal of Medicine, 344.1 (2001), 3–10 – DOI: 10.1056/NEJM200101043440101
56. Potential Health Hazards of Eating Red Meat – Autoren: Wolk, A. – Publikation: Journal of Internal Medicine, 281.2 (2017), 106–22 – DOI: 10.1111/joim.12543
57. Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE – Autoren: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – URL: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
58. Nutrition and Risk of Stroke – Autoren: Spence, J. David – Publikation: Nutrients, 11.3 (2019), 647 – DOI: 10.3390/nu11030647
59. Meat Intake and Mortality: A Prospective Study of Over Half a Million People – Autoren: Sinha, Rashmi, Amanda J. Cross, Barry I. Graubard, Michael F. Leitzmann, Arthur Schatzkin – Publikation: Archives of Internal Medicine, 169.6 (2009), 562–71 – DOI: 10.1001/archinternmed.2009.6
60. A Perspective on the Transition to Plant-Based Diets: A Diet Change May Attenuate Climate Change, but Can It Also Attenuate Obesity and Chronic Disease Risk? – Autoren: Magkos, Faidon, Inge Tetens, Susanne Gjedsted Bügel, Claus Felby, Simon Rønnow Schacht, James O Hill et al. – Publikation: Advances in Nutrition, 11.1 (2020), 1–9 – DOI: 10.1093/advances/nmz090