Gesund Abnehmen – So gelingt es ▷ Tipps und Grundlagen

Wie gelingt das Abnehmen? (Foto: lloorraa | Pixabay)

In diesem Artikel:

• Was sind Übergewicht und Adipositas?
• Was macht dick?
• Woraus besteht unsere Nahrung?
• Wie fange ich an?
• Ernährung umstellen
• Schritt für Schritt mehr bewegen

Übergewicht abzubauen bringt viele Vorteile mit sich: Das Risiko für eine Reihe von Krankheiten sinkt, das Wohlbefinden steigt nachhaltig und die Lebensqualität verbessert sich. Trotz dieser guten Aussichten ist Abnehmen keinesfalls einfach. Neben dem Wissen über eine gesunde Ernährung sind viel Geduld und Willenskraft gefragt. Nicht selten ist Abnehmen auch mit Frustration verbunden. Aber es lohnt sich.

Abnehmen ist eine der wirksamsten Maßnahmen zur Gesundheitsvorsorge (Prävention) und zum Schutz vor Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Schlaganfall oder Herzinfarkt. Erfreulicherweise ist das Erreichen des Wunschgewichts oft auch mit einer Steigerung des Selbstwertgefühls verbunden.

Übergewicht und Adipositas

Ob Übergewicht vorliegt, kann mithilfe des Body-Mass-Index (BMI) festgestellt werden. Der Body-Mass-Index (BMI) setzt die Körpergröße ins Verhältnis zum Körpergewicht und gibt das Ausmaß des Übergewichts an. Bei Werten über 25 kg/m² spricht man von Übergewicht, bei Werten über 30 kg/m² von Adipositas. Der Begriff Adipositas leitet sich vom lateinischen Wort für Fett “adeps” ab und kann umgangssprachlich auch mit Fettleibigkeit übersetzt werden. Er beschreibt ein zu hohes Körpergewicht aufgrund eines zu hohen Fettanteils.

Meist entsteht Übergewicht durch ein Missverhältnis zwischen Nahrungsaufnahme bzw. Energiezufuhr und Energieverbrauch. Überschüssige Energie aus der Nahrung wird überwiegend als Körperfett gespeichert. Der Mensch nimmt zu.

Was macht dick?

Es ist keineswegs nur das Fett, welches den dicken Bauch und andere Fettpolster verursacht. Denn entscheidend ist weniger der Anteil von Fett und Kohlenhydraten in der Nahrung^1,2 sondern mehr die Qualität der Fette und Kohlenhydrate und die Kaloriendichte von Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen.

Woraus besteht unsere Ernährung?

Den größten Teil machen die sog. Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) aus. Sie sind die wichtigsten Energielieferanten in der Nahrung des Menschen. Sie helfen auch, Energie im Körper zu speichern.

Zusätzlich enthalten Nahrungsmittel Mikronährstoffe, also Spurenelemente und Vitamine.

Zum Überleben braucht unser Körper alle Makro- und Mikronährstoffe, welche die Natur zu bieten hat. Da aber Lebensmittel unterschiedliche Nährstoffe enthalten, hat eine ausgewogene Ernährung die höchste Priorität.

Nur wenn wir verschiedene Lebensmittel, z.B. verschiedene Arten von Obst und Gemüse zu uns nehmen, können wir unserem Körper alle Stoffe zur Verfügung stellen, die er benötigt, um lange stark und gesund zu bleiben.

Die Makronährstoffe und die wichtigsten Mikronährstoffe sind:

Fette

Fette (Lipide) sind die Energielieferanten schlechthin und wichtige Geschmacksträger. Sie besitzen mit ca. 9 Kilokalorien (kcal) pro Gramm (g) etwa doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine.

Unsere Nahrung enthält unterschiedliche Arten von Fetten, genauer gesagt: unterschiedliche Fettsäuren. Das sind die gesättigten, ungesättigten und Transfettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen vorwiegend in tierischen Produkten vor und werden auch als “schlechte” Fettsäuren bezeichnet, da sie bei hohem Verzehr mit einem erhöhten LDL-Cholesterin als Risikofaktor für arteriosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie dem Schlaganfall oder Herzinfarkt, einhergehen.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pflanzenölen oder Nüssen enthalten. Sie werden auch als “gesunde” oder “gute” Fette bezeichnet, da sie sich unter anderem positiv auf den Fettstoffwechsel auswirken. Sie werden nochmals unterteilt in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die einfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen, nicht aber die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wozu die alpha-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6) zählen. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Reich an den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Nüsse, Rapsöl, Fisch sowie Lein- und Chiasamen.

Transfettsäuren

Transfette sind meist gehärtete Fette und werden hauptsächlich über verarbeitete Lebensmittel aufgenommen. Sie tragen maßgeblich zu Übergewicht bei und sind mit einem erhöhten Blutdruck assoziiert.³

Transfette finden sich in Fast Food wie Pommes, Burger oder Pizza, in Backwaren wie Keksen, Berlinern oder Croissants, in Snacks wie Popcorn und Chips und Fertiggerichten wie Dosengerichten, Trockensuppen oder Panaden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Saccharide) bestehen aus mehreren Bausteinen, die aus unterschiedlich langen Ketten zusammengesetzt sind. Je nach Länge dieser Ketten spricht man von kurz-, mittel- und langkettigen Kohlenhydraten.

Kurzkettige Kohlenhydrate (Einfach- und Zweifachzucker) – wie die Glucose (Traubenzucker) und die Fructose (Fruchtzucker) – haben einen süßlichen Geschmack und bestehen aus einem Molekül oder wenigen Molekülen. Sie finden sich vor allem in Süßigkeiten, Softdrinks und Backwaren.

Langkettige Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) bestehen aus mehr als 10 Molekülen. Hauptvertreter ist die Stärke (nicht süßlich). Hierzu gehören auch die Ballaststoffe, also unverdauliche Bestandteile der Nahrung, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln und Vollkornprodukten zu finden sind. Positiv ist, dass die Ballaststoffe langfristig sättigen und die Verdauung fördern. Langkettige Kohlenhydrate finden wir beispielsweise in Vollkornprodukten oder Gemüse.

Je länger diese Ketten sind, desto länger benötigt unser Körper, um sie aufzuspalten und Energie aus ihnen zu gewinnen. Aus diesem Grund halten uns langkettige Kohlenhydrate länger satt als kurzkettige. Kurzkettige Kohlenhydrate werden mit Diabetes-Anfälligkeit und Übergewicht in Verbindung gebracht.²

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Stoffe, die wir nicht aus der Nahrung aufnehmen und weiterverarbeiten können. Lange Zeit wurden sie deshalb unterschätzt und nur als “Ballast” angesehen. Heute weiß man jedoch, dass Ballaststoffe einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit haben. Ballaststoffe sind ähnlich wie Proteine dafür bekannt, satt zu machen.² Diese Stoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. In Gemüse und Vollkornprodukten sind besonders viele Ballaststoffe enthalten.

Proteine

Die dritte große Nährstoffgruppe sind die Proteine. Sie kommen in großen Mengen in tierischen Produkten – wie Fleisch und Eiern – vor. Wir können sie aber auch problemlos über pflanzliche Lebensmittel – wie Nüsse und Samen – zu uns nehmen. Proteine machen länger satt als Zucker und Fette und können deshalb beim Abnehmen helfen.⁴

Mikronährstoffe

Vitamine

Vitamine sind Stoffe, die der menschliche Körper zum Überleben braucht, jedoch nicht selbst in den erforderlichen Mengen herstellen kann. Es ist also ausgesprochen wichtig, dass diese Stoffe über die Nahrung aufgenommen werden.

Mineralstoffe
Auch Mineralstoffe benötigt unser Körper, allerdings in geringeren Mengen. Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Kalium, Calcium und Magnesium das Schlaganfallrisiko senken kann.

Dieser positive Effekt ergibt sich allerdings nur, wenn diese Mineralstoffe aus der Nahrung zugeführt werden. Es ist davon auszugehen, dass die Mineralstoffe im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in den erforderlichen Mengen aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel sind daher bei einer ausgewogenen Ernährung im Regelfall nicht nötig und können auch keine ungesunde Ernährung ausgleichen.

Auch Salz enthält Mineralstoffe, welche zum Überleben notwendig ist. Allerdings neigen wir in unserer heutigen westlichen Gesellschaft eher dazu, zu viel Salz zu uns zu nehmen. Dieser hohe Salzkonsum ist ungesund und kann den Blutdruck und damit das Schlaganfallrisiko erhöhen.

Warum es leichter ist, Gewicht zuzunehmen als abzunehmen

Appetit, Hunger und Körpergewicht werden durch gut eingespielte Systeme des Körpers reguliert. Ziel dieser Systeme ist, dass sich die Energieaufnahme und -verbrennung im Gleichgewicht halten.⁵

So hat die Fähigkeit des Körpers, Fett zu speichern, den Menschen das Überleben ermöglicht. Diese Eigenschaft macht sich der Körper auch heute noch zunutze: Wird mehr Energie verbrannt als aufgenommen, senkt der Körper den Energiebedarf um bis zu 20 Prozent.⁵

Der Energiebedarf bezeichnet die Kalorienmenge, die eine Person pro Tag verbrennt. Das heißt beispielsweise, dass bei einer Person mit einem Energiebedarf von 2000 kcal der Energiebedarf durch eine Diät auf bis zu 1600 kcal sinken kann.

Heutzutage ist diese überlebenswichtige Körperfunktion nicht immer von Vorteil. Denn die Lebensmittelauswahl und deren Verfügbarkeit hat sich stark verändert. Auf verarbeitete und energiereiche Lebensmittel mit reichlich Fett und Zucker, kalorienreiche Getränke und größer werdende Portionen reagiert der Körper mit alten Mustern. Er speichert vermehrt Fett, was zu Übergewicht führt.

Das alleinige Vorhaben, die Energiezufuhr zu drosseln, ohne die Ernährung in ihrer Zusammensetzung zu verändern, kann daher für Menschen, die abnehmen wollen, zu Frustration und Verzweiflung führen.

Wie es trotzdem gelingt

Lebensstil und Übergewicht sind von einem komplexen Zusammenspiel aus biologischen, kulturellen, ökonomischen, psychologischen und sozialen Umständen sowie Umweltfaktoren abhängig. Demnach unterscheidet sich auch der optimale Ansatz für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme von Person zu Person.⁶ Folgende allgemeingültige Anregungen werden aber jedem Menschen individuell weiterhelfen.

Die Leitlinie zur Prävention und Therapie zu Adipositas sieht folgende drei Komponenten vor, welche das Grundgerüst bei einer Gewichtsabnahme darstellen:⁷

1. Umstellung der Ernährung.
2. Veränderung des Bewegungsverhaltens: mehr und regelmäßige körperliche Aktivität.
3. Berücksichtigung von psychologischen und verhaltenstherapeutischen Aspekten. Verhaltensänderung beginnt im Kopf.

Wenn diese drei Komponenten ausreichend Beachtung finden, ist eine erfolgreiche Gewichtsabnahme zu erwarten. Jeder Mensch kann es schaffen, Gewicht abzunehmen. Welche Bedeutung der einzelnen Komponente zukommt, ist von Person zu Person verschieden.

Wie fange ich an?

Die folgenden acht Schritte beruhen auf den Anregungen der “Patientenleitlinie Adipositas”.⁷

1. Die eigene Motivation finden

Oft reizen uns ungesunde Gewohnheiten, denn wir verbinden damit positive Gefühle. Die Schwierigkeit besteht darin, diese positiven Empfindungen mit dem Vorhaben abzunehmen, in Einklang zu bringen. Es geht um die innere Motivation.

Wichtig bei dieser Motivation ist also, dass sie mit den persönlichen Vorstellungen und Werten im Einklang steht. Bei Menschen mit Übergewicht hat es sich als nicht hilfreich erwiesen, wenn sie sich nicht vorwiegend auf ihr Körperbild oder das Gewicht fixieren.⁸

Die Begründung „Meine Freundin oder mein Freund wäre stolz auf mich” oder „Andere fänden mich attraktiver, wenn ich einige Kilos weniger wiege”, mögen wichtige Gründe sein. Allerdings liegt hier die Motivation nicht im Wohlergehen, sondern eher im Wunsch nach Anerkennung. Das positive Gefühl hängt dann von äußeren Umständen ab. Das kann problematisch werden, da die äußeren Umstände sich verändern können. Oder: Was passiert, wenn sich das Plus an Anerkennung nicht im erhofften Maße einstellt?

Die richtigen Fragen, um die innere Motivation zu finden, sind: „Wofür möchte ICH gesund leben?” und “Was ist mir wichtig im Leben?”.

2. Darüber sprechen

Es kann durchaus entlastend und damit befreiend sein, über die Herausforderungen und Ängste, die mit einer Gewichtsabnahme verbunden sind, offen zu sprechen. Der Austausch mit Freunden, der Partnerin, dem Partner oder Familienmitgliedern kann eine wertvolle Unterstützung sein. Vielleicht kennen nahestehende Menschen ebenfalls den Wunsch oder die Notwendigkeit, abzunehmen.
Neben dem Austausch kann auch Verständnis signalisiert und unterstützend gehandelt werden. Diese Hilfen können Angehörige zum Beispiel darin zum Ausdruck bringen, dass sie auf gemeinsame, hochkalorische Mahlzeiten verzichten, keine Süßigkeiten, gesüßte Getränke oder Alkohol anbieten.

Eine Selbsthilfegruppe finden

Mitstreiter mit einem ähnlichen Ziel zu finden, welche die aufkommenden Hürden und Gedanken verstehen und selbst durchmachen, kann bei dem Vorhaben ebenfalls unterstützend wirken. In lokalen Selbsthilfegruppen oder Online-Gruppen wird ein derartiger Austausch gefördert.

3. Termin für eine Ernährungsberatung vereinbaren

Für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas wird eine Ernährungsberatung empfohlen.⁷ Hierbei kann gezielt auf die individuelle Lebenssituation und die Essgewohnheiten eingegangen werden. Eine mögliche Kostenübernahme ist bei der Krankenkasse zu erfragen.

4. Das eigene Essverhalten beobachten und reflektieren

Die bewusste Beobachtung des eigenen Essverhaltens hilft, gesunde und ungesunde Essgewohnheiten zu erkennen. Zum Beispiel lassen sich so mögliche Auslöser für übermäßiges Essen herausfinden.

Das Essverhalten zu erkennen, kann durch Aufzeichnungen in einem Notizbuch, in einem Notizprogramm auf dem Computer, dem Smartphone oder mit einer App erfolgen.

Zu notierende Informationen wären beispielsweise:

• der Zeitpunkt der Mahlzeit
• der Inhalt der Mahlzeit
• die Portionsgröße
• Gefühle oder Ereignisse, die zu dem jeweiligen Zeitpunkt aktuell sind.

Diese Notizen am Ende des Tages noch einmal durchzusehen, kann einige Erkenntnisse bereithalten. Um das Essverhalten zu reflektieren, bieten sich folgende Fragen an:

• “Habe ich mich heute gesund ernährt?”
• “Habe ich sättigende Lebensmittel (mit vielen Ballaststoffen und Proteinen) zu jeder Mahlzeit gegessen?”
• “Habe ich genug Obst, Gemüse und Ballaststoffe gegessen?”
• “Habe ich gesunde Zwischenmahlzeiten eingeplant, um gegen Heißhungerattacken gerüstet zu sein?”
• “Waren die Portionsgrößen angemessen?”
• “Habe ich mich bei Zucker, gezuckerten Getränken, hochkalorischen Lebensmitteln und Salz zurückgehalten?”
• “Habe ich nur gegessen, wenn ich auch wirklich hungrig war? Wenn nicht, warum habe ich gegessen?”

5. Lernen, den eigenen Fähigkeiten zu vertrauen

“Abnehmen? Das schaffe ich!”

Vor allem Menschen, die mehrere erfolglose Diäten und Abnehmversuche hinter sich haben, verfallen schnell in eine Art der Resignation. Vorbilder können eine Hilfe sein, um sich aus der Resignation zu befreien. Vielleicht gibt es Menschen aus dem persönlichen Umfeld, dem Fernsehen oder den sozialen Medien, die es erfolgreich geschafft haben, abzunehmen? Hilfreich ist es zudem, sich an Situationen aus dem eigenen Leben zu erinnern, in denen man es geschafft hat, das eigene Verhalten zu ändern oder eine andere Herausforderung erfolgreich zu bewältigen.

6. Das Ernährungs- und Bewegungsverhalten nach und nach umstellen

Wichtig: Kleine, aber dafür langfristige Schritte gehen.

Bereits kleine Schritte können langfristig zum Erfolg führen.⁹

Beispielhafte Schritte für den Beginn wären:

• gesüßte Getränke durch kalorienfreie Getränke zu ersetzen und 2000 Schritte am Tag mehr zu gehen,
• eine ungesunde Zwischenmahlzeit (z.B. Schokoladenriegel, ein Kuchenstück oder Kekse) am Tag durch eine gesunde Zwischenmahlzeit (frisches oder getrocknetes Obst oder Nüsse) zu ersetzen.

Nach und nach können immer mehr kleine Veränderungen dazugenommen werden, die dann in der Summe die Basis für einen gesunden Lebensstil sind.

Ernährung umstellen

Ernährungsumstellung statt Diät

Ziel sollte es sein, die Ernährung so umzustellen, dass sie langfristig beibehalten wird.

Ein kontrolliertes Essverhalten mit vielen Verboten führt nicht oder nur kurzfristig zum Erfolg. Häufig legen Diäten zu starre Regeln fest, die auf Dauer nicht einzuhalten sind. Ob und was gegessen wird, entscheiden dann die Diätregeln und nicht die inneren Signale für Hunger oder Sättigung.⁸

Ein zu eingeschränktes Essverhalten endet nicht selten in folgendem Teufelskreis: Menschen, die an Gewicht verlieren wollen, versuchen sich an die strengen Regeln zu halten. Wenn sie es nicht mehr schaffen, diese Regeln einzuhalten, treten Versagensgefühle auf, die dann zu einem Kontrollverlust über das Essen führen. Aber auch andere unangenehme Gefühle wie Trauer oder depressive Verstimmungen können einen Kontrollverlust über das Essen hervorrufen.⁸

Dagegen zeigt sich, dass eine flexible Ernährungsumstellung, in der zunächst jedes Lebensmittel weiterhin verzehrt werden darf, seltener zu Fressanfällen (Binge-Eating) führt.¹⁰ Bei einer Ernährungsumstellung geht es also darum, ein vernünftiges Maß zu finden.

Vier Ernährungsempfehlungen für eine Ernährungsumstellung

Für eine gelungene, langfristige Ernährungsumstellung, die beim Abnehmen hilft, gelten diese obersten Ernährungsgebote:²

1. Die richtigen Lebensmittel verzehren

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte bevorzugen

Die Energiedichte hängt von der Zusammensetzung des Lebensmittels ab. Wasser senkt die Energiedichte von Lebensmitteln, da es keine Kalorien enthält und trotzdem zum Gesamtgewicht des Lebensmittels beiträgt. Ballaststoffe haben ebenso eine niedrige Energiedichte (2 Kalorien pro Gramm). Im Gegensatz dazu haben Fette mit 9 Kalorien pro Gramm die höchste Energiedichte. Kohlenhydrate und Proteine bringen 4 Kalorien pro Gramm mit.¹¹

Allgemein haben Lebensmittel und Mahlzeiten mit einer niedrigen Energiedichte (Obst, Gemüse, Suppe) entweder einen hohen Wassergehalt, sind reich an Ballaststoffen und/oder sind fettarm.
Der Vorteil: Von Mahlzeiten mit niedriger Energiedichte können bei gleicher Kalorienaufnahme größere Portionen mit höherem Sättigungseffekt verzehrt werden.¹¹

Zu den Lebensmitteln mit einer hohen Energiedichte zählen insbesondere Lebensmittel, die fetthaltig sind und vor allem Süßigkeiten. Zudem enthalten tierische Produkte durchschnittlich mehr Kalorien als pflanzliche Lebensmittel.¹² Allerdings lässt sich auch die Energiedichte von Mahlzeiten durch das Hinzufügen von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte senken. Durch das Zuführen von wasserreichen Lebensmitteln wie Spinat, Zucchini, Sellerie oder Möhren zu einer energiereichen Mahlzeit, wird die Energiedichte der Mahlzeit automatisch abgesenkt.

Lebensmittel, die satt machen, bevorzugen

Das sind vor allem Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Proteinen und Ballaststoffen aufweisen. Geeignete Proteinquellen sind zum Beispiel fettarmes Fleisch und Milchprodukte, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Bohnen. Der Anteil an Proteinen sollte optimalerweise zwischen 15 – 20 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien betragen.⁵

Um genügend Ballaststoffe zuzuführen, bieten sich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte an. Verschiedene Studien konnten einheitlich zeigen, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte und hohem Ballaststoff-Gehalt mit einem Gewichtsverlust einhergeht.¹¹

Die “richtigen” Kohlenhydrate verzehren

Für den Abnehmerfolg sind die sogenannten langkettigen Kohlenhydrate die beste Wahl. Kurzkettige Kohlenhydrate, dazu zählt in erster Linie Zucker, gelten hingegen als Verstärker des Hungers. Deswegen sind zuckerhaltige Getränke oder Süßigkeiten weitestgehend zu vermeiden. Weißmehlprodukte wie helle Nudeln oder helles Brot sind in Maßen zu verzehren, wohingegen Vollkornprodukte bevorzugt gegessen werden sollten. Auch zu Obst und Gemüse kann nach Lust und Laune gegriffen werden. Denn langkettige Kohlenhydrate senken die Energiedichte der Mahlzeiten und führen zu einer lang anhaltenden Sättigung.¹³

2. Zwei bis drei feste Mahlzeiten am Tag

Um die Kalorienaufnahme zu reduzieren, kann es helfen, keine Snacks zwischen den Mahlzeiten zu essen. Gerade für die Anfangszeit können allerdings gesunde Zwischenmahlzeiten über Heißhungerattacken hinweg helfen, die anstelle von hochkalorischen zucker- und fetthaltigen Zwischenmahlzeiten gegessen werden.

Beispiele für gesunde Zwischenmahlzeiten sind:

• Obst
• Gemüsesticks (Möhre, Kohlrabi, Gurke) mit Hummus
• Proteinriegel (allerdings ist bei dem Kauf auf den Zucker- und Fettgehalt zu achten). Proteinriegel lassen sich auch selbst herstellen.
• Ungesüßter Quark, Naturjoghurt oder Hüttenkäse mit Beeren
• Vollkornbrot mit Aufstrich

3. Angemessene Portionsgrößen verzehren

Eine angemessene Portionsgröße mit dem bloßen Auge abzuschätzen, ist schwierig. Wie sieht überhaupt eine angemessene Portionsgröße aus?

Um einen Überblick über die Kalorienmenge und angemessene Portionsgröße zu bekommen, können die Mahlzeiten gewogen werden. Mit der Zeit bekommt man ein immer besseres Gespür für eine angemessene Portionsgröße und kann die Waage wieder weglassen.

Bei Chips, Schokolade oder Knabbereien ist das gleiche Vorgehen zu empfehlen: Die Portion, die man im Vorhinein verzehren möchte, nimmt man sich heraus und legt die Packung anschließend wieder zurück in das Regal.

Zudem erweist es sich als hilfreich, langsam zu essen, bewusst ausgiebig zu kauen und nach dem Essen zu warten, bis sich das Sättigungsgefühl einstellt.

4. Energiearme und schonende Zubereitung

Durch eine schonende Zubereitung bleiben mehr Vitamine erhalten. Dafür empfiehlt es sich, die Lebensmittel so kurz wie möglich zu kochen. Außerdem verliert das Gemüse (insbesondere Blattgemüse) so weniger Wasser und senkt damit die Energiedichte der Mahlzeit. Zudem lassen sich einige Kalorien einsparen, indem nicht zu viele Fette (Butter, Margarine oder Öl) für die Zubereitung verwendet werden.

Schritt für Schritt mehr bewegen

Vor allem für die langfristige Gewichtsabnahme ist ein hohes Maß an Bewegung förderlich.⁶

Eine Form der Bewegung finden, die Freude und Ausgleich bringt

Es hat keinen Zweck, eine Form der Bewegung zu finden, die zwar viele Kalorien verbrennt, aber keinen Spaß bereitet und jedes Mal aufs Neue viel Willensstärke erfordert. Besser wäre es, eine Form der Bewegung zu finden, die als Ausgleich zum Alltag und nicht als zusätzliche Belastung empfunden wird. Je mehr Möglichkeiten bereitstehen, desto besser. So wird Bewegung nicht langweilig.

Die Begleitung von nahestehenden Menschen erhöht die Chance, am Ball zu bleiben. Musik oder Hörbücher sind ebenfalls gute Motivations- und Stimmungsbringer.

Ein Ziel für die Gewichtsabnahme wären 150 Minuten Bewegung pro Woche

Denn ab einer Dauer von 150 Minuten Bewegung pro Woche ist von einer zusätzlichen Gewichtsreduktion durch die verbrauchten Kalorien auszugehen.⁷

Diese 150 Minuten lassen sich beispielsweise in fünfmal die Woche 30 Minuten Bewegung, zweimal die Woche 60 Minuten und ein Mal 30 Minuten Bewegung aufteilen. Aber auch wenn die 150 Minuten pro Woche nicht erreicht werden, wirkt sich die Bewegung positiv auf den Stoffwechsel und die Herz-Kreislauf-Risikofaktoren aus. Und: Was jetzt noch nicht ist, kann ja noch werden.

Am besten ist ein ausgewogenes Programm mit Kraft- und Ausdauerübungen

Krafttraining reduziert den Abbau von Muskelmasse, der durch die Gewichtsabnahme erfolgen kann. Muskelmasse ist stoffwechselaktiv. Das heißt, je mehr Muskelmasse vorhanden ist, umso höher ist der Tagesenergiebedarf. Deswegen wird empfohlen, Krafttraining an zwei Tagen in der Woche durchzuführen.¹⁶

Für Menschen mit einem BMI über 35 kg/m2 sind nicht belastende, gelenkschonende Sportarten zu empfehlen.⁷ Dazu zählen zum Beispiel:

• Wassergymnastik oder Schwimmen
• Bewegung auf dem Crosstrainer
• Fahrrad fahren
• Wandern oder Walking
• Tanzen
• Yoga, Pilates oder Tai Chi
• Krafttraining (richtig ausgeführt, zu Beginn sollte daher eine Beratung durch einen Fitnesstrainer erfolgen)

Und zu guter Letzt: körperliche Aktivität im Alltag erhöhen

Die körperliche Aktivität im Alltag lässt sich auf viele Arten und Weisen erhöhen. Hier einige beispielhafte Möglichkeiten:

• Strecken mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurücklegen. Zum Beispiel das Fahrrad statt dem Auto für den Weg zur Arbeit zu nutzen.
• Das Sozialleben aktiver gestalten. Zum Beispiel beim Treffen mit Freunden oder der Familie einen kleinen Spaziergang vorschlagen.
• Aktive Pausen in den Arbeitsalltag einbauen. Das fördert zudem die Produktivität und Konzentration. Zum Beispiel einmal die Stunde für fünf Minuten aufzustehen, sich zu strecken, den Arbeitsplatz oder die Wohnung aufräumen, zwei bis drei Dehnübungen machen, einen Tee kochen….
• Kurze Wartezeiten für ein Mini-Workout nutzen. Selbst beim Warten auf die Bahn lassen sich Mini-Übungen einbauen.
• Immer die Treppe statt die Rolltreppe oder den Aufzug nehmen
• Beim Telefonieren mit dem Handy Umhergehen

Beobachten, reflektieren und anpassen

Rückfälle sind die Regel, nicht die Ausnahme

Für eine erfolgreiche Umstellung des Ernährungs- oder Bewegungsverhaltens ist es von Vorteil, sich kleine Ziele zu setzen, nach und nach weitere Ziele hinzuzunehmen und das Vorhaben und die Motivation nicht aus dem Auge zu verlieren.

Sicherlich sind die Anregungen nicht so leicht umzusetzen, wie es anfänglich scheint. Der Alltag und alte Gewohnheiten werden häufig unterschätzt, wenn man sich voller Motivation Ziele setzt. Häufig folgt darauf ein Gefühl, selbst versagt zu haben. Sehr wichtig ist, einen “Rückfall” nicht den eigenen Fähigkeiten oder der eigenen Persönlichkeit zuzuschreiben. Den Alltag von heute auf morgen umzukrempeln ist für alle Menschen eine große Herausforderung und jeder Mensch verfügt über andere Ressourcen und lebt einen anderen Alltag.

Wenn Ziele nicht erreicht werden, liegt das selten an der Person selbst, sondern häufiger an unrealistischen Zielen, nicht ausgeschöpften Ressourcen, nicht bekannten Strategien, fehlender Unterstützung etc.

Aber keine Sorge: Diese Ursachen lassen sich häufig beheben. Hilfreich dafür ist eine gute Reflexion des eigenen Verhaltens und die Annahme von Unterstützung.

Für eine gekonnte Reflexion ist eine gute Beobachtung erforderlich

Wir überschätzen uns in der Regel darin, wie gut wir uns erinnern können. Können Sie noch sagen, was Sie letzte Woche Dienstag gegessen haben? Deswegen ist es hilfreich, in einem Ernährungs- und Bewegungstagebuch die Art und Menge der Mahlzeiten und die Art und Dauer der Bewegung zu notieren. Denn es wirkt auch motivierend, zu sehen, an wie vielen Tagen man es geschafft hat, die Ziele zu erreichen. Außerdem lässt sich so die Situation objektiver betrachten.

Auslöser und Ursache finden

Wenn das eigene Ziel nicht erreicht wurde, ist es sinnvoll zu notieren, was der Grund dafür gewesen sein könnte. Zum Beispiel: “Wenig Zeit” oder “Stress auf der Arbeit”. Auch das Notieren der Gefühle ist förderlich. Vielleicht lässt sich darin ein Muster erkennen. Wenn man der Ursache auf die Schliche kommt, kann man diese zielführender angehen und das Problem möglicherweise auf eine andere Art bewältigen. Zusätzlich ist es hilfreich, das Gewicht zu notieren, um Fortschritte feststellen und feiern zu können.

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Autorin

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Marieke Theil, M.Sc. hält einen Master of Science in Molecular Nutrition und hat sich in Gesundheitspsychologie weitergebildet. Im Rahmen ihrer Masterarbeit hat sie sich mit dem Einfluss verschiedener Ernährungsformen auf das kardiovaskuläre Risiko befasst. Damit verfügt sie über ein fundiertes Verständnis der Entstehung kardiovaskulärer Erkrankungen. [mehr]

Quellen

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3. Gas Chromatography Determination of Fatty Acids in the Human Erythrocyte Membranes–A Review – Autoren: Bystrická, Zuzana, and Zdeňka Ďuračková – Publikation: Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 115 (2016), 35–40 – DOI: 10.1016/j.plefa.2016.09.007
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7. Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas”: der Deutschen Adipositas-Gesellschaft e.V.; der Deutschen Diabetes Gesellschaft; der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.; der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin e.V. Version 2.0 (April 2014); AWMF-Register Nr. 050-001 – Autoren: Hauner, H., A. Moss, A. Berg, S. C. Bischoff, M. Colombo-Benkmann, T. Ellrott et al. – Publikation: Adipositas – Ursachen, Folgeerkrankungen, Therapie, 08.04 (2014), 179–221 – DOI: 10.1055/s-0037-1618857
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